Bawo ni lati gba lati ayelujara awọn àyà?

Ọpọlọpọ awọn eniyan beere nipa bi lati fifa soke ara. Daju, o nilo lati irin ni gbogbo awọn orisi ti isan. Inflated àyà jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki irinše ti ere ije Kọ, rẹ isan, pẹlú pẹlu awọn isan ninu awọn apá, ni o wa ni julọ "han". O ti wa ni ko nikan ni ita ohun ọṣọ sugbon o tun awọn nilo fun eyikeyi bodybuilder. Lẹhin ti gbogbo, awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ti awọn àyà isan - a idinku ti shoulder ati apa ni iwaju ti ara. Ki lo yi apa ti awọn ara ko le wa ni bikita. Bawo ni lati gba lati ayelujara awọn àyà? Atejade yii yoo wa ni bo ni yi article.

Lati fun a ako àyà contours, mu awọn oniwe-iwọn didun ati iwuwo, nilo okeerẹ ikẹkọ pẹlu kan orisirisi ti awọn adaṣe fun yatọ si orisi ti pectoral isan. Ni afikun, ikẹkọ yẹ ki o wa ni Sọkún o ti tọ. Gbogbo awọn isan ti awọn àyà yẹ ki o wa prokachany boṣeyẹ. Nítorí, o jẹ tọ ìrántí ohun kan: lai ibujoko tẹ ti o nìkan ko le se. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki adaṣe. Nítorí, o kan wa si ibeere ti bi o si fifa igbaya lati se aseyori awọn ti o pọju ati ki o, ti o ba ti ṣee ṣe, ni iyara esi.

O nilo lati bẹrẹ pẹlu kan ti ṣeto awọn ipilẹ awọn adaṣe. Eleyi ibujoko ni a inaro tabi petele bar, fomipo ti ọwọ pẹlu a dumbbell, bi daradara bi titari-soke, pẹlu tcnu lori iru ifi. Bayi, a ro ni akọkọ idaraya ti gbogbo awọn ti awọn loke.

Bawo ni lati gba lati ayelujara àyà zhimom ọpá eke? Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi ti yi idaraya, ni pato, petele ati ol ibujoko. Ro akọkọ irisi. Dubulẹ lori rẹ pada ki ẹsẹ rẹ bà awọn pakà. O ti wa ni pataki fun a idurosinsin si ipo. Mú ọpá apapọ bere, yọ o lati agbeko, laiyara kekere ti o titi ti o fi fọwọkan rẹ àyà. Ni kanna ojuami awọn igunpa si awọn ẹgbẹ. Nigbana ni, ró ọwọ rẹ, fifi awọn ikarahun, lati pari wọn rectification. Tun ọmọ yi bi o ṣe le, sugbon ko ba overdo o. Idaraya nse ni idagbasoke ti ko nikan awọn àyà isan, sugbon o tun awọn triceps ati iwaju deltoids. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu rẹ.

Bayi wo ni bi lati fifa igbaya zhimom ọpá lati kan prone si ipo lori kan dide tabi tẹ ibujoko. Ya awọn atilẹba si ipo, mu ni apapọ bere si ikarahun fun awọn ọrun. Yọ awọn igi lati agbeko ki o si mu o taara lori rẹ ori, straighten rẹ apá. Laiyara kekere si isalẹ lati awọn àyà, atunse rẹ igunpa, ki o si da fun akoko kan. Ki o si ni kikun straighten rẹ apá lẹẹkansi, gbígbé awọn barbell loke ori rẹ. Eleyi idaraya ti wa ni le ju ibujoko pẹlu petele kan si ipo, sugbon o tun body ma intensively. O ti wa ni wulo fun ni iwaju deltoids ati oke àyà isan.

Ibujoko le tun ti wa ni ošišẹ ti pẹlu dumbbells, ko dandan o kan lori igi. Luba lori kan ibujoko ki o si tẹ rẹ ese ki ẹsẹ rẹ soke si a ibujoko. Ya a dumbbell, fifi wọn ni gbooro ọwọ. Palm ti nkọju si siwaju. Ju wọn kekere bi o ṣe le, fifi awọn ipele kanna. O bayi ni lati lero awọn ti o pọju na awọn isan ti rẹ àyà. Gbe awọn dumbbell, straighten apá kikun, darí wọn gígùn soke. Pa ọwọ rẹ ni afiwe.

Ibujoko tẹ lori awọn ti idagẹrẹ ibujoko ni ošišẹ ti ni ni ọna kanna, awọn ye lati gbé awọn dumbbells taara loke rẹ ori. Ti o ba ti o ba wa ni ara ko ni gbogbo lagbara ati ki o bodybuilding mọ firsthand, o le ya awọn projectiles iwọn nipa 50 kg, ki o si ṣe mẹrin tosaaju ti 8-10 repetitions.

Lati mu awọn ibi-ti pectoral isan, o nilo lati ṣe lati kan prone si ipo fomipo ti ọwọ pẹlu dumbbells. Dubulẹ lori rẹ pada lori ibujoko. Gbe awọn dumbbells ni iwaju ti o. Ko gan Elo atunse apá, kekere ti wọn bi kekere bi o ti ṣee, apejuwe wọn ni kan jakejado aaki. O yẹ ki o lero awọn isan na si iye to. Ọwọ ko ba ko dandan pa muna ni ṣinṣin ipo, ni ibere lati yago ipalara ti won le wa ni die-die marun-. Nínàá awọn àyà isan si iye, lekan si gbé awọn dumbbells, ntẹriba ṣe awọn kanna ipin lẹta išipopada.

Mastered awọn wọnyi awọn adaṣe, gbiyanju lati se "pullover". Eleyi yoo se alekun rẹ àyà alagbeka o si se agbekale awọn yẹ isan ẹgbẹ. Lati ṣe yi idaraya ti o ni lati dubulẹ lori ibujoko, ko pẹlú, ati ki o kọja si rẹ ejika wà. Next, ya a dumbbell ki o si gbe loke awọn igbaya. Dani o lati isalẹ ti oke disiki, laiyara kekere ti ori rẹ. O yẹ ki o lero awọn àyà isan ti wa ni nà. Sisọ awọn dumbbell sile rẹ ori, ni akoko kanna kekere ti isalẹ pelvis. Ki o si gbe e soke pẹlú awọn kanna afokansi. Tun ọmọ yi ni igba pupọ.

Dabaa loke idaraya - yi ni ko kan ikẹkọ eto fun pectoral isan. Sugbon ti won le daradara dada sinu o, ki o, Yato si, won wa ni ipilẹ.