Agbara lati àdánù. ounje eto fun àdánù ṣeto

Oyimbo igba eniyan ma ko mọ pe ounje - awọn kiri lati aseyori. Ikẹkọ, dajudaju, pataki, sugbon ti won ba wa ni keji ibi. Ohun ti yẹ ki o wa awọn to dara ounje lori awọn àdánù? Eyi ti a yoo bayi ọrọ.

Pataki awọn ofin

Bayi a gbiyanju kan diẹ ko o ki o ṣoki ti o le so fun o nipa awọn julọ pataki agbekale lati wa ni tẹle ni onje pẹlu awọn bodybuilding. Akọkọ ti gbogbo, jẹ mọ ti o daju wipe ni ikẹkọ o ti wa ni dabaru rẹ isan, ko gbọn wọn. Won dagba nigba gbigba (julọ ni a ala), to nilo kan pupo ti agbara fun ilana yi. Nibo ni agbara yi wa lati? Dajudaju, lati ounje. Rẹ isan bẹrẹ si se alekun ninu iwọn didun, ti won akọkọ nilo lati farapa (ohun ti a ti wa ni n ni alabagbepo), ati lẹhin - lati fi ranse a to iye ti ki-npe ni ile elo (awọn ọlọjẹ) ati agbara (carbohydrates).

O jẹ rorun lati gboju le won pe fun isan idagbasoke nilo excess ounjẹ, ati ki o jẹ pataki lati gba diẹ awọn kalori ju ti o iná ni ọjọ kan. Dajudaju, awọn ounje gbọdọ jẹ ọtun, nitori yara ounje yoo ko ran nibi.

Ohun ti ni iye ti awọn kalori ti o nilo lati gba ohun elere ti o jẹ ninu awọn ilana ti rikurumenti ti isan ibi? Idahun si ni o rọrun: ara rẹ àdánù x 30 + 500. Eyi ni kan awọn agbekalẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba sonipa 70 kg, o yẹ ki o jẹ lori kan ojoojumọ igba 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Die jẹ - diẹ po soke. Eleyi jẹ otitọ.

ara orisi

Agbara lati ibi ko le jẹ gbogbo, nitori ti a wa ni gbogbo awọn ti o yatọ. Bi o mọ, nibẹ ni o wa 3 body Iru: ectomorph, mesomorph ati endomorph. Mesomorphy (alabọde type) vyshenapisannogo bojumu eni. Titẹ si ectomorph le kuro lailewu jabọ lori 1000 dipo ju 500 kalori, nitori iru eniyan ni o ni a gan sare iṣelọpọ. Bi fun endomorphs (characterized nipa a dekun ti ṣeto ti ara sanra), iru awọn ti awọn elere nilo lati wa ni diẹ fetísílẹ si awọn lilo ti carbohydrates ati fats (o jẹ wuni lati gbe wọn gbigbemi ni aṣalẹ), ki o si din awọn alawansi lati 500 to 200-300 kalori. Fun alaye siwaju sii lori awọn ounjẹ, a yoo tesiwaju.

Awọn ti yẹ ti awọn eroja

O ni lẹwa irora koko. Wo ni ayika bayi ni kikun sanra awon eniyan ti o jẹ gidigidi ijekuje ounje, ti wa ni nile ni awọn sanra. Bawo ni lati se eyi? Akọkọ ti gbogbo, da lati je yara ounje ati awọn didun lete (1-2 igba oṣu kan, o le, dajudaju, ṣugbọn ti o mọ ni odiwon), bi daradara bi lati ya sinu iroyin awọn gan kanna o yẹ ti awọn eroja. Ilera njẹ fun isan ibi-(ti o ti ṣeto) yẹ ki o ni awọn wọnyi:

• Awọn ọlọjẹ - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Sanra - 10-20%.

Next, a ya a jo wo, kọọkan ti awọn loke irinše, bi daradara bi pato ohun ti awọn nọmba yẹ ki o ni a eto fun ibi-rikurumenti.

