Ya dumbbells, ṣe atunṣe ojuṣe rẹ: a gbe soke soke si biceps

Kilode ti a fi ṣe abojuto awọn dumbbells? Eyi jẹ ibeere pataki. Agbegbe ti o dara lori biceps kii ṣe gbajumo. Eleyi jẹ nitori nikan awọn òṣuwọn Mu isan ninu awọn apá, pada ki o si àyà. Ni ipele kanna ti amọdaju fun ipadanu pipadanu, gbogbo awọn igbiyanju ni a maa n lo si ẹgbẹ ati ibadi. Sibẹsibẹ, a ranti pe fun gbigba pada ati awọn ejika jẹ diẹ pataki. Iru idaraya yii ni a ṣe iṣeduro lati ṣe lati ṣetọju ilera.

Ṣe idaraya ọkan, fun awọn ejika

A ti n pe awọn onika-nṣiṣẹ ni awọn eeka. Dagbasoke wọn bẹ. Mu ipo ti o wa ni apa osi. Apa osi ni ori ori. Ni ọtun, ya kan dumbbell. Awọn ọtẹ ni a tẹ. Tẹ apa ọtún ọtun si ẹgbẹ ni apa ọtun. Awọn ọpẹ wulẹ si isalẹ. Mu i tẹsiwaju, ṣugbọn kii ṣe ẹhin. Nisisiyi tan apa rẹ ni igunwo titi ti awọn ọṣọ yoo wo aja. Mu fifọ apa rẹ si ọdọ rẹ. Ṣe idara soke lori awọn akoko 8-12 biceps. Tan-an ki o yi ọwọ rẹ pada.

Ṣe idaraya meji - fifun ni ẹhin

Joko lori alaga, tẹ ẹsẹ rẹ tẹ si ilẹ, tẹ awọn ekunkun rẹ, tẹ ọwọ rẹ larọwọto. Dumbbells, dajudaju, nilo lati mu lẹsẹkẹsẹ.

Nisisiyi gbe ki o si tan awọn ọwọ ti o tọ, rilara bii awọn ọna ejika ti n ṣakogba. Maṣe gbe ọwọ rẹ soke ni ipo ẹgbẹ ati ki o ṣe tẹ ọrun ọwọ rẹ. Gigun ni isalẹ. Tun iru awọn ilọsiwaju ti o ni ifojusi si awọn akoko biceps 8-12. Idaraya yii lagbara fun oke ati awọn ejika.

Ṣiṣe awọn iyipada kẹta - pẹlu iyipada

Joko lori alaga, tẹ siwaju, titi o fi fi ọwọ kan ikun. Ọwọ pẹlu dumbbells ni akoko kanna ti wa ni isalẹ si isalẹ, awọn ọwọ ti wa ni nwa pada. Tún ati gbe agbọn rẹ silẹ ki wọn wa ni ipele ejika, awọn ọṣọ ti wa ni isalẹ.

Sopọ ki o si isalẹ awọn awọ rẹ ki o si tan awọn ọwọ ni awọn egungun titi ti awọn ọṣọ fi nduro siwaju. Tan ọwọ rẹ, sọ wọn silẹ. Gbe ọwọ rẹ soke.

Eyi yoo mu ki oke pada, ẹhin awọn ejika.

Ṣe idaraya mẹrin, fun awọn iṣan ti inu

Gbera soke. Ya ohun gbogbo ni ọwọ kọọkan. Fa wọn (ọpẹ soke) siwaju. Gbe ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ, tẹ wọn ni awọn igun. Wọn yẹ ki o wa ni ipo ti o wa titi. Idaraya yii n dagba awọn iṣan ti inu, bii ẹhin. Tun ṣe iṣaro soke si awọn biceps ni igba mẹjọ.

Idaraya marun - "scissors"

Gbiyanju, tẹ ẹsẹ rẹ si iwọn awọn ejika rẹ. Ni ọwọ kọọkan, ya kan dumbbell. Gbe ọwọ rẹ siwaju si ipele ipele. Ṣe iṣeduro kan ti o dabi "scissors". Idaraya n dagba sii ati lati mu awọn isan ti agbegbe ẹkun-ara lagbara. Ṣe iru iṣeduro gíga ti dumbbell lori biceps ni igba 12.

Idaraya mẹfa - dumbbell nipasẹ ori

Joko lori alaga. Fi ẹsẹ rẹ si, bi iwọ yoo ṣe itura. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn. Gbé ọkan dumbbell loke ori rẹ. Ọwọ tẹ ni awọn egungun. Lẹhin naa, bi o ti ṣee ṣe, gbe ọwọ rẹ loke ori ori rẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Idaraya n dagba ati ki o mu ara lagbara ti inu. Tun ilana naa ṣe ni igba mẹwa.

Nigbati o ba ṣiṣẹ pẹlu dumbbells, o nilo lati wo nkan mẹta:

1. Iwuwo odidi. Igberaga gbigbona ti o lagbara lori biceps pẹlu ọwọ kan jẹ pataki nikan fun awọn ti o fẹ lati ṣe agbekale isan iṣan ti ọwọ kọọkan ni lọtọ. Ti o ni, o ṣe pataki fun awọn ọkunrin bodybuilders. Ati awọn ti o fẹ lati ṣe okunkun awọn iṣan ati sisun sanra nilo gantelkas rọrun, ko ni iwọn ju idaji kilogram lọ.
2. Nọmba ti awọn atunṣe. Ofin jẹ rọrun: iwọn kekere ti dumbbells, diẹ sii ni ilọsiwaju ti o nilo lati bicep. Ṣugbọn lẹẹkansi, kii ṣe lati mura.
3. Nọmba ti awọn ọna. Awọn idaraya idaraya kanna ni ọpọlọpọ awọn igba. Awọn igba wọnyi ni a npe ni awọn ọna. Ṣugbọn fun ilọsiwaju gbogbogbo o to lati ṣe idaraya ti eka naa ni ẹẹkan.

Awọn wọnyi n gbe soke lori biceps ṣe ni eyikeyi igba ti ọjọ tabi oru, ṣugbọn kii ṣaaju ki o to jẹ tabi sisun.