Awọn idaraya eto lori àdánù. isan ile: idaraya

Ohun ti o nilo lati se ni lati le ni kan lẹwa body ati ki o kan iderun? Dajudaju, akọkọ ohun ti o nilo lati tan jade ni ipile lati eyi ti, ti paradà, yoo wa ni sculpted olusin ti ala rẹ. Ikẹkọ isan on àdánù - ipile, eyi ti o yẹ ki o bẹrẹ kọọkan bodybuilder. Nibẹ ni ko si ojuami lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ lati gbẹ - nitori ni ibere lati ṣe kan lẹwa ati isan iderun, ti won akọkọ nilo lati fifa.

ikẹkọ lori awọn àdánù ti awọn eto O yẹ ki o wa ni pa pẹlu orisirisi awọn ipo. Wọn ti wa ni:

1. A ko iṣeto ti kilasi.
2. Ibamu pẹlu awọn onje.
3. To akoko lati sinmi.

O ti wa ni ranrawa leti wipe ti o ba ti o lati olukoni isẹ, ikuna lati ni ibamu pẹlu ani ọkan ninu awọn ofin le mu o lori orin lati rẹ afojusun. Jẹ ki a ro kọọkan ti wọn.

timetable

Awọn idaraya eto lori àdánù tumo si a kedere telẹ timetable ti awọn kilasi. Ni o yẹ ki o wa pato lori ikẹkọ ọjọ ati awọn isinmi bi daradara bi a eto ti awọn adaṣe fun kọọkan igba. Awọn julọ gbajumo laarin bodybuilders nlo awonya pẹlu mẹta akoko fun ọsẹ. Yi aṣayan jẹ apẹrẹ fun olubere ati ki o agbedemeji ipele elere. Pẹlu iru kan ọna ti ikẹkọ awọn isan ni akoko lati bọsipọ ni kikun si awọn tókàn ẹkọ. Reluwe si ilẹ (3 ọjọ) le boṣeyẹ kaakiri gbogbo awọn ipilẹ (mojuto) adaṣe.

Fun bodybuilders ti o ga ipele ti o le lo mẹrin tabi marun-ọjọ pipin. Iru loorekoore ikẹkọ pataki lati fara iwadi kọọkan isan ẹgbẹ.

ounje

Ni ibere lati lo awọn isan lori awọn àdánù ti nso eso lati bẹrẹ njẹ ọtun. Ati awọn ti o ni ko nikan ni iyasoto ti oti gbigbemi, yara ounje ati awọn miiran ijekuje ounje. Fun bodybuilding to dara onje ni o ni kan die-die ti o yatọ itumo ju fun awọn apapọ eniyan.

Tialesealaini lati sọ wipe o wa ni a nilo lati daradara ati igba - ni o kere 6 igba ọjọ kan. Ni afikun, nigbati awọn ṣeto àdánù jẹ pataki lati mu opolopo ti omi, paapa ni ikẹkọ.

idaraya ounje

Ni awọn bodybuilding aye, nibẹ ni kan tobi nọmba ti gbogbo iru onjẹ ati awọn afikun. Fun diẹ munadoko ti ṣeto ti àdánù nigba idaraya ti o dara ju lati jẹ wọn awọn wọnyi oniru:

• Gainers.
• Awọn ọlọjẹ.
• Amino acids.

Gainers ni tobi oye ti amuaradagba ati carbohydrates, ati awọn ti wọn wa ni ti o dara ju ti baamu fun awon pẹlu body iru ectomorphic.

Awọn ọlọjẹ ni tobi oye ti amuaradagba ati jo mo kekere ni carbohydrates akawe si Gainer. Wọn ti wa ni apẹrẹ fun ile ibi-eniyan ti gbogbo ara omiran. Ati Creatine ati amuaradagba ọlọrọ ni amuaradagba ati carbohydrates, ati ni awọn gan kekere sanra, eyi ti o mu ki o ṣee lati se agbero soke si apakan isan ibi-.

Amino acids ni o wa tun dara fun awon eniyan ti gbogbo awọn orisi. Nwọn si yara awọn idagbasoke ati isan gbigba lẹhin idaraya.

ere idaraya

ikẹkọ eto fun ibi-yoo ko mu ori lai to akoko fun imularada. Kanna isan ẹgbẹ ko yẹ ki o irin ni diẹ ẹ sii ju lẹẹkan kan ọsẹ - overtraining yoo ran rii daju wipe awọn eko yoo wa ni ṣe ibi jù ti o dara. Ti o ba ti nibẹ ni o wa aisan bi isonu ti yanilenu, rilara irora tabi àdánù làìpẹ, o jẹ pataki lati dá ikẹkọ.