Amuaradagba (amuaradagba)

Maa ko gbagbe pe awọn amuaradagba - ẹya awọn ibaraẹnisọrọ ile Àkọsílẹ fun nyin isan. Pa ni lokan pe eranko amuaradagba (tabi amuaradagba) jẹ Elo dara lati gbin ti o ga-didara ṣeto ti amino acid sinu agbara. Alaye pataki: awọn iye ti amuaradagba run yẹ ki o wa ni dogba si 2 giramu (le jẹ kekere kan diẹ sii) fun 1 kg ti àdánù. Nikan ninu apere yi ti o yoo pọ si idagbasoke ti rẹ isan. Sports ounje fun àdánù ṣeto yoo ran ṣe soke fun awọn sonu iye ti amuaradagba ti o ba ti o ba lagbara lati run awọn to dara iye ti adayeba ounje.

carbohydrates

Wá lori. Carbohydrates ni o wa ti o dara ju agbara orisun. A ro wipe o ranti awọn julọ pataki opo ni onje: o nilo lati gba agbara diẹ sii ju ti wa ni lo nigba ọjọ. Nikan Ìwé 50-60% carbohydrates ni onje yẹ ki o tẹlẹ soro nipa awọn pataki ti yi onje. Ni opo, nibẹ yẹ ki o wa 2 igba tobi ju awọn amuaradagba, 3.5-4 giramu fun 1 kg ti ara àdánù. O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe pẹlu wọn nipa kanna itan bi pẹlu awọn ọlọjẹ (niwaju eranko ati ọgbin), nitori carbohydrates wa ni pin si o rọrun (lete) ati eka (pasita, cereals). First, ni Tan, fa a tobi fifo ti hisulini, nitori ti awọn ohun ti o gba si ara pupọ ni kiakia. Eleyi igba nyorisi si awọn ikojọpọ ti subcutaneous sanra.

Bayi o ye idi ti buburu njẹ dun (sibẹsibẹ, unrẹrẹ ni o wa ọlọrọ ni vitamin ati okun, ati nitorina ko le wa ni igbagbe). Complex carbohydrates, lori awọn ilodi si, to gba laiyara (orisirisi awọn wakati), eyi ti gba maa saturate ara pẹlu awọn pataki agbara.

fats

Agbara lati àdánù (ati gbigbe) gbọdọ dandan ni fats. Wọn isansa le deruba ilera rẹ isoro. Bi ni išaaju igba, nibẹ ni o wa 2 orisi ti onje: lopolopo (lard, margarine, bota) ati unsaturated (Ewebe fats, eja) ọra acids. Awọn tele yẹ ki o wa siwaju sii ju kan mẹẹdogun ti lapapọ sanra ni onje. Jẹ diẹ eja, eyi ti o jẹ ọlọrọ ni Omega-3, normalizing ti iṣelọpọ ati ki o se awọn functioning ti ọkàn.

Nigbati o jẹ dara lati jẹ ati ninu ohun ti titobi?

Ida agbara - awọn kiri lati aseyori. Ti o ba pin ounjẹ 5-6 igba ọjọ kan, o yoo mu yara awọn ara ile ti iṣelọpọ, ran ti o si dara fa eroja ki o si mu awọn sanra sisun lakọkọ. Iru ohun ona yoo fa diẹ amuaradagba, ti o jẹ ki pataki isan.

Diet fun àdánù ṣeto yẹ ki o kedere kaakiri gbogbo awọn ounje ti nilo nipa wa body sinu dogba awọn ẹya ara. Ranti nigbati yi ipilẹ opo: carbohydrates ti wa ni nigbagbogbo ja bo lori ila (ie a Pupo kere ni owurọ ati li alẹ), ati amuaradagba (amuaradagba) - ni kan ni ila gbooro (o yẹ ki o wa run ni dogba ipin nigba ọjọ). Eleyi ni awọn ti nmu ofin ti bodybuilding. Paapa pataki carbohydrate ikojọpọ ṣaaju ati lẹhin àdánù ikẹkọ, niwon awọn ara nilo kan tobi iye ti agbara. Ki ohun ti yẹ ki o wa ni onje fun bulking? Ni isalẹ ni a pipe apẹẹrẹ:

- 2 3 gbogbo eyin ati ẹyin eniyan alawo funfun + 100 g oatmeal (ṣee ṣe pẹlu eso tabi raisins);

- 250 g ti awọn lẹẹ (durum) / cereals (iresi, Buckwheat) + 200 g ti sisu / adie igbaya + ẹfọ;

- 200 g ti iresi + eja / titẹ si apakan eran + ẹfọ;

- 200 g aise adie igbaya;

- 200 g ti Curd / casein amulumala.

