Ibujoko opa lori ohun ti idagẹrẹ ibujoko oke ori

Awọn ibeere ti oke tan ina fun awọn àyà isan ti wa ni fun ọpọlọpọ awọn elere ti o yan àdánù ikẹkọ bi a ona lati se agbekale ara wọn ara. Ni ibere lati yago fun awọn backlog ti idagbasoke ti awọn isan ati fun awọn ajé ti ara wọn o pọju agbara elere idaraya ti abayọ si kan orisirisi ti ikẹkọ, bi awọn tẹ ti a bar on ol ibujoko.

awọn nilo lati se

Idi ni o pataki lati san pataki ifojusi si yi egbe ti isan? O ni o rọrun. O daju wipe awọn boṣewa ipilẹ awọn adaṣe bi ibujoko tẹ, squats, deadlifts, Eleto ni elaboration ti o tobi isan awọn ẹgbẹ, ko fe ni sise lori rẹ oke àyà. Paradà, o ti wa ni alailara sile awọn idagbasoke ti awọn àyà isan, eyi ti o entails kan isalẹ ni awọn dainamiki ti agbara ifi ti idagbasoke ati ki o mu awọn pectoral isan kere wuni.
A yẹ ki o ko gbagbe pe o nilo lati ipe kiakia lati bẹrẹ awọn lapapọ ara iwuwo, ati ki o nikan ki o si idojukọ lori kan pato isan.

Elaboration ti awọn ti o fẹ tan ina isan takantakan lati tẹ awọn ọpá ori upwardly ti idagẹrẹ ibujoko, ni ipo kan fojusi wi fifuye ekun. Miran ti ipese - tẹ ọpá ori si isalẹ lori ohun ti idagẹrẹ ibujoko - takantakan elaboration isalẹ ti wi isan ẹgbẹ. Elere ojo melo lo ibujoko tẹ lori ohun ti idagẹrẹ ibujoko oke.

išẹ ilana

Awọn bere si o nilo lati yan kan ọna ti awọn ni asuwon ti ojuami ti awọn forearm ni ọtun awọn agbekale si awọn igi, ki rii daju iṣẹ ni fifuye ati dinku awọn ti o ṣeeṣe ipalara. Maa yàn bere si die-die anfani ju ejika iwọn.

Ṣe tẹ opa oke lori ohun ti idagẹrẹ ibujoko niyanju pẹlu kan alabaṣepọ, niwon ni yi idaraya ti wa ni soro lati waye ireje.

Awọn idaraya: lati yọ awọn ikarahun lati agbeko ati gbe lati ni iriri awọn fifuye, ya a èémí ati laiyara kekere ti awọn igi ni kan ni ila gbooro lori àyà. Ifilo si oke àyà, lati ṣe kan kekere duro si pọ ikarahun soke, exhale. Ni kete ti awọn ọpá ni kikun nre, tun.
Nigba ti o ti scapula adaṣe yẹ ki o dinku ati pinned si ibujoko. A wọpọ ìfípáda ti wa ni hunched iduro, ninu eyi ti irú awọn pectoral isan ti wa ni be ni afiwe si awọn pakà, ati awọn fifuye ti wa ni lo si isalẹ ti àyà, ti o ni, bi awọn ipa ti a mora ibujoko tẹ lori kan gun ibujoko.

Nuances ati awọn italologo

Ọjọgbọn elere ti wa ni niyanju lati ṣeto awọn tẹri igun kan ti 30-45 iwọn.

Ibujoko opa ni 30 iwọn tẹ ibujoko - ọkan ninu awọn wọpọ irisi ti awọn idaraya, a kere igun kan ti tẹri siwaju awọn fifuye lori isalẹ ìka ti awọn igbaya. Sugbon, o yẹ ki o wa woye wipe awọn igun kan ti tẹri "ni titunse" leyo fun kọọkan, ti o da lori awọn idagba ti isan ati ẹya. Nigbati fifi ibujoko diẹ ẹ sii ju 45 iwọn, awọn kiniun ti o ti le pin ti awọn fifuye yoo yi lọ yi bọ to detoidi isan ati awọn ọpa ẹhin, ti o jẹ ko kan rere ifosiwewe ati ojuami si ti ko tọ iṣẹ idaraya.

Maa ko gbagbe nipa awọn ese: lati na isan awọn ẹsẹ to pakà, pese gbẹkẹle support, ni afikun si awọn abẹfẹlẹ e lodi si ibujoko. Nitootọ, labẹ awọn eru àdánù barbell body yoo rọra isalẹ, paapa ni igun kan ti 45 iwọn.

Awọn bere si ti wa ni yàn die-die anfani ju ejika iwọn: dín je miiran isan, anfani ti won won tẹlẹ ni ohun to ti ni ilọsiwaju elere - rù nibiti pọ awọn pectoral isan pẹlu shoulder.

ṣe igbohunsafẹfẹ

Ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko ti awọn igi yẹ ki o ṣee ṣe ni 4 tosaaju, 8-10 atunṣe kọọkan. Lati asegbeyin ti si yi, o jẹ wuni ko siwaju sii ipinya adaṣe lẹmeji ọsẹ kan, siwaju ati siwaju sii wuni, nitori awọn ara nilo isinmi fun pipe imularada. Ofin yi kan ko nikan lati yi egbe ti isan, ṣugbọn gbogbo awọn ni apapọ.

