A ti wa ni n ni ọtun ohun: aadọfa ni ti awọn ese lori labeabo

Ni yi post o yoo ko bi lati se ẹsẹ ọmọ lori labeabo. Eleyi idaraya jẹ gidigidi gbajumo, ati ọkunrin ati obirin. Kí nìdí? Nitori awọn tobi iye ti mu ṣiṣẹ isan, iná sanra fe ni kale ati iderun.

Adaṣe fun shapely ese se ko soro - tẹle awọn isiseero a sapejuwe ninu apejuwe awọn ni awọn post, ati ki o gba o tayọ esi.

Awọn anfani yi idaraya

Ti o ba ti o ba fẹ lati "padanu àdánù ni mi ese," ki o si nibẹ ni ko si siwaju sii munadoko ju atunse awọn ese lori labeabo. Boya ẹnikan nipa yi awọn ibeere Daju - ohun ti nipa gbogbo awọn itan pe o ti soro lati padanu àdánù ni eyikeyi pato ibi? Ibeere ni oyimbo mogbonwa, sugbon o jẹ diẹ ti o yẹ nigbati o ba de si slimming igbanu, tabi, fun apẹẹrẹ, lori kan onje "lati padanu àdánù ni ẹgbẹ-ikun." Ti o ba ti o ba de si idaraya fifuye, ṣiṣẹ pẹlu kan ti ara, o le se pẹlu ti o ohunkohun ti o fẹ - lati din ara sanra ki o si kọ isan.

Ni ẹsẹ ti awọn otitọ ni

Bẹrẹ ikẹkọ, ti o ba wa daju lati gbọ nipa diẹ ninu awọn ti awọn ipilẹ awọn adaṣe ti a ti beere lati ṣe. Nipa awọn ese, ti o squats - nwọn mudani gbogbo awọn isan ti awọn ese ati ki o wa doko. Lẹhin ti awọn ipilẹ awọn adaṣe , o le gbe lori si awọn "ni ipele" ti awọn kere isan tabi diẹ ẹ sii ti mu dara si elaboration ti o tobi isan. O yoo ran o ni awọn ẹsẹ aadọfa ni. Lori awọn labeabo o ba se o, tabi free ìwọn, ti o ba pinnu, o da lori gbogbo rẹ afojusun. Ṣugbọn, yi idaraya yẹ ki o wa ṣe si ẹnikẹni ti o fe lati gba bi kan abajade ti ikẹkọ, lẹwa ese.

Bi o ti wa ni awọn ẹsẹ ọmọ

Ni pato, yi ni ko kan idaraya, sugbon o kan isiseero - atunse rẹ ẽkun. O ti wa ni pataki, bi o ti ṣẹlẹ. Atunse ti ẹsẹ joko lori labeabo le ni awọn idaraya, on a Pataki ti a še labeabo. Ni idi eyi, o bleed awọn malu ati awọn pada ti awọn itan.

lawujọ ẹsẹ curls, bi awọn orukọ tumo si, o ti wa ni ošišẹ ti ni ohun ṣinṣin si ipo. Eke ẹsẹ curls yoo gba o laaye lati fifa ati hamstrings ati, dajudaju, awọn isan ti awọn itan.

Atunse ti ẹsẹ rẹ lori labeabo lati wa ni ošišẹ lẹhin ti awọn ipilẹ awọn adaṣe. O ko ni pataki bi o gun ti o lo, wọnyi awọn adaṣe ni o wa ti o dara fun olubere bi daradara bi fun awọn ošere. Bawo ni ọpọlọpọ igba ni o nilo lati tẹ? Ṣe awọn adaṣe mẹta tabi mẹrin yonuso lati mẹwa si mẹdogun igba.

A ṣe aadọfa ni joko

Joko lori treadmill, pa awọn ẹsẹ nilẹ. Orokun yẹ ki o wa jade ti awọn eti ti awọn ijoko, gbigba o pọju straighten ẽkun.