Pe iru ti wa ni gba massonabor. Ni opo, iru kan onje yoo ba a orisirisi ti elere. Ohun ti ma a gba? Lori owurọ ti awọn ara ti kojọpọ didara amuaradagba-carbohydrate adalu lati se catabolism ati ki o ifilọlẹ amúṣantóbi ti lenu.

Idaraya yẹ ki o apere wa laarin meji ati mẹta ounjẹ. Ni ibere lati se itoju isan glycogen ati hisulini nigba ti ṣiṣẹ ninu yara, o le mu o yatọ si carbohydrate ohun mimu.

Ni awọn kẹhin meji ounjẹ rara carbohydrates. Awọn ifilelẹ ti awọn idojukọ ṣubu lori awọn ọlọjẹ.

A paapa fẹ lati idojukọ lori awọn karun onje (ṣaaju ki o to lọ si ibusun). Kekere warankasi tabi amulumala ti wa ni kq ti casein (ki-npe ni o lọra amuaradagba) ti o faye gba o lati negate awọn catabolism ninu awọn ara nigba orun, bi daradara bi saturate rẹ isan awọn pataki ile elo.

Pe iru ti wa ni gba ounje eto fun àdánù ṣeto. Maa ko gbagbe nipa omi (ti kii-carbonated), nitori ani ni ko dara gbígbẹ ninu awọn isan pìpesè isalẹ awọn imularada ilana. Golden na Ofin 1 lita ti omi fun 30 kg ti ara àdánù.

Àdánù ere fun awon obirin, ounje eyi ti gbogbo coincides pẹlu awọn niyanju fun awọn ọkunrin, nibẹ ni kekere kan wuwo. Ni ibere, awọn itẹ ibalopo ni significantly kekere ọja-ipele ninu ẹjẹ. Keji, ti won nilo lati gba Elo kere awọn kalori (1500 kcal fun 50 kg ara àdánù), ati nitorina Elo rọrun lati ya. Gbogbo awọn miiran agbekale ti wa ni muduro.

Sports ounje fun àdánù ṣeto

Ọpọlọpọ awọn newcomers to overestimate o. Besikale, fun awon eniyan ti o sonipa 70-75 kg, nibẹ ni kekere ojuami ni mu afikun agbara. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe 140-160 giramu ti amuaradagba ati 250-300 giramu ti carbohydrates rọrun lati lo pẹlu adayeba ounje. Dajudaju, pẹlu kan mimu ilosoke ninu didara ti ara àdánù (lori 85 kg) ti beere kan Pupo diẹ eroja. Ohun ti idaraya ounje jẹ apẹrẹ fun nini titẹ si apakan isan? Yi omi (Whey) amuaradagba. Eleyi amuaradagba afikun jẹ apẹrẹ fun gbigba lẹhin a sere, bi daradara bi ni owuro, nigbati awọn ara ti wa ni iriri ohun agbara aipe.

Bi ofin, igbalode tita lati kakiri aye (iṣẹ ni Nutrition ká, Dymatize, ti BSN) mu ga-didara awọn ọja pẹlu kan ogorun ti amuaradagba akoonu soke si 90%.

Ko kere gbajumo ni awọn Gainer. Eleyi carbohydrate ati amuaradagba afikun iranlọwọ isanpada agbara adanu lẹhin ti ikẹkọ (100% imularada ni ṣee ṣe nikan lẹhin kan ni kikun onje, nipasẹ 40-90 iṣẹju lẹhin ti awọn idaraya).