Ikẹkọ ni alabagbepo lori awọn àdánù

Eyikeyi amọdaju ti yara nfun kan tobi asayan ti awọn orisirisi simulators ati awọn adaṣe. Ṣugbọn ko gbogbo awọn ti wọn wa ni se wulo fun bulking. Dajudaju, kọọkan ti wọn ninu awọn oniwe-ara ti o dara ipa lori rẹ ara, sugbon si tun nilo si idojukọ lori ipilẹ awọn adaṣe. Ipilẹ ikẹkọ lori awọn ibi pẹlu awon ti awọn adaṣe ti o mudani ọpọ isan awọn ẹgbẹ. Awọn wọnyi ni:

• Ibujoko tẹ.
• Deadlift.
• Squat pẹlu kan barbell.

Pelu awọn awonya ti o ti wa nṣe nkan adaṣe yẹ ki o pato wa ninu awọn eto.

ibujoko tẹ

Ibujoko tẹ ni julọ rọrun, sugbon ni akoko kanna ati ọkan ninu awọn julọ ti awọn adaṣe. O le wa ni ošišẹ ti ni ọna meji - jakejado tabi dín bere, sugbon yi article yoo wa ni dismantled nikan ni akọkọ aṣayan.

Ni akọkọ nla, awọn ifilelẹ ti awọn ẹrù ṣubu lori pectoral isan, tun ti wa ni nlo iwaju delts ati triceps. Awọn iwọn ti awọn bere si ni leyo fun kọọkan eniyan. Jọwọ jẹ mọ pe awọn anfani awọn bere si, awọn kekere ni ona ti awọn igi lati oke ti awọn ojuami si àyà, ati awọn ti o tobi ni o wa ni nlo pecs. Sugbon ko ba gba ju daradara lati yan awọn ti o dara ju ipo lati eyi ti o le ṣe eyi idaraya ṣeto nọmba ti igba. Pelu awọn seeming ayedero ti o, ninu awọn iṣẹ nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn nuances.

Ni ibere, awọn nọmba ti tosaaju ati repetitions. Fun isan ibi ti o dara ju aṣayan ni lati se 3-4 tosaaju ti 6-8 repetitions. O ṣe pataki lati mu awọn àdánù lori ona si ona. Pẹlu to dara asayan ti awọn àdánù ti awọn ti o kẹhin atunwi yẹ ki o wa ni ošišẹ ti pẹlu kekere kan iranlọwọ lati iberu.

Keji, nigbati sise ibujoko tẹ, o le ṣatunṣe awọn ipo ti ibujoko. Nítorí, ti o ba awọn ẹsẹ yoo si wa loke awọn ipele ti àyà, yoo kopa isalẹ tan ina ti awọn pectoral isan. Ti o ba ti, lori ilodi si, awọn àyà yoo si wa loke awọn ipele ti awọn ese, awọn oke tan ina wa ni mu ṣiṣẹ.

A pataki ṣaaju fun sise ibujoko tẹ ni wipe awọn igi yẹ ki o fi ọwọ kan awọn àyà ni isalẹ ti awọn oniwe-ojuami. Nikan ki o si le o bẹrẹ lati fun pọ o si sinu awọn atilẹba si ipo. O tun pataki ti awọn ẹsẹ ati buttocks won ìdúróṣinṣin e ati ki o ko gbe nigba ti idaraya.

deadlift

Ko si eto ti ikẹkọ lori awọn àdánù ko le wa ni kà bi iru laisi deadlift. Eleyi idaraya ti wa ni awọn julọ okeerẹ Asenali ti bodybuilding. Nigba ti o ti wa ni nṣiṣẹ ti wa ni lowo Egba gbogbo isan awọn ẹgbẹ, sugbon yi ṣiṣẹ nikan ti o ba ti ẹrọ ti lo o ti tọ.

Ọpọlọpọ awọn alakobere elere idaraya ko ba lo yi idaraya ni wọn ìyàrá ìkẹẹkọ fun awọn idi ti o yoo jẹ ṣee ṣe lati ipalara rẹ pada. Sibẹsibẹ, kọọkan idaraya ni diẹ ninu awọn ọna lewu, ati awọn ti o ba siwaju sii seese lati gba farapa lai sise awọn deadlift. Ti o ko ba du fun o pọju ìwọn, lati ma kiyesi awọn ilana ati ki o lo awọn ojoro igbanu, ewu ti ibaje si pada ti wa ni o ti gbe sėgbė.

Nigba ti sise yi idaraya igba dá ọpọlọpọ awọn aṣiṣe. Nwọn si ṣe ko nikan sugbon o tun olubere kari elere. Fun apẹẹrẹ, o jẹ pataki lati mọ pe awọn deadlift gbọdọ wa ni ti gbe jade lati isalẹ ipo. Ti o ni, o jẹ ko pataki nigba ti o bere lati fi awọn igi lori eyikeyi agbeko.

Ni igba akọkọ ti gbe pa awọn pakà o jẹ pataki lati gbe jade, gigun kẹkẹ fun ibadi dòjé - igbega awọn igi lilo nikan rẹ pada, o le ni rọọrun to farapa.

Miran ti wọpọ ìfípáda ni wipe ọpọlọpọ awọn ma ko ro o pataki lati kekere ti awọn igi si pakà. Ranti - o jẹ o kan bi pataki bi awọn ifọwọkan ontẹ ọmú nigbati sise ibujoko tẹ.

