Bawo ni lati kọ awọn pada isan ni ile

Eniyan ti o ti wa ni wiwo ni ilera ti awọn pada, o yatọ si lọpọlọpọ ara, wuni iderun ti isan lati ejika si awọn ẹgbẹ. Teramo rẹ pada, o le ni ile. Eleyi yoo beere nikan arinrin dumbbells. Yan won àdánù ni ibamu pẹlu pataki ti ara igbaradi npe.

Bi o si kọ rẹ pada isan? Lo awọn ti ṣeto ti awọn adaṣe nipa 3 igba kan ọsẹ. Laarin kan diẹ ọsẹ ti o yoo gidigidi mu rẹ pada ki o si straighten rẹ iduro. Nigba ti sise awọn adaṣe tẹle rẹ inú, ti o ba ti wa ni eyikeyi irora lẹsẹkẹsẹ din fifuye.

1. First, dubulẹ lori rẹ Ìyọnu, o le fi ọwọ rẹ labẹ awọn gba pe. Lori awọn simu,, gbe ara si pa awọn pakà, ọpẹ se ko kekere, igunpa ntoka si ọna oke. Lori awọn exhale, kekere ti awọn pakà. Ya miiran 9 gbe soke. Ki o si gba diẹ ninu awọn isinmi.
2. Bi o si kọ awọn pada isan ati awọn ti o ko ni ni eyikeyi ya loin? Ṣe nínàá awọn adaṣe. Gba lori rẹ ẽkun, ọwọ wa ni gbe ni iwaju rẹ, ika rẹ papo ni a "titiipa". Lori awọn exhale dara rẹ pada sẹhin, fi kọọkan vertebra. Lẹhin ti a iseju gígùn.
3. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu lẹẹkansi. Lori awọn simu,, gbe awọn mejeeji apá loke awọn pakà, ara ati awọn ese, exhale, ju si pakà. Tun 8 igba. Tun nínàá awọn adaṣe ti 2.
4. Bawo ni lati kọ rẹ pada isan nigba ti duro? Ṣe ọtun ẹsẹ lunge siwaju, si apakan lori awọn ti o baamu ọwọ orokun. Ni awọn ọwọ osi ya a dumbbell. Pẹlu ohun exhalation tẹ osi igbonwo ki o si ntoka o ni gígùn soke, ki o si Mu dumbbell si àyà. Lori awọn simu, straighten apa rẹ patapata. Ṣe ni o kere 15 climbs. Tun awọn idaraya pẹlu ọwọ ọtún rẹ.
5. Seto awọn ese lori awọn iwọn ti awọn ẹsẹ, ọwọ, kekere, o si mu a dumbbell ninu wọn. Pẹlu ohun exhalation tẹ siwaju nigba ti pada si maa gbooro, ọwọ kekere si pakà. Lori awọn simu, straighten. Ṣe miiran nipa 12 oke.
6. Tẹ igunpa ki o si jẹ ki si isalẹ ọwọ rẹ pẹlu dumbbells sile rẹ ori. Pẹlu ohun exhalation tẹ pẹlu rẹ pada tọ, simu, on pada. Ṣe 15 li kanoosi to.
7. Adaṣe fun lat. Luba lori belly, awọn ese, ẹsẹ ni pomoscht dara fix ohunkohun ti o wa titi (e.g., sofas), ọpẹ fi lori ori. Lori awọn simu,, gbe ara si pa awọn pakà, Dúró kekere kan lori àdánù. On exhalation sokale pada si awọn Ìyọnu. Ṣe ni o kere 5-7 climbs.
8. Eerun lori lori rẹ pada, gbe rẹ ese soke, cupped itan. Bayi dara rẹ kekere pada seyin. Yipo lori pada pada ati siwaju ni o kere 30 aaya.
9. Adaṣe fun awọn pada isan ti wa ni ošišẹ ti ni ile lai awọn iṣakoso ti awọn olukọni, ki o ara rẹ nilo lati wo ara wọn ipinle. Ya a dumbbell ninu mejeji ọwọ, ọwọ ti wa ni be sunmọ awọn pelvis. Lori awọn simu,, gbe awọn mejeeji apá loke ori rẹ, lori exhale ju wọn si isalẹ lẹẹkansi. Ṣe 15 gbe soke.
10. Joko mọlẹ, ọwọ rẹ ni ayika rẹ ibadi. Pẹlu ohun exhalation gbe rẹ buttocks si pa awọn pakà, sugbon ko ba lọ si awọn igi, ati ki o agbo awọn tailbone abẹ rẹ, ikotan rẹ kekere pada. O si mu yi ipo fun 1 iseju. Pẹlu ìmí joko. Ṣe miran jinde.

Bawo ni lati kọ rẹ pada isan daradara ki o si ma ko ipalara ara rẹ? Lẹhin ti sise awọn loke eka ni ti a beere lati ṣe awọn nínàá. O ṣe iranlọwọ isan bọsipọ lẹhin ti idaraya ati ki o yọ awọn inú ti gígan ninu wọn.

1. Joko pẹlu ọwọ rẹ, gbe. Pẹlu ohun exhalation lati tẹ awọn ese, pada nigbati o duro ni gígùn. Fix awọn ipo fun nipa a iseju. Nigba ti o ba simu,, gbe ara. Na ade sókè to straighten awọn ọpa ẹhin.

2. Gba lori rẹ ẽkun, fi ọwọ rẹ lori pakà. Inhalation taara ade ati coccyx soke exhale pada sinu ihò ninu awọn aja. Tun yi idaraya ni o kere 8 igba.

3. Duro, ọwọ sile rẹ pada, yọ, weave wọn sinu a "tii". Simu, ki o si gbe wọn lati fa ori, tunasiri re àyà. O si mu awọn ipo fun 1 iseju. Ki o si exhale pada si starting ipo.