Next lori akojọ ni creatine monohydrate. Eleyi nkan iranlọwọ lati mu agbara ati ki o ìwò isan ibi-ipele. BCAA jẹ ẹya o tayọ wun lati ya nigba ati lẹhin àdánù ikẹkọ bi se catabolism ninu ara.

Sports ounje le ran o ni iyọrisi awọn Gbẹhin ìlépa. Sugbon ko ro pe o ni kan ni pipe aropo fun adayeba ounje. Jina lati o. Fojuinu a akara oyinbo. Nítorí náà, àkara - yi ni a wọpọ ounje, ati awọn ipara - o idaraya awọn afikun. Ti o ni ipile nigbagbogbo ni lati wa ni a boṣewa onje ti o jẹ daju lati jeki lati gbe awọn kan ti ṣeto ti isan ibi. Sports ounje yoo nikan kankan yi ilana nipa 5-15%.

amúṣantóbi ti sitẹriọdu

Sitẹriọdu amúṣantóbi ti wa ni pharmacological òjíṣẹ ti o mimic awọn iṣẹ ti akọ ibalopo homonu ọja. Wọn ti gba amuaradagba kolaginni lati mu yara (amuaradagba) laarin awọn ẹyin, nfa isan hypertrophy (amúṣantóbi ti ilana). Ni afikun, ti won significantly titẹ soke awọn imularada akoko, din awọn ipa ti catabolic homonu ati fọn iṣelọpọ. Dajudaju, awọn wọnyi-ini gba gan ni kiakia kọ isan ibi-. Ṣugbọn, awọn lilo ti iru irinṣẹ entails ẹgbẹ igbelaruge (ẹdọ isoro, hormonal ikuna, testicular atrophy, masculinization ati awọn miran), ati ki o yẹ ki o ma wa ni pese sile fun awọn mimọ infliction ti ipalara si ara, ti o ba ti o ba pinnu lati ya yi ona.

Ounje eto fun awọn ti ṣeto ti awọn ibi-ti Egba gbogbo ọjọgbọn bodybuilders ni sitẹriọdu, ati nitorina ko tù ara rẹ pẹlu eke illusions nipa awọn tobi ara laisi gbigbani ti o ga ti doping.

Pataki awọn ofin

Summarizing gbogbo awọn loke, a ntoka jade awọn pataki agbekale ni onje:

1. o nilo lati ṣẹda kan rere caloric iwontunwonsi fun agbara idagbasoke.
2. Ida ounjẹ sinu 5-6 ounjẹ.
3. 1 kg ti ara àdánù yẹ ki o ti kuna 2-2.5 g amuaradagba, 3.5-4 g ti carbohydrate ati 1 g ti sanra.
4. Ni ayo ti eranko amuaradagba, eka carbohydrates ati awọn unsaturated ọra acids, bi daradara bi onjẹ ọlọrọ ni Omega-3.
5. Ṣe a carbohydrate ikojọpọ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.
6. Carbohydrates yẹ ki o ma lọ fun awọn ja bo ila, amuaradagba - ni kan ni ila gbooro.
7. Yẹra o rọrun carbohydrates ati ki o yara ounje.
8. O le fi awọn idaraya ounje ni onje, sugbon ko ba overdo o, ṣe idajọ to adayeba awọn ọja.
9. Mu opolopo ti omi.
10. Sitẹriọdu amúṣantóbi ti titẹ soke rẹ agbara lati àdánù ni igba, sugbon fara sonipa awọn Aleebu ati awọn konsi ṣaaju ki o to bẹrẹ mu wọn.

ipari

Ere isan ibi-jẹ ko bi nira bi o dabi ni akọkọ kokan. Die jẹ - diẹ di. Ti o ko ba dagba ninu ibi-, mu iye ti ounje run (paapa carbohydrate ati amuaradagba). Ti o ba ti bere lati we pẹlu sanra, din kalori. O ni irorun. Loke, a ti se apejuwe gbogbo awọn alaye ti awọn ti gbọdọ ni eto kan fun ibi-rikurumenti. Ti o dara orire si o ni iyọrisi rẹ afojusun!