Ikẹkọ pẹlu dumbbells ni ile. ile sere eto pẹlu dumbbells

Home sere pẹlu dumbbells faye gba o lati ṣe lẹwa nọmba rẹ, lai iranlọwọ ti awọn kan ti ara ẹni olukọni, ati lai gbowolori simulators. Nibẹ ni o wa pataki itaja ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin, obirin ati omode. Fifuye le fa isan ti awọn pada, apá, awọn ese, kekere ara. Akọkọ ohun - lati yan awọn ọtun ṣeto ti awọn adaṣe ati awọn ti o wo pẹlu gbogbo ọjọ kan tabi meji.

A ṣe kan lẹwa apá, ejika ati ki o pada - bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke

Gbekalẹ eka ti a ṣe fun obirin. Fun o yoo nilo kan kan itura sportswear ati dumbbells iwọn 1.5-2 kg. Ti o ba ti o ko ba ni dumbbells, o le ropo wọn pẹlu igo ti omi.

Bẹrẹ pẹlu kan gbona soke igba. O yoo ran rẹ isan lati dara ya soke, ki o si aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yoo jẹ julọ munadoko.

Ikẹkọ pẹlu dumbbells ni ile bẹrẹ pẹlu awọn akọkọ gbona-soke adaṣe. Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ anfani ju ejika iwọn fi. Drooping ọwọ nipasẹ awọn mejeji gbé, so ọpẹ ìmí. Lori awọn exhale, kekere ti rẹ apá isalẹ. Ẹsẹ nigba ti duro ni afiwe si kọọkan miiran. To o si mẹrin repetitions.

Awọn keji ati ọwọ gbona-soke adaṣe ti wa ni ṣe lati kanna starting si ipo. Bẹrẹ lati kekere ti rẹ ori si isalẹ, atẹle nipa awọn ejika, ati awọn ọwọ ni o wa lori ẽkún rẹ, ti o idaji-ro. Di ni yi ipo fun ọkan keji, awọn pada yẹ ki o wa ni die-die arched. Ya si starting ipo, ṣe yi idaraya 5-7 igba.

Siwaju si n yi synchronously mejeji ejika pada 10 igba. Ki o si ṣe iru siwaju yiyi 8-10 igba. Ró ọwọ ọtún rẹ, ki o si osi ọwọ soke, laiyara kekere ti wọn si isalẹ. Lẹhin mẹjọ repetitions sere dopin, ati ki o bẹrẹ a ile sere pẹlu dumbbells.

Simple adaṣe fun awọn pada, ejika ati apá

Gbe soke kan dumbbell ati ki o ya awọn starting si ipo. Tẹ rẹ apá ni igunpa, awọn ese ni yi ila ni o wa anfani ejika, ẹsẹ iru re, ẽkun die-die ro. Back tọ, buttocks tightened.

Ró awọn dumbbells si oke exhalation. Lori awọn simu,, kekere ti ọwọ rẹ si awọn ti o bere si ipo, atunse ni igunpa. Yi idaraya ni a npe ni zhimom. Bẹrẹ gbe o pẹlu 5 igba, maa jijẹ nọmba ti ntun 10-15.

Bayi bosipo gbé ọwọ rẹ pẹlu dumbbells jù bẹ lọ, exhaling. Lori awọn simu, laiyara kekere ti rẹ apá si awọn ti o bere si ipo.

Yi ati awọn wọnyi awọn adaṣe ti wa ni ṣe pẹlu kanna igbohunsafẹfẹ. O bere pẹlu ni igba marun wọn wọn maa ni titunse lati 10-15. Yoo so fun o bi o lati se awọn adaṣe pẹlu dumbbells, Fọto. O ti fihan bi o si duro ki o si mu awọn ro pe.

Eka sii adaṣe fun ikẹkọ awọn oke ara

Awọn ni ibẹrẹ ipo ti awọn ara bi awọn ese. Ọwọ pẹlu dumbbells ti own pẹlú ara, bi o exhale, gbe wọn ni igun kan ti 90 iwọn. Lori awọn simu,, kekere ti ọwọ rẹ si isalẹ. Bẹrẹ yi idaraya laiyara, ki o si - lemeji bi sare.

Eleyi ikẹkọ pẹlu dumbbells ni ile le ṣee ṣe nipa mejeeji obirin ati awọn ọkunrin. Dajudaju, won yoo nilo lati ya awọn weighting ti o tobi àdánù. O le lo awọn collapsible, eyi ti ṣeto kan kekere ni ibẹrẹ àdánù. Maa mu o.

