Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin kan guy: ikẹkọ eto. Bawo ni lati jèrè isan ibi- hudomu

Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin kan guy? Igba, iru kan ibeere beere nipa ọpọlọpọ, nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn ti o ni ile itaja nipa irisi wọn. Bawo ni o le mọ ifẹ yi? Ka nipa pataki nuances massonabora igbamiiran ni yi article.

Pataki ti ounje

Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin ọkan? O ṣẹlẹ wipe omokunrin na wakati npe ni alabagbepo, ndin rẹ ara ni ifojusi ti a tobi ara. Ṣugbọn Power won ba wa gidigidi dismissive, lilo boya ti ko tọ si ounje, tabi aini ti o opoiye. Pa ni lokan pe idagba ti rẹ isan da lori awọn didara ati opoiye ti ounje gbigbemi. Kanna kan si awọn boṣewa àdánù ṣeto ti o ko ni ohun ilosoke ninu isan ibi-. Ni yi article a ya a jo wo ni o ni igba akọkọ, ti o ni, ohun ilosoke ninu awọn iwọn ti rẹ isan.

Isan idagbasoke ni a iṣẹtọ awọn oluşewadi-lekoko ilana fun eyi ti o nilo agbara (carbohydrates) ati ile elo (awọn ọlọjẹ). Ko gidigidi lati gboju le won pe fun awọn onikiakia idagba nilo kan ajeseku ti awọn kalori. Ni ayo itọsọna ti sunmọ awọn julọ kalori yoo jẹ adayeba ounje dipo ti idaraya ounje, eyi ti a yoo bo nigbamii. Bi o si kọ isan tinrin kan guy? Ectomorphs - ni a oto iru ti eniyan ti o ni a gan sare iṣelọpọ (iṣelọpọ). Lati kọ titun isan awọn okun nilo afikun awọn kalori, iye ti eyi ti le wa ni iṣiro nipasẹ awọn wọnyi agbekalẹ: rẹ àdánù x 30 + 500. Fun apẹẹrẹ, o sonipa 70 kg. Ki o si gbọdọ lo 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, eyi ti yoo spur isan idagbasoke lakọkọ.

Awọn ti yẹ ti awọn eroja

Awọn ti yẹ ti awọn ọlọjẹ, fats ati carbohydrates ni onje - o oyimbo ohun pataki ojuami ni onje. Awọn iwọn didun ti awọn subcutaneous sanra da lori awọn ipin ti awọn wọnyi eroja. Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin kan guy? Kiyesi awọn wọnyi ibasepo, eyi ti yoo ran o lati se aseyori awọn ìlépa:

• Amuaradagba - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Sanra - 10-15%.

Bayi a sọ fún wọn kekere kan diẹ sii. Awọn ọlọjẹ wá ni eranko (eran, eja, eyin) ati ọgbin (awọn ọlọjẹ lati cereals, eso ati awọn ohun miiran). O ti wa ni salai menuba pe awọn igba akọkọ ti jẹ Elo alara nitori dara ṣeto ti amino acid. Carbohydrates ti wa ni o lọra (gbogbo iru cereals, pasita) ati ki o yara (lete). Awọn tele, ni Tan, o gba si ara fun igba pipẹ, mimu awọn oniwe-agbara fun igba pipẹ (3-5 wakati). Sare carbohydrates lẹsẹkẹsẹ gbé ẹjẹ suga ipele, ati ki julọ ninu awọn nile ninu ara sanra. O daju yi justifies awọn gbigba ti awọn carbohydrates lẹhin ti a sere li owurọ, nigbati awọn ara jẹ ninu awọn agbara aipe. Ni igba miiran, o jẹ pataki si idojukọ lori awọn eka (o lọra) "edu".

Níkẹyìn, fats ti wa ni lopolopo (lard, margarine, bota) ati unsaturated (Ewebe epo, ẹyin yolks). Ni igba akọkọ ti - a "buburu" fats ma ko ni Elo ti o dara si awọn ara. Unsaturated - ni "o dara" fats ti a ti beere lati wa ninu awọn ojoojumọ ration ti kọọkan. Won ni a rere ipa lori okan iṣẹ, normalize ti iṣelọpọ agbara ati gba o laaye lati bojuto gbogbo ara lakọkọ deede. Eyi ni ipin kan BZHU gbọdọ darapọ awọn àdánù ṣeto fun awọn enia buburu. Lọ si tókàn ohun kan.

