Bawo ni lati fifa igbaya: gbogbo idaraya fun ile ati alabagbepo

Beautiful ti fa iderun isan àyà - awọn ìkọkọ ifẹ ti ọpọlọpọ awọn ọkunrin. Sugbon nigba ti buruku bẹrẹ lati mu idaraya, o jẹ itiniloju. Isan ko ba ko dagba adaṣe wa ni be ... Eko pẹlu eka simulators ni alabagbepo, ju, ni o wa lati ko si Wa. Ṣugbọn ki a ranti ohun ti o reti bọ ni a didara julọ alaga? Ṣe o fẹ lati ko diẹ ninu awọn supersposob bi o si naa awọn àyà, lai akitiyan ati lai jafara akoko. Ni o daju, a bojumu esi yoo ran lati se aseyori nikan meji pataki adaṣe ti o gbọdọ wa ni bayi ni awọn ikẹkọ eto. Ti won yoo wa ni sísọ ni isalẹ.

Bi o si kọ àyà dumbbell

Ni ibere lati ṣe yi idaraya pẹlu idaraya ẹrọ, o nilo nikan itaja ati awọn gangan òṣuwọn. Ọkan ninu awọn julọ wọpọ ọna, eyi ti ṣiṣẹ awọn biceps ati àyà - a ibujoko dumbbell eke. Dubulẹ lori pakà tabi lori kan ibujoko, o si mu awọn ota ibon nlanla ni ọwọ rẹ ni iwaju rẹ. Ya ni igbonwo ni igun ọtun. Exhale si gbe rẹ apá soke, fifi wọn gígùn. Eleyi jẹ kan Ayebaye idaraya fun awon ti o fẹ lati mọ bi o si naa ni àyà lilo agbara leralera. Lọ lati ina òṣuwọn si siwaju sii to ṣe pataki, o yoo lẹẹkansi ati lẹẹkansi lati sise jade rẹ àyà ati biceps isan. Šaaju ki o to ye si tókàn idaraya, gba ara rẹ a iseju isinmi. A Bireki le jẹ 2 iṣẹju, ti o ba ti wa ni n eru òṣuwọn.

Awọn keji idaraya: ibisi pẹlu eke dumbbell ọwọ. Dubulẹ lori ibujoko, ya awọn ibon nlanla ati ki o ṣe dan ronu, itankale ọwọ rẹ yato si ki o si pọ wọn ni oke iwaju ti awọn àyà.

Bi o si kọ àyà titari-ups

Eleyi jẹ maa n ni akọkọ ọna abayọ si nipa gbogbo elere. Nitootọ, titari-soke - yi ni a gidigidi pataki idaraya ti o ba ti wa ni lerongba nipa bi o si naa ni àyà ni ile. Mọ o rọrun ni imuposi yoo ko jẹ soro, ati awọn kan eniyan le bẹrẹ lati sise lori rẹ ara, lai ti àdánù kilasi, ati awọn miiran ogbon. O yatọ si orisi ti titari-pipade ti wa ni agadi lati sise ti o yatọ isan awọn ẹgbẹ, ko o kan igbaya. Ki ọpẹ si wọn, o yoo ṣẹda kan lẹwa iderun ni kiakia ati ki yoo ni anfani lati wo awọn akọkọ esi lẹhin kan diẹ ọsẹ ti deede ikẹkọ.

O yẹ ki o mọ pe awon ti o rọrun ni imuposi julọ fe se agbekale awọn àyà isan, ki o si ma ṣe gbagbe lati sise jade ti won yara tabi ni awọn ile. Eleyi jẹ ipile ti yoo fun paapa olubere lati ni oye bi o si naa ni àyà.

Ikẹkọ ìkọkọ: bi o lati yago fun tọjọ rirẹ?

Ni sere àyà nibẹ ni a kekere sugbon pataki nuance. Ọpọlọpọ awọn adaṣe lati se agbekale awọn isan ti egbe yi strongly mudani ati triceps - awọn isan lodidi fun awọn ifasita ati igbesoke ẹsẹ ọwọ. Ati, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba unbend wọn ni titari-ups tabi ibujoko tẹ, yi kekere isan n bani o nigbati pecs si tun "alabapade". Nibi, nibẹ ni a ipo nigbati ọwọ rẹ ko le gbe soke pupo ti àdánù ati re àyà jẹ ṣi ko ni kikun lowo. Ti o tọ yi bajẹ jẹ rorun: o gbọdọ akọkọ fifuye awọn àyà isan ki nwọn ki o ba wa ni bani Nhi pẹlu triceps. Nibẹ ni o wa adaṣe ninu eyi ti awọn extensor isan ko ba wa ni lowo, nigba ti pataki lati wa awọn ẹgbẹ yoo ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, yi idinku ninu awọn labeabo ọwọ, ibisi ti ọwọ pẹlu a dumbbell ni ẹgbẹ (eke).