Squats

Squat pẹlu awọn ọpá jẹ pataki kan idaraya fun fifa kekere ara. O faye gba o lati mu agbara awọn ošuwọn ki o si nse dekun isan ere.

Awọn ifilelẹ ti awọn asise ti olubere ni wipe ti won o kan squat isalẹ. Nigba ti sise yi idaraya ni pataki lati yọ awọn buttocks pada ki o si gbé kekere kan si ọna ẽkun. Eleyi din ni fifuye lori lumbar ọpa ẹhin ati ki o mu awọn idaraya diẹ munadoko ati ailewu. O tun pataki lati lo ojoro igbanu.

Miran ti wọpọ aṣiṣe laarin olubere advantageously, ipese ni fingerboard. O jẹ pataki lati fi awọn barbell nikan trapezius isan, bibẹkọ ti o le awọn iṣọrọ ṣe ohun ipalara ti awọn obo vertebrae.

Fun yatọ si eniyan ni bere si le ti wa ni tunše leyo. Ṣugbọn okeene o nilo lati tọju ọwọ rẹ ni awọn ipo kan ti a ti kekere kan anfani ju ejika iwọn. Eleyi le je kan isoro kan fun ga-ipele bodybuilders ni idagbasoke ejika agbegbe tabi fun awọn eniyan pẹlu sedentary isẹpo.

Ikẹkọ fun ile àdánù ṣeto

Ni ile, awọn àdánù ti awọn rikurumenti ilana yoo jẹ Elo siwaju sii soro ati akoko-n gba. Sibẹsibẹ okeene o nilo lati se ninu yara, ṣugbọn se ko despair ti o ba ti yi ni ko ṣee ṣe. Bíótilẹ o daju wipe awọn ilọsiwaju ti ile awọn adaṣe yoo beere diẹ akoko, yi ti ni aiṣedeede nipasẹ o daju pe o ko nilo lati lọ nibikibi ki o si na awọn afikun owo lori a idaraya. Sugbon o tun yoo beere Elo tobi iwuri - ni ile, o yoo jẹ rọrun pupọ lati fun ara rẹ diẹ ninu awọn Ọlẹ. Ti o ba ti yi ni ko si isoro, ki o si isalẹ wa ni akojọ si diẹ ninu awọn ti awọn adaṣe fun a ile sere.

Home sere fun ibi-rikurumenti ti o yatọ si lati ikẹkọ ni alabagbepo, sugbon si tun o yoo se akiyesi diẹ ninu awọn afijq. Fun apẹẹrẹ, ibujoko tẹ le wa ni rọpo nipasẹ mora titari-soke. Ibinujẹ ninu apere yi, yoo wa ni rọpo nipasẹ ara rẹ àdánù.

Titari-ups le ṣee ṣe ni orisirisi ona:

1. Awọn Ayebaye titari-soke. Won yoo se agbekale awọn pectoral isan ati triceps kekere lilo.
2. Titari-ups lori awọn atilẹyin. Ọwọ ti wa ni gbe lori eyikeyi Iduro (eg, otita), awọn ese yẹ ki o tun ti wa ni gbe lori eyikeyi support. Ni yi idaraya ti o jẹ pataki lati mu iwọn awọn titobi ti awọn repetitions. O ti wa ni considering ni o tobi apejuwe awọn pectoral isan.
3. Duro titari-soke. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti duro lori ọwọ, ẹsẹ, mq lodi si awọn odi. Awọn wọnyi ni titari-ups ti wa ni ṣiṣẹ shoulder isan.
4. Titari-ups pẹlu kan dín odi. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa gbe, fere kàn kọọkan miiran. Eleyi idaraya ti wa ni sise daradara triceps ọwọ.

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn adaṣe ti yoo ran lati sise jade awọn kekere ara ninu ile:

1. Squats. Classic squats yoo ran fifa soke ni quadriceps agbegbe ti awọn ẹsẹ, ati ki o yoo kopa kekere kan biceps ati buttocks. Síṣe squats, o jẹ pataki lati rii daju wipe rẹ ẽkun wò ni kanna itọsọna bi awọn ibọsẹ.
2. Lunges. A nla idaraya ti o le ṣee ṣe ni awọn idaraya ati ni ile. O le wa ni ošišẹ mejeji nipa ọna ti a dumbbell, ati lilo nikan awọn oniwe-ara àdánù. O ṣiṣẹ jade ni gbogbo apa isalẹ ara - lati buttocks, malu finishing.

Ti o ba ti ile rẹ ni o ni a petele bar, ki o si jẹ ṣee ṣe lati siwaju se agbekale awọn isan ti awọn apá ati pada. Mora nfa daradara se agbekale ejika ekun ati isan biceps ati triceps ọwọ. Awọn anfani awọn bere si ninu awọn iṣẹ, awọn diẹ yoo kopa awọn latissimus dorsi ati awọn shoulder abe.

O le ṣe fa-ups ẹnjinia bere, ki o si julọ ti awọn fifuye yoo gba biceps ọwọ.