Bi o si kọ awọn ese ni akoko kukuru kan?

Awọn ibeere ni bi lati fifa soke awọn ese, nife onihun ati skinny malu ki o si fun ni iriri nitori sagging itan isan. Lati ṣe eyi, o yẹ ki nigbagbogbo ṣe pataki adaṣe, ṣugbọn awọn amọdaju ti aṣalẹ ati ki o ra gbowolori amọdaju ti ẹrọ ni ko dandan. Iṣeduro lori bi lati fifa soke awọn ese ni ile, jẹ ki awọn itẹ ibalopo lati ṣe awọn adaṣe ni ile pẹlu kekere tabi ko si lilo eyikeyi idaraya itanna.

Squats: Tips, bi o si ni kiakia fifa soke awọn ese, da lori awọn squat, ni eyi ti awọn fifuye lori isan ti awọn itan ati quadriceps. Pẹlu yi idaraya, o kan nilo lati gba kekere kan bit pẹlu rẹ ese yato si ati ọwọ ipo da lori boya o lati lo dumbbells. Ti o ba yan dumbbells, ja gba kan fifuye ki o si fa wọn pẹlú awọn ara, ati ni awọn idaraya pẹlu awọn asuwon ti fifuye apá jẹ wuni lati sọdá kọọkan miiran. First simu,, ki o si bẹrẹ laiyara squat, pẹlu awọn pada ki o si ori ko yẹ ki o yi awọn ti itoju. Ni idaduro rẹ ìmí, ati ki o si bẹrẹ si maa jinde, laiyara exhaling, ati awọn ti o ni wuni lati tun yi idaraya bi ọpọlọpọ igba.

Lunges: Ọkan ninu awọn iṣeduro bi o lati fifa soke awọn ese, ni o wa ku ninu eyi ti o gbọdọ akọkọ duro soke ni gígùn, ẹsẹ gbigbe, ati lati mu awọn ipa ti awọn ọwọ le ya a eru dumbbell. Niyanju lati se lunges pẹlu awọn ẹsẹ ọtún, yi ẹsẹ yẹ ki o wa ro ni orokun, nitori o ti yoo ni lati rù àdánù. Ati ni akoko ti gbigbe awọn àdánù ti osi orokun bi Elo bi o ti ṣee o nilo lati sinmi, ki o fere fọwọkan awọn pakà dada. Gbigbe siwaju, rii daju wipe awọn pada ati awọn osi hip le dagba kan ni ila gbooro, ati ki o si yi ikẹkọ yoo jẹ munadoko. Sibẹsibẹ, biotilejepe awọn ku ara wọn wa ni o rọrun, nigba ti lo, yi idaraya yẹ ki o wa ni tun ni o kere ogun ni igba fun kọọkan ẹsẹ.

Bridge: Ni ibere lati lo orisirisi awọn ẹgbẹ ti isan ti ese, le ṣe ki o si lo "Afara", o jẹ to lati nìkan dubulẹ lori rẹ pada, ese ro, ẹsẹ kàn pakà. Ki o si laiyara yiya si pa awọn itan lati pakà dada, gbiyanju lati gbe wọn bi ga bi o ti ṣee, ati ninu ipo yìí o ti wa ni niyanju lati duro fun kan diẹ aaya.

Miiran awọn adaṣe: išeduro bi o lati fifa soke awọn ese ti wa ni ko ni opin si squats ati lunges bi lati se aseyori awọn iṣẹ ni ipa ti o jẹ pataki lati mudani awọn ẹgbẹ miiran thighs ati shins. Iru awọn adaṣe ni fo, sugbon akọkọ ti o gbọdọ squat si isalẹ, kàn awọn pakà pẹlu awọn ika ọwọ. A si fo soke niyanju ndinku, igbega apá rẹ loke ori rẹ, sugbon koda iru kan ti o rọrun idaraya, o jẹ wuni lati gbe jade ni o kere iṣẹju mẹwa.

Fesi si fifa soke awọn ese, a le damo nipa lilo awọn munadoko idaraya ti awọn alaga. Tan alaga pada fun u pe, mq lodi si awọn pada ẹgbẹ, simi lori rẹ osi apa, ki o si ma tapa ẹsẹ wọn soke, tun yi ronu, akọkọ pẹlu ọkan ẹsẹ, ati ki o - miiran. Lati yi o bere si ipo le wa ni ošišẹ, ati awọn miiran idaraya, atunse osi orokun si iye, ki o si gbe rẹ ẹsẹ ki rẹ itan jẹ iru si pakà.

Ni yi ipo ara jẹ pataki lati tọju kan diẹ aaya, lẹhin eyi ti o le pada si starting ipo. Idaraya fun ohun ipa yẹ ki o wa ni tun mẹdogun igba, ati awọn ti o ba ti o ba wa ni igboya ninu awọn deede functioning ti awọn vestibular ohun elo, alaga ati gbogbo, o ko ba le lo. O si nikan nilo lati rii daju wipe o ti wa ni fojusi lori ikẹkọ, Egba ko lerongba nipa awọn ye lati ṣetọju iwontunwonsi. Akọkọ ohun - lati ni sũru, ati ninu awọn ojoojumọ iṣẹ ti a ti ṣeto ti awọn adaṣe, lẹhin osu kan, o le yi awọn apẹrẹ ti awọn ese, ṣiṣe awọn wọn diẹ inflated.