Squats - ẹya o tayọ ọpa fun okun awọn ese

Ipilẹ awọn adaṣe lati sise jade ni Oníwúrà isan wa ni squats. Wọn ti gba o laaye lati fifuye fere gbogbo awọn isan ti awọn ese. Pelu awọn kedere ayedero, wọnyi awọn adaṣe ni o wa oyimbo eka lati se ati ki o beere pataki ikẹkọ. Nitorina, awọn iṣẹ ti ẹrọ yoo kan pataki ipa nibi, ati awọn ti o nikan iranlọwọ lati kaakiri awọn fifuye si fẹ isan ẹgbẹ ko si avoids ipalara.

Squats ti wa ni nipasẹ ošišẹ ti operdelenie eni ati awọn ti ara fifuye lori orisirisi iha-ẹgbẹ ti isan ti wa ni ofin nipa ijinle ti awọn squat agbeko ati jakejado. To tọ ṣe awọn adaṣe ti o nilo lati ko awọn ipilẹ agbekale ti isẹ.

Ni awọn boṣewa eni ẹsẹ nipa ejika iwọn yato si, ẹsẹ ti nkọju si siwaju, ika ẹsẹ die-die yato si si awọn mejeji, pada ni gígùn ati die-die tẹ pada, awọn lumbar isan wa ni nira.

Post yẹ ki o wa ya ki o ko ni ihamọ ronu, ati awọn ti o wà itura lati mu, awọn iwọn ti awọn bere si ni ko dun a ipa pataki. Ibinujẹ ọpá yẹ ki o dubulẹ lori awọn isan ti ori. Lati ṣe awọn ti o siwaju sii itura lati mu idaraya ẹrọ, labẹ o jẹ pataki lati fi kan t-shirt tabi toweli. Niwon awọn adaṣe ti wa ni ṣe pẹlu ga àdánù, ki o si ko gidigidi rọrun lati gbe ati ki o kekere ti awọn igi, o le lo pataki agbeko. Eleyi yoo ran fi agbara.

Ya kan ìmí, o laiyara squat si ipo kan ninu eyi ti laarin awọn malu ati itan dagba igun kan ti nipa 60 iwọn ati ki o jin orokun bends ko yẹ ki o ṣe, nitori ti o ṣẹda wahala lori awọn isẹpo. Breathing yẹ ki o wa o lọra lati gba soke, gbiyanju lati šakoso awọn straightening ti awọn ese. Nwọn ko yẹ ki o wa ni patapata straighten, gbogbo agbeka gbọdọ wa ni ti gbe jade ni springy mode.

Ṣaaju ki o to sise squats yoo ni lati san pataki ifojusi si bata. O gbọdọ dandan ni a igigirisẹ ti a diẹ centimeters ni ipari ki o lati wa ni nyara ti o tọ. Ti o ba ti a bata ni ko wa, o le aropo a Pancake igigirisẹ ti dumbbells. Pẹlu iranlọwọ ti awọn igigirisẹ ti waye nipa tọ aye ti awọn ara nigba idaraya, eyiti ngbanilaaye, ni p ti awọn bojumu àdánù ti awọn igi, lati pa iwontunwonsi.

Nitori awọn ga igigirisẹ o jẹ ṣee ṣe lati mu awọn titobi ti išipopada nigba ti fun quadriceps. Sugbon Elo lati gba lowo ni yi idaraya, o jẹ ko wulo, nitori ni akoko kanna mu ki awọn fifuye lori orokun isẹpo.

Nigba ti sise squats pataki ohun ti o wa ni iyara ti awọn idaraya. O yẹ ki o ṣee ṣe maa, lai yara, pẹlu ni kikun Iṣakoso ti iwontunwonsi ati iduro. O gbodo ti ni ranti pe awọn iṣẹ wa ni ṣe pẹlu nla àdánù, ati nibẹ ni a ga ewu ti ipalara.

Ẹsẹ iwọn taara ni ipa lori awọn ṣiṣẹ isan. Ti o ba ti ẹsẹ ti wa ni be lori awọn ejika iwọn, awọn ti o pọju ẹrù gbe lori quadriceps, ti o ba awọn iwọn ti wa ni pọ, awọn nipo waye walẹ lori awọn isan ti awọn buttocks ati hamstrings.

Maa, n squats pẹlu kan barbell, awọn elere Oun ni awọn ọrun bere si arin - anfani ejika. Ṣugbọn fun awọn redistribution ti awọn fifuye pa ẹsẹ rẹ lori pada wa ni diẹ ninu awọn kekere ẹtan ti o wa ni lo ninu idije. Eleyi idinku ninu bere si iwọn. Bi sunmo lati onitohun, awọn RÍ elere le mu awọn esi nipasẹ 10 kilo tabi diẹ ẹ sii. Nipa kanna posi išẹ nigba ti lo pẹlu lile bandages.

Nigba ikẹkọ iru išẹ jẹ ko oyimbo yẹ, ni ipo yi, lori awọn ilodi si, awọn ọwọ yẹ ki o wa gbe lori anfani ti o ṣeeṣe. O fojusi ni fifuye lori ese.

O ba fẹ, awọn kilasi polu le ti wa ni rọpo nipasẹ awọn miiran agbara awọn adaṣe, gẹgẹ bi awọn ẹsẹ tẹ. Eleyi yoo ko nikan ran lọwọ rẹ pada, sugbon tun mu awọn àdánù ti ẹrù.