Ngba idaraya, orokun re yẹ ki o wa boya patapata straightened tabi die-die ro. Simi ni, o si mu rẹ ìmí ki o si tẹ ese. Kiko awọn orokun igun kan ti aadọrun iwọn lati da duro ati awọn ti o pọju igara ẹsẹ. O je ni akoko yi ti o ti wa ni ṣiṣẹ lori awọn isan. Lẹhin ti awọn pada si starting ipo - ki daradara ṣe bends itan rẹ nigba ti o joko ni labeabo.

atunse lawujọ

Eleyi idaraya yoo gba o laaye lati sise jade gbogbo awọn isan ti awọn itan ati malu. Di mu apá labeabo. Ẹsẹ, eyi ti yoo ya awọn igbeyewo, o nilo lati tẹ lati support - oke nilẹ. Shin aropo labẹ awọn isalẹ nilẹ. Straighten awọn ẹsẹ ati kokosẹ ibẹrẹ nkan labẹ awọn isalẹ nilẹ. Ṣe ìmí, tẹ awọn ẹsẹ ni orokun. Sise aadọfa ni, exhale.

O le mu awọn fifuye lori awọn isan nigba yi idaraya - o kan na ẹsẹ tabi ẹsẹ nipa atunse awọn ẹsẹ. Ti o ba ti wa ni fun a eru ojuse, pa awọn ẹsẹ gun ni - yi yoo din fifuye lori malu isan.

Atunse ti ẹsẹ dubulẹ lori a labeabo

Miran ti wulo idaraya, eyi ti yoo gba lati sise hamstrings, hip isan ati lati kan o kere iye - gastirokinemiọsi isan. Bi o si ṣe: dubulẹ lori labeabo, koju si isalẹ, o si mu ọwọ lori handrails. Ẹsẹ nilo lati straighten o si fi wọn labẹ awọn cushions. A gbe jade - simi ni ki o si tẹ awọn mejeeji ẽkun. Ibẹrẹ nilẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn buttocks ese. Ṣe awọn idaduro. Laiyara pada ẹsẹ si awọn starting ipo. Simi jade.

Ikẹkọ fun awon ti o sise ni ibi-

Ti o ba ti rẹ ìlépa - isan ibi-ọna akoko, ti o jẹ, awọn pataki nuances ti awọn mejeeji adaṣe ati onje. Nipa awọn iṣẹ ninu yara, o yẹ ki o ṣe kere yonuso awọn ti o pọju ti ṣee ṣe àdánù.

O ti tọ gbe soke ni ounje. O nilo lati je ni ọjọ kan ti amuaradagba ni awọn oṣuwọn ti meji giramu fun kilogram ti bojumu ara àdánù ki o si jẹ awọn ọtun carbs - arọ kan, pasita lati durum alikama, ẹfọ. Dajudaju, a ko ba ti wa sọrọ nipa a dun, bibẹkọ ti o yoo jèrè isan ibi pẹlú pẹlu sanra. Nigba idaraya mu Creatine.

Ti o ba fẹ lati padanu àdánù

Tele àdánù làìpẹ, o jẹ pataki akọkọ ti gbogbo lati ranti nipa ounje.
Ani munadoko ikẹkọ yoo jẹ asan si awọn ife gidigidi fun nhu. Ni igba ti rẹ onje yẹ ki o wa amuaradagba (adie, Ile kekere warankasi, ẹyin, eja ti gbogbo awọn orisirisi), carbohydrates ni awọn fọọmu ti alawọ ẹfọ. Kashi wulo, ṣugbọn ti o ba ti o ba fẹ lati padanu ti aifẹ ara sanra, ki jina si wọn kọ.

Bi fun ikẹkọ, o mu ki ori lati se awọn adaṣe pẹlu kekere kan àdánù, ṣugbọn n ṣe diẹ atunṣe. Ti o ba ti apapọ oṣuwọn - 10 igba fun ṣeto, se ko kere ju 20.