Training forearm ile

Forearm - kekere kan isan ẹgbẹ, eyi ti ọpọlọpọ awọn ikẹkọ igbagbe. Eleyi jẹ ti ko tọ si, nitori awon forearm, ko nikan mu ki awọn ara diẹ harmonious, sugbon tun mu ki awọn seese ti a oludije ni awọn isan ẹgbẹ adaṣe. Loni a yoo ni oye, lati ohun ti ikẹkọ idaraya ni awọn forearm, ati idi ti gbogbo yi ni pataki.

Idi ti irin awọn forearm?

Awọn kiniun ti o ti le pin ti elere ko ni awọn forearm sere ninu rẹ iṣeto ti kilasi. Maa ti lojutu lori ọrọ awọn ejika, ọrọ àyà, lowo quads ati, dajudaju, awọn biceps. Sibẹsibẹ, RÍ bodybuilders mọ pe awọn ara yoo ko wo harmonious pẹlu ko si idaraya kekere isan. Yato forearm isan wa ni kekere kan malu, biceps femoris ati ki o ru deltoids. Dara ikẹkọ ti awọn forearm ati awọn miiran kekere isan lati ṣe awọn ara faye gba ko nikan kan diẹ harmonious, sugbon o tun diẹ alagbara.

Awọn forearm jẹ lodidi fun gbogbo awọn agbeka ti awọn ọwọ ati ti o ni to. Nitorina, ti o ba ti o ti wa ni ko daradara ni idagbasoke, fere eyikeyi idaraya, eyi ti gba burdening ọwọ yoo jẹ doko. Awọn idi ni o rọrun - awọn forearm yoo jẹ yiyara bani o ju awọn afojusun isan. Ni ẹya ara ẹrọ yi ti awọn forearm nibẹ ni miran ẹgbẹ - o ndagba nigbati sise eyikeyi idaraya pẹlu òṣuwọn. Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn gbagbe yi isan ẹgbẹ, ni ireti wipe o yoo gba fọwọkan lati awọn iwadi ti miiran isan. Eleyi jẹ otitọ, sugbon Elo ti awọn forearm pẹlu iru ohun ona yoo ko. O ti wa ni Nitorina pataki lati allocate kan lọtọ akoko fun u. Sere forearms yẹ ki o wa ṣe pẹlu awọn kanna itoju, bi daradara bi elaboration ti awọn ètò ti pataki isan ẹgbẹ. Nikan nigbati to kikankikan kilasi ati ki o lo kan jakejado ibiti o ti awọn agbekale le wa ni ṣe lati dagba forearm.

Enia sinu anatomi

Iyalenu, iru kekere kan isan ẹgbẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn kekere isan pẹlu o yatọ si awọn iṣẹ. Awọn forearm oriširiši:

1. Brachialis (ejika isan) ati brachioradialis (brachioradialis isan). Wọn ti wa ni lodidi fun igbonwo aadọfa ni ki o si stabilize awọn ipo ti awọn apa nigba atunse.
2. Pronator teres isan. Yi isan atilẹyin forearm ni igbonwo aadọfa ni yiyi ati.
3. Palmaris longus, rọ carpi radialis isan ati awọn rọ carpi ulnaris. Lodidi fun clenching ọwọ rẹ.
4. Extensor carpi ulnaris ati extensor carpi radialis brevis isan. Unclenched ọpẹ.

Bayi, awọn ikẹkọ ti awọn forearm isan yẹ ki o ni awọn elaboration ti gbogbo awọn wọnyi isan. Bayi o ni akoko lati ro kan pato idaraya.

atunse awọn ọwọ

Yi idaraya le ṣee ṣe pẹlu kan barbell, dumbbells tabi paapa Àkọsílẹ. dumbbells anfani ninu apere yi da ni o daju wipe ti won ba wa siwaju sii lati ile awọn adaṣe adherents. Ni afikun, pẹlu òṣuwọn o yoo ṣe awọn ti o rọrun fun awon ti fun ẹniti ọwọ Yiyi fun eyikeyi idi jẹ itẹwẹgba, ati awọn lilo ti awọn taara okunfa ọrun die.