Awọn ti o bere si ipo fun awọn nigbamii ti idaraya jẹ kanna bi wipe ti skier sọkalẹ lati ori òke. Ese marun-ni ẽkún, awọn pelvis ti wa ni tilted pada, pada pẹlu awọn gun, ọwọ pẹlu dumbbells ti wa ni lo sile. Lori awọn exhale, fa ọwọ pada si awọn ila ti awọn coccyx. Lori awọn simu,, pada si wọn atilẹba ipo. Ṣe kọọkan idaraya laiyara.

So awọn miiran isan awọn ẹgbẹ

Tẹsiwaju ikẹkọ. Dumbbells ni ile, ati awọn ti nigbamii ti idaraya yoo jẹ rọrun lati se àsepari. Ti o ba bẹrẹ lati kanna ipo bi awọn ti tẹlẹ ọkan. Lori awọn exhale, fa awọn apa pẹlu awọn weighting ni ọwọ, simu,, kekere ti wọn si isalẹ níwájú rẹ, so. Ni yi idaraya ko nikan ni ejika, apá, pada, ṣugbọn awọn ẹsẹ isan, buttocks tẹ.

Ki o si tẹle li kanoosi to siwaju lati kanna starting ipo, sokale awọn fẹlẹ pẹlu a dumbbell kan ni isalẹ orokun, ati ki o gbé wọn soke si awọn hip ipele. O ba lero wipe ni yi nira isan ti awọn ese.

Okun awọn buttocks ati patì

Ikẹkọ pẹlu òṣuwọn ni ile yoo ran Mu awọn ẹya ti ara, nitori won wa ni julọ ni ifaragba si cellulite.

Duro soke ni gígùn, gbigbe awọn ẹsẹ die-die narrower ju ejika iwọn. Ọwọ pẹlu dumbbells ti own pẹlú awọn ara. Ya a igbese siwaju pẹlu ọtún rẹ ẹsẹ, atunse awọn orokun ki awọn tibia wà ìgùn si pakà. Osi orokun pẹlu fere fọwọkan awọn pakà tabi directed si ọna o. Next, ṣe eyi idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Awọn ara yẹ ki o wa ìgùn si pakà. Lori ilana ti yi ipilẹ lunge le ṣee ṣe, ati awọn miran, fun apẹẹrẹ, seyin hù o lori ọkan, ki o si lori awọn miiran ẹsẹ.

Fun kan lẹwa tẹ

Ikẹkọ pẹlu òṣuwọn ni ile yoo ran awọn obinrin jèrè a alapin tummy, ati awọn ọkunrin kan - ṣe awọn ti o a iderun ti o han ki-ti a npe ni awọn bulọọki. Dubulẹ lori kan toweli tabi ẹni, ja gba ọkan dumbbell pẹlu mejeeji ọwọ, gbé wọn soke níwájú rẹ. Ninu apere yi ni ọwọ ti wa ni gbe ojulumo si awọn pakà ni igun kan ti 90 iwọn. Pada, buttocks ati awọn ẹsẹ ni o wa lori dada, ẽkun marun ati ori dide. Kini ni inu isan yoo wa ni lowo ninu rù jade adaṣe pẹlu dumbbells, Fọto sapejuwe.

Lori awọn exhale, gbe rẹ pada lati support, gbe o si oke ati ọwọ soke, nigba ti heliox, pada si awọn starting ipo. Eleyi yoo fa pectoral ati rectus abdominis. Teramo wọn ati ki o ran fifa soke awọn wọnyi idaraya. ikẹkọ eto pẹlu òṣuwọn ati ki o pẹlu o.

Iwọ yoo nilo 2 dumbbells pẹlu alapin awọn italolobo. Dubulẹ lori pakà, o kan prisognite ẽkun, ẹsẹ fi lori igigirisẹ. Gbe awọn dumbbell ni inaro, mu wọn ni orisirisi awọn ọwọ. Da lori wọnyi irinṣẹ, gbe ori rẹ, gbe rẹ ejika si pa awọn pakà ati gbe awọn pada - exhale. Sokale lori awokose. Ṣe 3 to 10 igba tun. Yi ona ti o le fifa soke ni tẹ, lai nlọ ile.

Awọn ọkunrin - ọna rẹ!

Ti o ba ti asoju ti awọn okun ibalopo fẹ lati iwunilori awọn tara pẹlu wọn biceps, triceps, ki o si yi eto yoo tun ran ile adaṣe pẹlu dumbbells.