Da lori awọn compiled eto, idaraya ni ti gbe jade lori awọn ọjọ ti idaraya pectoral isan, pelu lẹhin ti awọn Ayebaye ibujoko tẹ lori kan gun ibujoko. Yiyan akanṣe ni dumbbell lori ibujoko ni tilted. O ti wa ni o dara fun awọn ọran ti o ba ti ọtun Sportsman ikarahun nšišẹ tabi nílé. Sibẹsibẹ, ninu apere yi tun nilo iranlọwọ alabaṣepọ tabi ẹlẹsin. Ko benching ọpá, a ailewu net wa ni ṣe nipa titari si awọn igunpa, bi daradara bi ni opin išẹ ti wa ni pataki lati ran awọn elere lati kekere ti awọn dumbbells.

wọpọ asise

Awọn wọpọ ìfípáda olubere - yi ni a ilọkuro lati iranlọwọ ti awọn ọjọgbọn kan. Nikan ṣẹda ikẹkọ eto ti wa ni bojumu, da lori ohun èlò lati ayelujara, sugbon lati fi olubere lo ẹrọ jẹ nikan ni anfani lati ẹlẹsin. Jẹ awọn tẹ ọpá lodindi lori ohun ol ibujoko tabi ori soke, o nilo lati ṣe awọn idaraya ti tọ, bibẹkọ ti ni esi yio wá si asan, bi daradara bi oyaya.

Miran ti ńlá kan ìfípáda ni overtraining. Bi darukọ loke, awọn ara ni o ni lati sinmi, nitori awọn gan idaraya nikan bẹrẹ awọn ilana ti isan idagbasoke, yoo a significant ipa isinmi.

O ti wa ni ti awọn nla pataki ati agbara. Didara ounje kún awọn isan ti awọn pataki irinše fun ojo iwaju idagba, idagbasoke ati atunkọ laiwo ti eyi ti ẹgbẹ kari isan igara: oke àyà tabi eyikeyi miiran.

Wọpọ asise ni yi idaraya

Idekun lori ibujoko ti awọn igi lori ol ibujoko, allocate awọn wọnyi nọmba ti shortcomings:

• Ti ko tọ eto ilana ile ẹsẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa anfani ju ejika iwọn yato si, tẹ ni ẽkún, ati lile-nosed lori pakà, pese gbẹkẹle support ara.
• Olubere igba lepa awọn ńlá àdánù, unconsciously gbiyanju lati fi si pa ninu awọn idaraya, awọn oniwe-ara agbara abuda. O yẹ ki o ko gba kopa ti ni yi, ki bi ko lati gbagbe awọn ìlépa lati mu iwọn didun pọ ti kan pato body isan. Nla àdánù yoo wa nigbamii, sugbon akọkọ ti o nilo lati se kan nla job.
• Ibujoko opa lori ohun ti idagẹrẹ ibujoko nilo muna calibrated ẹrọ, ni asuwon ti ojuami o jẹ pataki lati fi ọwọ kan awọn ontẹ oke àyà. Newcomers ṣọ lati ju awọn bombu lori apa isalẹ tabi ni gbogbo lori Ìyọnu, eyi ti o jẹ a ìfípáda.
• Yẹ ki o wa to "lu" awọn barbell lati àyà. Ni ibere, ninu apere yi, o jẹ nira, paapa ni awọn idaraya ibujoko opa ni 45 iwọn tẹ ibujoko, keji, o bodily ipalara.

wulo tanilolobo

Resorting si awọn oke ti awọn igi ibujoko tẹ lori ohun ol ibujoko, o tun nilo lati se atẹle ipinle ti ara wọn isẹpo ati isan, eyi ti o wa koko ọrọ si darí wahala ati ni afikun si awọn idaraya. Fun elere ti o ba ni apapọ isoro, eyi ti o jẹ ko wa loorẹkorẹ ko, o ti wa ni niyanju lati lo pataki kan silẹ. Ki o si tun ma ṣe gbagbe nipa awọn kan pato oloro ti mu pada ki o si dabobo awọn isẹpo àsopọ.

A ko yẹ ki o gbàgbé àwọn aabo net nigba idaraya, paapa ti o ba ti o nikan nilo ran ni yọ awọn ikarahun lati agbeko. Ara ilera jẹ Elo siwaju sii pataki ju okanjuwa, ko ba gbagbe nipa o.

summing soke

Ni ipari, o yẹ ki o wa ni woye wipe kọọkan idaraya yẹ ki o wa ṣe tọ, ki o si yi nilo lati wa ni ro jade ati sise jade awọn ikẹkọ eto. Fara ngbero igbese - awọn kiri lati aseyori idagbasoke ti ara rẹ ati mimu ilera ni otitọ ati aabo. Ọkan yẹ ki o ko overestimate wọn agbara ati agbara, ni ibere lati tàn ni iwaju ti awọn miran ninu awọn idaraya, nitori ti o ko le jẹ awọn Lágbára ti gbogbo, nibẹ ni nigbagbogbo ẹnikan ni okun sii.

Awọn nikan ni ọkan lati wa ni yà elere - nikan on tikararẹ, nigbakugba ti rẹ irora ati rirẹ lori ni opopona si aseyori. Ati awọn ti o jẹ gidigidi soro lai a fara ro-jade ati ise akitiyan, ati ti o muna ara-Iṣakoso.

Nitori dipo ti joko gun lori ayelujara ni àwárí ti oto munadoko eto, HIV ri awọn ohun elo ti lori ara ati nini imo nipa ara wọn iwadii ati awọn ašiše, o jẹ dara lati tan si a ọjọgbọn olukọni ati lati sise labẹ rẹ olori.