Jẹ ki ká to bẹrẹ. Akọkọ ti o nilo lati gba awọn ikarahun ọna bere si (ọpẹ ti nkọju si ara). Ọwọ yẹ ki o wa gbe nipa shoulder-iwọn yato si. Bayi o nilo lati fi kan forearm lori ibujoko tabi lori rẹ hip ki awọn fẹlẹ kọorí larọwọto. Jakejado awọn idaraya ti o nilo lati wa ni titunse.

Awọn ronu jẹ ohun rọrun: kekere ti awọn fẹlẹ si isalẹ, gbe wọn pada, nigba ti gbiyanju lati de ọdọ awọn ti o pọju iga ati ti o dara isan ihamọ. Bi le ti wa ni ri, awọn titobi ti awọn ronu jẹ ohun kekere. Sugbon, bi o fa tabi rọọkì awọn fifuye, o jẹ ṣee ṣe lati ipalara ọwọ rẹ. Ki o yẹ ki o ṣe awọn idaraya fara ati labẹ Iṣakoso bi Elo bi o ti ṣee.

Aṣayan "Sile"

Ti o ba ti iwadi ti awọn forearm lori ibujoko tabi thighs mú die, o le gbiyanju lati se ọwọ aadọfa ni duro pẹlu kan ikarahun sile. Ni idi eyi, o jẹ diẹ rọrun lati ṣiṣẹ pẹlu kan barbell. Niwon awọn ọwọ yoo jẹ sile lati ṣe aadọfa ni ọna bere si, ọwọ rẹ ni lati faagun ni igbonwo, bayi fe ni bere yoo wo bi kan ni ila gbooro.

Lati Àkọlé isan ti a ti o wa titi, o gbọdọ wa ni e lodi si awọn ara. Iṣẹ wa ni ošišẹ ti iyasọtọ tassels. Ikarahun nilo lati gbin si o pọju isan ihamọ. Nigba idaraya ni yi iyipada, o le xo ara wọn ti irora eyi ti o ma rin elere nigba ti sise kilasika flexions ti salaye loke.

Atunse wrists ẹnjinia bere si

Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni kanna ona bi akọkọ, nikan akoko yi ni ọpẹ ti nkọju si sisale (gbooro bere si). Bayi mu ṣiṣẹ awọn miiran apa ti awọn forearm. Mu a dumbbell tabi barbell kuro kapa, ọpẹ si isalẹ, o jẹ pataki lati gba awọn fifuye lati na isan awọn isan daradara, atẹle nipa oke ronu fun awọn idi ti o pọju ihamọ. Jakejado awọn ibiti o ti išipopada pataki lati šakoso awọn fifuye ati yago fun eyikeyi fifi.

Lati ṣe awọn idaraya diẹ munadoko, o le gbiyanju lati da awọn oja ni oke fun kan diẹ aaya. O le ani din àdánù ti awọn projectile, ki o je ṣee ṣe.

ju aadọfa ni

Deede, yi idaraya ti wa ni lo lati sise jade ni biceps, sugbon o tun Sin bi ohun o tayọ afikun si awọn eto ti awọn forearm sere. Hammer atunse nitori ti awọn kan pato akanṣe ti awọn fẹlẹ, miiran ju ti sopọ si awọn biceps brachialis ati brachioradialis. Bayi, ti won gba o laaye lati hone ati awọn oke ti awọn biceps ati forearm ilosoke.

Bibẹrẹ si ipo: duro, ọwọ pẹlu dumbbells ni rẹ mejeji, ọpẹ ti nkọju si ara. Ko supiniruya forearm lati tẹ ọwọ, gbígbé awọn fifuye lati shoulder. Pẹ awọn dumbbell fun diẹ aaya ni oke, won le wa ni laiyara sile. Awọn ronu resembles awọn iṣẹ pẹlu kan ju, fun awọn ti idaraya, ati ni awọn oniwe orukọ. Idaraya le ṣee ṣe mejeeji duro ki o si joko lori kan ibujoko tabi alaga.

Cross ju aadọfa ni

Eleyi idaraya ti wa ni ka nipa ọpọlọpọ elere, o jẹ diẹ munadoko ju ti tẹlẹ ọkan. Awọn oniwe-iyato wa da nikan ni o daju wipe awọn apá ti wa ni marun-ko lori awọn ẹgbẹ ki o si iwaju. Ti o ni, awọn projectile ti wa ni gbigbe ni afiwe si awọn torso si idakeji shoulder. Ti o ba ti tẹlẹ idaraya le ti wa ni ti gbe jade ni meji ọwọ ni akoko kanna, ti o ti wa ni ṣe daada nipa ọkan.