Ti o ba ni a ibujoko, dubulẹ lori rẹ pada, mu awọn ti o yẹ àdánù dumbbells. Ese ni akoko kanna yato si, ẹsẹ ìdúróṣinṣin lori pakà. Wọn ti wa ni symmetrical pẹlu ọwọ si kọọkan miiran. Ti o ba ti itaja ni ko, dubulẹ lori pakà, ẽkun prisognuv. Ni idi eyi, awọn apá lati ejika si awọn igunpa sinmi lori pakà. Dubulẹ lori a ibujoko, o kan tẹ rẹ apá ni igunpa, gbigbe wọn apakan lati awọn ejika si awọn igunpa ni afiwe si pakà. Idaji keji ti awọn ọwọ ni papẹndikula si awọn support.

Lori awọn simu,, gbe awọn dumbbells soke, straighten rẹ apá ni igunpa, bi o exhale, kekere ti wọn si starting ipo. Ṣe eyi idaraya ni 3 tosaaju ti 8 atunṣe fun kọọkan, sugbon akọkọ ti o nilo lati se gbona-soke nipa ṣe ibujoko presses pẹlu ina àdánù data ni kete ti 12-15 igba.

Awọn wọnyi awọn adaṣe fun awọn ọkunrin

Tẹsiwaju ikẹkọ. Dumbbells ni ile awọn okun ibalopo le mu rẹ nọmba rẹ, ṣiṣe awọn ti o pe ati ki o ije. Joko lori kan alaga, si apakan rẹ ara lori rẹ pada, fi rẹ ese tọ, atunse ni ẽkun.

Ọwọ pẹlu dumbbells kekere ẹgbẹ. Lori awọn exhale, bẹrẹ lati gbé awọn dumbbells soke si àyà ipele nipa yọ awọn ọpẹ ti ọwọ soke, atunse awọn igunpa. Ejika ti awọn ọwọ ni akoko kanna e lodi si awọn mejeji ti awọn ara. Lori awọn simu,, kekere ti ọwọ rẹ si awọn ti o bere si ipo.

Fun awọn nigbamii ti idaraya ti o yoo nilo lati parq mọlẹ lẹẹkansi lori ibujoko tabi lori pakà, tẹ ẽkun. Dari awọn ọwọ pẹlu dumbbells dide soke. Bẹrẹ lati gbìn wọn akosile titi ti oke apá yoo ko ni le ni afiwe si awọn pakà, ati carpal yoo ko wa nipa rẹ ni igun kan ti 60 iwọn. Repetitions tẹle awọn kanna. O ti wa ni pataki lati ko sinmi laarin diẹ ẹ sii ju meji iṣẹju nigbati awọn eru ati diẹ sii ju ọkan iseju, n ina idaraya. Ki o si ndin ti ikẹkọ jẹ ga.

Idaraya pẹlu òṣuwọn fun awọn ọmọde

Fun idaraya ti o gbọdọ wa ni saba lati ẹya tete ọjọ ori. Nítorí náà, ju, nibẹ ni o wa orisirisi awọn adaṣe fun awọn ọmọde. Nigba ti o ti omo jẹ ṣi oyimbo kekere, fun o lati niwa lo ri ṣiṣu dumbbell, pẹlu ori won àdánù posi. Ṣe awọn adaṣe pẹlú pẹlu awọn ọmọ, pẹlu iwunlere music, ki o yoo jẹ awon lati se.

Awọn eto ti ikẹkọ pẹlu òṣuwọn tun bẹrẹ pẹlu kan gbona-soke. Jeki o fun, pẹlu nrin, mimi awọn adaṣe, "ọlọ" ati awọn miran.

Lẹhin ti o, tẹsiwaju si awọn ifilelẹ ti awọn eka. Ti o bere si ipo - duro, ẹsẹ gbe shoulder-iwọn yato si, ninu awọn ti lo sile ọwọ - dumbbells. Sọ ọmọ rẹ, jẹ ki i mú ti o joko lori kan alaga. Ni idi eyi, awọn ọwọ ti wa ni dide ki nwọn wà ni afiwe si pakà. O ti wa ni to lati 8-10 bi squats.

Lati kanna starting ipo awọn ọmọ yoo ṣe awọn wọnyi idaraya, nikan ni ese nilo kekere kan tẹ ninu rẹ ẽkun. Ọwọ dani dumbbells, ọpẹ e lati awọn ejika. O jẹ pataki lati gbé awọn dumbbells soke 10-12 igba.

Tun duro, jẹ ki awọn ọmọ tan si ọtun, itankale ọwọ rẹ yato si, ki o si gbe ara Tan osi. Ni yi ti ṣeto awọn adaṣe ṣe.

Mu awọn ojúṣe ti a alaafia rin lati yẹ rẹ ìmí. Iru ikẹkọ yoo ran ọmọ rẹ ti kuna ni ife pẹlu awọn idaraya lati ẹya tete ọjọ ori ati ki o bojuto rẹ ara ni o dara ti ara apẹrẹ.