Ikẹkọ eto fun gbigbe fun awọn ọkunrin ati obirin

A gan pataki ojuami nigba ti sisun sanra - lati ni oye wipe a nilo ko nikan ikẹkọ eto fun gbigbe. Awọn bọtini ifosiwewe ti wa ni tun daradara yàn onje. Sugbon ti o ni miran koko fun miiran article. Eleyi yoo wa ni dide pataki nipa ohun ti yẹ ki o wa a ikẹkọ eto fun gbigbe.

Ṣaaju ki o to eyikeyi eto jẹ pataki lati bá se kan mẹwa-iseju sere ise. Ranti wipe lẹhin kan ti o dara gbona si oke ti o yẹ ki o ri a ju ti lagun lori re iwaju. Ti o ba se ko, ko da ṣe.

fun awọn ọkunrin

ikẹkọ eto fun gbigbe, bi a ti salaye ni isalẹ, ti wa ni ṣe lori gbogbo ọjọ meje ti awọn ọsẹ. O le ko wa ni niyanju fun olubere, niwon o presupposes wiwa ti ogbon ati kan awọn ipele ti ara amọdaju ti.

Lori kọọkan ọjọ pinnu ikẹkọ kan pato isan awọn ẹgbẹ, nibẹ ni o wa tun kardiodni. Ni opo, wọn ibere le wa ni yipada, sugbon lo o ni ọkọọkan, eyi ti nfun ikẹkọ eto fun gbigbe, ni idanwo ni aye gidi ati ki o ni esi rere.

Lori akọkọ ọjọ ti o jẹ pataki lati sise jade awọn àyà isan, ki o si ṣe awọn adaṣe on inu isan. Ni ijọ keji, o nilo lati fifa awọn isan ti pada. Awọn ikẹkọ eto fun gbigbe je awọn imuse ti awọn ọjọ kẹta ti idaraya lori detoidi ati trapezius isan. Ní ọjọ kẹrin, o nilo lati sinmi a bit ati awọn ti o le na kadio. Ní ọjọ karun-o nilo lati sise rẹ ẹsẹ isan ki o si ṣe inu awọn adaṣe. Lori awọn ọjọ kẹfa ti awọn ikẹkọ eto fun gbigbe je adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá fun. Lori awọn ti o kẹhin ọjọ ti awọn ọsẹ ṣe kadio ikẹkọ.

Ẹ jẹ ki wadi siwaju yato si gbogbo ọjọ, ati ki o si, lati ohun ti kan pato awọn adaṣe ni ikẹkọ eto fun gbigbe fun awọn ọkunrin.

Lẹsẹkẹsẹ Mo gbọdọ sọ wipe nṣiṣẹ jẹ bayi bi a hitch ni gbogbo ọjọ, ayafi awon ti o ti wa ni ti gbe jade kadio. Ati awọn ti o ti wa ni nigbagbogbo ṣe ni opin ti idaraya. Idi ti ki? Nipa opin ti idaraya ara si maa wa kere carbohydrates, ti eyi ti awọn ara le fa agbara, nitorina, ara yoo gba agbara nipa sisun sanra ni ẹtọ.

Daradara bi kadio, kan ti o rọrun owurọ run, eyi ti ni idanwo ndin ti ọpọlọpọ awọn daradara-mọ elere. Ninu ara, li owurọ nibẹ ni kan aini ti carbohydrates, eyi ti o lo lori awọn functioning ti ara nigba orun. Ti o ba ti ni akoko yi, lori ohun ṣofo Ìyọnu, jogging, o laifọwọyi yoo iná sanra fun afikun agbara.

Nigbati gbigbe ara yẹ ki o mu awọn ibùgbé nọmba ti repetitions. Ṣe wọn lati 12 to 15-20 ni ọkan ona, ti o da lori awọn complexity ti awọn idaraya. Stick si awon isiro nigba ti sise idaraya eto. Nọmba ti tosaaju ni to 3-4. Ti o ba ti a reluwe mu sinu iroyin wọnyi awọn iṣeduro, awọn ikẹkọ eto fun awọn gbigbe ti awọn ara yoo tiwon si dekun aseyori ti awọn afojusun.