Irin forearms ni ile, ninu awọn ipilẹ irisi, nigbagbogbo je idaraya ti salaye loke. Bayi ro diẹ ninu awọn diẹ kan pato ikẹkọ awọn aṣayan.

Ọmọ gígùn bere si

A dara ni yiyan ni a ju aadọfa ni atunse awọn polu gbooro bere si. Ṣe yi idaraya pẹlu dumbbells korọrun, ki o ti wa ni maa n to wa ninu rẹ ikẹkọ ètò fun awon ti o ni a ọpá. Idaraya ni kan ti o rọrun gbígbé barbell biceps, ṣugbọn pẹlu kan taara bere (ọwọ koju si isalẹ). Ọwọ yẹ ki o mu lori si awọn ọrun nipa ejika iwọn yato si. Ni yi idaraya ti o jẹ pataki lati tẹle awọn ti o tọ ilana ki o si yago lojiji agbeka. Ju eru òṣuwọn ni ko tọ lepa.

Ni ibere lati lo awọn forearm wà ni julọ ya sọtọ, ti o ti wa ni niyanju lati gbe jade yi idaraya lori ibujoko nipa Scott. Ninu apere yi, awọn ronu yoo jẹ awọn julọ itura, ati awọn isan gba ni o pọju fifuye. Yẹ ki o kaakiri fifuye ti tọ. Ju eru lati gbe awọn barbell gun bere si nìkan yoo ko sise.

atunse Zottmana

A ti o dara idaraya fun awon ti diẹ dara ikẹkọ apa dumbbell. O faye gba o ko nikan lati sise brahiaradialis, sugbon tun lati teramo awọn bere, o si mu awọn nkankikan awọn isopọ. O bere si ipo jẹ kanna bi ninu ọran ti ju curls: alapin duro pẹlu dumbbells, ọwọ ti nkọju si ara. Lẹhinna o ni lati tan rẹ ọwọ ki awọn ọpẹ ti nkọju si siwaju, o si exhale, ṣe kan ti o rọrun ọmọ fun biceps. Ni awọn oke ti gbogbo awọn fun bẹrẹ. Lẹhin kan kukuru duro, o nilo lati ran awọn kan fẹlẹ, ọpẹ si isalẹ, ati ni yi ipo laiyara kekere ti awọn dumbbells. Bayi, ni a akọkọ alakoso ronu nṣiṣẹ ni biceps, ati awọn keji - brachioradialis isan.

ikẹkọ bere si

Reluwe forearms iranlọwọ ko nikan lati mu wọn isan ibi-, sugbon tun lati teramo awọn bere si. Ni rọọrun lati se aseyori yi - lẹhin ti kọọkan ona ọwọ curls, duro ni ojuami ti o pọju isan ihamọ fun 5 iṣẹju, ṣofintoto pami ni yi ọrun ti awọn projectile.

Ikẹkọ forearm agbara bere si tun ni ṣiṣẹ pẹlu expanders. Ni ṣiṣẹ pẹlu wọn, o jẹ tọ considering awọn wọnyi agbekale:

1. Awọn ti le awọn idaraya ẹrọ, ti o tobi awọn ipa ti o ṣe aṣeyọri.
2. Ṣaaju ki o to ṣiṣẹ lile expanders, o nilo lati dara ya soke pẹlu onírẹlẹ.
3. Gbigba laarin awọn adaṣe yẹ ki o gba 3 to 5 ọjọ.

Irin awọn ọwọ ati forearms lilo Expander bi wọnyi. Akọkọ ti o nilo lati compress awọn expander nọmba ti igba dogba si 2/3 ti rẹ pọju. Nigbana ni, lẹhin ti a 3-iseju Bireki, tun idaraya. Awọn keji idaraya ni aami si awọn akọkọ, pẹlu awọn nikan sile ti o dipo ti ranpe o nilo lati pa awọn ikarahun ni a fisinuirindigbindigbin ipinle. Daradara, ni kẹta idaraya, o kan nilo lati compress awọn gripper ki o si mu ti o si isalẹ titi rẹ ika se ko ìmọ. Adaṣe ti o le se lori 3-7 ń sún mọlé, o da lori rẹ agbara ati rigidity ti awọn expander.