Tcnu ni ounje

Nigba ti o jẹ dara lati lo? Ni owuro ti o le jẹ o rọrun carbohydrates (eso, didun lete, mimu juices), eyi ti yoo kun night iye owo ti ara rẹ. Nigba orun, a padanu oyimbo kan pupo ti agbara, nlọ lati rii daju wipe gbogbo awọn ilana sẹlẹ ni ninu ara wa. Ọkan yẹ ki o ko gbagbe nipa awọn ọlọjẹ ti o wa ni awọn ibaraẹnisọrọ ile ohun amorindun fun isan. Nigba ọjọ rinlẹ eka carbohydrates ati amuaradagba. Pataki ni o wa ni ounjẹ ṣaaju ati lẹhin idaraya, nigbati o ba nilo lati ṣe kan carbohydrate ikojọpọ ati fun replenishment ti agbara, lẹsẹsẹ. Nipa aṣalẹ iye ti carbohydrates yẹ ki o wa maa dinku lati kan kere.

Awọn ọlọjẹ, lori awọn ilodi si, jakejado awọn ọjọ yẹ ki o wa run ni dogba ipin. Ṣaaju ki o to lọ si ibusun, o jẹ wuni lati jẹ a -kekere sanra Ile kekere warankasi tabi casein mimu amulumala. Eleyi amuaradagba ti wa ni tu laiyara sinu rẹ ara, idilọwọ awọn catabolic lakọkọ. Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin kan guy? Stick si awọn loke agbekale, ti o pato yoo ran o ni awọn imuse ti amúṣantóbi ti a ni. Next, a ro nọmba kan ti o ti ṣee ounjẹ.

onje №1

Oti apẹrẹ fun ectomorph adalu iru, eyi ti o kedere ami endomorphs (ifarahan lati ṣeto isan).

1. Aro. 2 gbogbo eyin + nkan wholemeal akara + 100g + oatmeal gilasi ti oje / kofi ago.
2. Ọsan. 150-200 g ti iresi / Buckwheat / pasita / ndin poteto + 200g adie igbaya + ẹfọ.
3. Friday tii. Eso / eso / ipanu kan pẹlu warankasi ati ki o ngbe.
4. Ale. Fish / titẹ si apakan eran + ẹfọ.
5. Ki o ti lọ si ibusun. Casein amulumala / 250 g sanra-free wara.

Ni akoko kan, yi onje ti akoso kan bodybuilder "goolu akoko" Franko Kolombo. Awon eniyan, dajudaju, mọ ohun tí wọn sọ. Bawo ni lati jèrè isan ibi- tinrin ọkan? Irin daradara, sun 7-8 wakati, ati ki o si tẹle yi onje, pese pataki fun olubere ni bodybuilding.

onje №2

Nigbamii ti onje kekere kan ni oro, ati nitorina apẹrẹ fun a "mọ" ectomorphs ti àdánù ere ni fun gan lile. Isan ṣeto fun tinrin buruku jẹ nigbagbogbo a ìdàláàmú-ṣiṣe, ṣugbọn pẹlu ifinufindo ikẹkọ, to dara ounje ati gbe awọn buburu isesi nwọn wà daju lati wa ni anfani lati se aseyori o tayọ esi.

1. Aro. 150 g ti oatmeal raisin / 5 scrambled ẹyin eniyan alawo funfun ati apo + 1 gilasi ti oje / kofi ago.
2. Ọsan. Amuaradagba gbigbọn.
3. Ọsan. 150 g ti awọn iresi / Buckwheat / lẹẹ + sisu / adie igbaya + ẹfọ.
4. Awọn keji ale. Bimo pẹlu pasita, adie ati ẹfọ + kan gilasi ti oje.
5. Ale. Titẹ si apakan eran / eja / ẹyin eniyan alawo + ẹfọ.
6. Ki o ti lọ si ibusun. Casein amulumala / 250 g wara-kasi.