ọjọ 1

1. Ibisi dumbbells dubulẹ lori a ibujoko pẹlu kan ite ti 30 iwọn.

2. Hammer.

3. adakoja. O gbọdọ ju silẹ ṣeto. Ọkan ona ti gbe jade ni meji ipo: akọkọ, ṣe a tun - 12-15 igba, din àdánù nipa 20% ati ki o ṣe diẹ 8-10 igba lai isinmi. Ni kọọkan ninu awọn ipo le yi awọn bere si ọwọ lati gba kan ti o dara lero pato agbegbe ti awọn àyà isan.

4. Labalaba.

5. Idaraya ni a iroyin ti o ni ife lati ṣe.

6. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 5-10 iṣẹju.

ọjọ 2

1. isunki kuro inaro si awọn igbaya. A ko yẹ ki o kọ awọn irú pada. Gbiyanju lati ṣe ki awọn pada ni inaro, ati awọn ti a arched ninu awọn oniwe-apa oke.

2. tì dumbbell pẹlu ọkan ọwọ nigba ti duro ni ite. Ko gba a pupo ti àdánù, lero gbogbo centimeter ti ronu.

3. asopọ petele Àkọsílẹ. O le ṣiṣe bi a dín bere ati jakejado. Ṣe bi o ti ri fit.

4. asopọ si oke kuro lori gbooro apá. Fojusi gbogbo rẹ akiyesi lori awọn latissimus dorsi. Gbogbo awọn miiran isan awọn ẹgbẹ gbiyanju lati tan o si pa.

5. Trainers.

6. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 5-10 iṣẹju.

ọjọ 3

1. Tẹ ti dumbbells joko. Wa ni ošišẹ ti lori ohun ol ibujoko, igun fi kekere kan diẹ sii ju 90 iwọn.

2. Hoisting dumbbell ṣaaju ki o to ẹya (alternating). Ni awọn oke ti ọwọ gbọdọ mu fun 1-2 aaya ati ki o si laiyara lo sile sinu starting si ipo.

3. Ibisi ti dumbbells ni ọwọ nigba ti duro. O gbọdọ ju silẹ ṣeto. Ọkan ona oriširiši awọn ẹya ara mẹta: akọkọ tẹle a àdánù - 12-15 igba, din àdánù nipa 20% ati ki o ṣe diẹ 6-8 igba, ki o si miran si isalẹ awọn dumbbell àdánù nipa 20% ati ki o ṣe awọn ti o pọju ti ṣee ṣe iye ti akoko lai isinmi.

4. igbega ọwọ ni labeabo, "Nautilus" (lori ru tan ina detoidi isan).

5. Shrug pẹlu dumbbells lawujọ.

6. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 5-10 iṣẹju.

ọjọ 4

1. Nṣiṣẹ ni owurọ ti 5-10 km, ti o da lori awọn igbaradi.

ọjọ 5

1. Awọn ẹsẹ itẹsiwaju ninu awọn Àkọsílẹ. Kọọkan ona ti gbe jade ni meji ni asiko: 12-15 ṣe itẹsiwaju, din àdánù nipa 20% ki o si ṣe 6-8 igba diẹ.

2. atunse ti ẹsẹ ni awọn Àkọsílẹ. Kọọkan ona gbọdọ wa ni ošišẹ ti ni meji ni asiko: 12-15 ṣe curls, din àdánù nipa 20% ki o si ṣe 6-8 igba diẹ.

3. Squats ni Smith ẹrọ. Pa ese shoulder iwọn yato si, o si tun le ni.

4. Lunges pẹlu dumbbells. O ti wa ni dara lati ma ṣe wọn, "rìn" isalẹ awọn alabagbepo. Leralera ni o wa nigbagbogbo nikan a ẹsẹ, eyi ti igbesẹ siwaju (iwaju).