Diet Dwayne Johnson

Next ration ya lati Dwayne Johnson - Hollywood Star mọ fun u ipa ni Hobbs 5 ati 6 ti "Yara ati awọn ti ibinu," Hercules ni fiimu naa "Hercules" ati awọn miiran fiimu. Ohun ti mo ti wi? A nla osere. Sugbon a, dajudaju, pataki ju rẹ lẹwà, eyi ti o jẹ ohun ìkan. Ti o ba ti wa ni iyalẹnu nipa bi o si jèrè àdánù tinrin kan eniyan, ki o si yi onje a eniyan yoo escalate eyikeyi àdánù. A tẹsiwaju si onínọmbà.

1. 2 gbogbo eyin + 300 g + 100 g ti cod oatmeal.
2. 350 g ti ọdunkun ẹfọ + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g ti iresi adie + ẹfọ.
4. 200 g + 200 g ti cod iresi + 1 tablespoon eja epo.
5. 300 g ndin poteto + 250g + shpinatovy saladi eran.
6. 200 g + 250 g ti iresi cod + saladi.
7. Omelet 10 + casein amuaradagba amulumala.

Ohun ti ma a ni? Nipa iye wu 360 giramu ti amuaradagba (fun Duane - o 3 g fun 1 kg ara àdánù) ati 500 g ti carbohydrates, i.e. 4 g fun 1 kg ti ara àdánù. Lẹwa ìkan awọn nọmba. Bi o ni kiakia jèrè àdánù tinrin ọkan? Gbiyanju yi onje pẹlu kan kekere atunse ti awọn àdánù ti awọn ọja, ti o bere lati wọn iwuwo, ati awọn ti o ba wa ni daju lati ti pọ ni iwọn, gbagbọ mi!

Diet Krisa Hemsvorta

Miran ti Hollywood osere, mo si wa lori awọn iwe ti awọn fiimu "Thor", ibi ti o dun kan pataki ipa. Ohun ti o jẹ o ní a onje?

1. 8-10 ẹyin eniyan alawo oatmeal + 1% wara yoghurt + + whey amuaradagba.
2. 100 g ti cereals quinoa + + + eso wara amuaradagba amulumala.
3. + Ẹfọ 300 g ti adie igbaya.
4. 300 g aise adie igbaya.
5. Amuaradagba gbigbọn.
6. 300 g ti sisu + ẹfọ.
7. Casein gbọn.

Ni afikun, jakejado awọn ọjọ, o tun run multivitamins, creatine ati L-carnitine. Eleyi jẹ kan dipo lagbara ipa onje pẹlu kan-mọnamọna iwọn lilo ti amuaradagba ni o, ati ki o jẹ apẹrẹ fun nini titẹ si apakan isan. O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe Elo dara lati mo daju o ni mesomorphic body iru. Bi o ni kiakia jèrè àdánù tinrin ọkan? Gbiyanju yi onje.

Diet Lazar Angelov

Yi Bulgarian ti wa ni bayi kà ọkan ninu awọn ajohunše ti darapupo bodybuilding. Bi o ti jẹ? Wo exploded onje ni isalẹ.

1. Oatmeal pẹlu eso ẹyin eniyan alawo + 6-8 + amuaradagba amulumala.
2. Rice / Buckwheat + adie igbaya + ẹfọ.
3. Amuaradagba gbigbọn + almonds.
4. Oriṣi tabi awọn miiran si apakan eja + ẹfọ.
5. Rice / ndin poteto / pasita + sisu / eja + ẹfọ.
6. Titẹ si apakan eran / eja.
7. Casein gbọn.

Afikun ohun ti, Lazar Angelov fi kun si awọn onje BCAA ati L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Nigba ti o ti bodybuilder wà kékeré, o si wà kan gan tinrin eniyan. Ṣugbọn, o ti iṣakoso lati fifa soke ni yangan ara, nini kan kere ogorun ti ara sanra. Ohun ti Iru ti onje ti o ti wa ni lilo loni? Lori yi nigbamii.

1. Whey amuaradagba + glutamine.
2. Oatmeal ẹyin eniyan alawo + 6 + 1 h. L. epa bota.
3. Oriṣi + 2 ege wholemeal akara + piha / ogede / rasipibẹri / blueberry.
4. Whey amuaradagba + glutamine.
5. Salmon + brown iresi / pasita + eso.
6. Breast ti adie / sisu + brown iresi.
7. Casein gbọn.