5. Tẹle awọn ayanfẹ rẹ idaraya ni awọn Oníwúrà isan. O le lo awọn ju ṣeto.

6. Idaraya on a tẹ, eyi ti o ni ife lati ṣe.

7. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 5-10 iṣẹju.

ọjọ 6

1. tì dènà awọn biceps.

2. jinde ti awọn biceps dubulẹ lori a ibujoko pẹlu igun kan ti 45 iwọn. Akiyesi awọn yiyi.

3. "Awọn Hammer."

4. Gbígbé lori awọn biceps ni labeabo "lectern".

5. triceps amugbooro ni kuro.

6. Awọn French ibujoko dumbbell joko.

7. itẹsiwaju ti ọkan ọwọ ni oke ni Àkọsílẹ.

8. Titari-soke lati pakà. O ti wa ni pataki lati ṣe yonuso si awọn ti o pọju nọmba ti repetitions.

9. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 5-10 iṣẹju.

ọjọ 7

1. Nṣiṣẹ ni owurọ ti 5-10 km, ti o da lori awọn igbaradi.

Yi ikẹkọ eto fun gbigbe fun awọn ọkunrin ti wa ni ko ti a ti pinnu lati ṣe fun gun ju 30-45 ọjọ, tabi o le deplete ara. Dajudaju, o nilo lati ni oye awọn complexity ti yi ilana, bi awọn gbigbe ara, fun awọn ọkunrin. Awọn ikẹkọ eto fun loke le wa ni yipada ti o ba ti o ko ba lero awọn ti o fẹ ipa lori eyikeyi ikẹkọ. O le gbiyanju lati yi awọn adaṣe tabi ki o ma ọjọ.

fun awọn obirin

Mu iroyin sinu awọn peculiarities ti awọn obinrin èyà ati ki o nfun awọn wọnyi eto ti idaraya ikẹkọ lori gbigbe fun odomobirin. O je sise kanna idaraya ni igba mẹta kan ọsẹ. O le ko wa ni niya nipa isan awọn ẹgbẹ, gẹgẹ bi awọn ọkunrin, sugbon ni akoko kanna ni imuse ti iru a eto yoo "gbẹ" fun awon obirin ninu awọn idaraya.

Adaṣe yẹ ki o wa ni ošišẹ ti superset, tunmosi wipe, won (ọkan ìpínrọ) maili pẹlu kọọkan miiran laarin awọn tosaaju. Nọmba ti yonuso ni gbogbo igba - 2-3, awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ko kere ju 20-25, sugbon tẹlẹ nibẹ ni a wo ni ipinle ti ilera.

1. Alternate yonuso si awọn wọnyi idaraya: fo kijiya ti (nipa 5 iṣẹju) ati awọn imuse ti twists si tẹ.

2. Squats, ẹsẹ tẹ ni awọn Àkọsílẹ ojude.

3. asopọ inaro Àkọsílẹ, titari-soke, fa awọn petele Àkọsílẹ.

4. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun 10 iṣẹju.

5. lilọ tẹ pẹlu dide ese.

6. Òkú isunki, ibisi, ati ki o atunse awọn ese ni labeabo.

7. Awọn lefa fa, labalaba, dapọ ẹsẹ ni labeabo.

8. Lunges pẹlu dumbbells, itẹsiwaju ese ni labeabo, fọn si tẹ.

9. Nṣiṣẹ lori kan treadmill fun nipa 10 iṣẹju, awọn akoko le wa ni yipada ti o da lori awọn ti o ku ologun, sugbon pelu ko kere ju 5 iṣẹju.

Ọkan iru ikẹkọ yẹ ki o gba to 1.30 wakati. O nilo lati fi sori ẹrọ kan kekere àdánù, ki awọn body ní ni agbara lati gbogbo awọn yonuso ati idaraya eto.