Eleyi pinnu wa lominu rations. Bi o si kọ isan tinrin kan guy? Gbiyanju ni o kere 90% lati ni ibamu pẹlu ọkan ninu awọn loke apeere, lo deede, ati awọn ti o ni daju lati fun ọ yanilenu esi.

Adaṣe fun skinny on àdánù

ectomorphs body to buburu e agbara èyà, nitori ti awọn ohun ti jẹ dandan ni igba lati din wọn kikankikan. Fun apẹẹrẹ, o le din awọn nọmba ti ikẹkọ ọjọ fun ọsẹ, ni ibere lati fi fun awọn ara diẹ akoko lati mu pada tabi ṣe kere si operational yonuso fun a pato idaraya. Dajudaju, yi ona ni o dara nikan fun olubere ti o nikan accumulate eru adaṣe ninu awọn idaraya. Bawo ni lati jèrè isan ibi-tinrin ọkan? Ṣe diẹ ipilẹ awọn adaṣe, eyi ti o maa ni awọn wọnyi: squats, ibujoko presses, isunki gbe soke apá biceps, fa-pipade ki o si Titari-ups (lati pakà ati iru ifi). Nipa awọn igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ, ki o si 3-ọkan-akoko irin ajo lọ si awọn-idaraya ni ti o dara ju wun fun gbogbo eniyan. Pẹlu fifa ni a fi fun ọjọ kan? Rẹ eto yẹ ki o wa to bi wọnyi:

1. Day 1: Ese + tẹ.
2. Day 2: Back + biceps.
3. Day 3: àya + triceps + ejika.

Laarin awọn ikẹkọ ọjọ ya ojo kan ti isinmi. Dara ounje ati lilẹmọ - ni kiri lati rẹ aseyori!

idaraya ounje

Igba ti awọn pataki ti idaraya ounje jẹ lalailopinpin abumọ. O ni ko sitẹriọdu amúṣantóbi ti, Nitorina ki o si yanilenu ti isan ibi-ati agbara išẹ ko le wa ni o ti ṣe yẹ. Akọkọ ti gbogbo wọnyi ni o wa arinrin onjẹ ti o wa ni diẹ ninu awọn ọna anfani lati ṣàfikún rẹ adayeba ounje. Ti o wa si awọn ẹgbẹ ti additives? A akojö wọn gbogbo:

1. Amuaradagba. Ga-amuaradagba adalu ti o wa ni julọ gbajumo ni bodybuilding amuaradagba nitori ayo iye ni a fi fun idaraya. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi: whey (sare amuaradagba ti o jẹ o dara fun awọn gbigba ni owurọ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya), casein (a lọra, eyi ti o jẹ o dara fun lilo ṣaaju ki o to orun), ẹyin (ni apapọ akoko ti igbese) ati soy (bi apapọ). Ni ayo fun awọn elere gbọdọ jẹ akọkọ mẹta eya.
2. Gainer. Carbohydrate-amuaradagba adalu fun iyara ipe ti o ibi-. Awọn ọja pẹlu sare carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, ati Nitorina, yi amulumala ni pipe fun ectomorphs lẹhin ti ikẹkọ ati ni owuro. Bawo ni lati jèrè àdánù tinrin kan omode? Gainer le ran o lati ṣeto awọn ti o fẹ àdánù ati nini amọdaju ti.
3. Amino acids. Ohun pataki paati eyi ti idilọwọ awọn catabolic lakọkọ ninu rẹ ara. O le wa ni ya nigba ati lẹhin àdánù ikẹkọ.
4. Creatine. O mu agbara ati ìfaradà išẹ.
5. Àdánù pipadanu.

ni paripari

Àdánù ere fun skinny buruku, paapa hardgainer ma fun gan lile. Sibẹsibẹ, ti ohunkohun ko ni soro. Dara iwontunwonsi onje lilẹmọ ati lile ikẹkọ yoo yi ani awọn tinrin eniyan. Mo fẹ o aseyori ni iyọrisi awọn afojusun!