Lẹwa buttocks ati awọn ese: ile aarin fun awọn obirin

Lẹwa buttocks tightened - yi ni ko nigbagbogbo a ebun ti Iya Nature. Igba ti awọn onihun ti yi ẹwa ni o ni lati ṣiṣẹ lile lori ara wa lati se aseyori esi. Laiseaniani, awọn idaraya ati awọn ẹlẹsin yoo gba awọn iṣeduro lati ra cherished fọọmu iṣẹtọ ni kiakia, ṣugbọn awọn esi yoo ko duro gun ni ile ifinufindo-ẹrọ. Sise deede kan diẹ awọn adaṣe ti o le "ṣe" lẹwa buttocks ati awọn ese tẹlẹ ninu awọn ti o ti kọja osu.

Ngbaradi fun kilasi

Ti o ba ti isẹ pinnu lati ya fun ara rẹ, akọkọ ti gbogbo nilo lati mura irorun. Ninu apere yi, awọn ọtun iṣesi ni ko awọn ti o kẹhin. Ọpọlọpọ awọn obirin nilo a, yio si, fun apẹẹrẹ, awọn fọto ti idaraya obinrin, a titun wíwẹtàbí aṣọ, owo. Nikan ki o si o yoo jẹ lile ise lati gba awọn lẹwa buttocks. Pẹlu iyi si awọn igbaradi ti awọn ti ara, iwọ yoo nilo oyimbo kan bit: itura sportswear ti stretches daradara, ìwọn tabi dumbbells, ti o ba ti ṣee ṣe ina bar tabi o kan awọn ọrun, a rogi (ti o le ya a ibora tabi ibora).

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn buttocks

Mura irorun ati Ologun pẹlu o rii ẹrọ, bẹrẹ lati "ṣe" awọn julọ lẹwa obirin buttocks. Nibẹ ni o wa kan diẹ ipilẹ awọn adaṣe, ṣe pe, o le se aseyori ti o dara esi. Ni opo, won ni o wa kan Ayebaye. O ni o ni lori akoko amọdaju ti awọn olukọni ni a orisirisi ti wọn pẹlu iranlọwọ ti awọn ẹya ẹrọ, gẹgẹ bi awọn igbese-iru ẹrọ tabi fitball.

squats

Diẹ munadoko ati lilo daradara idaraya ju squats, ko sibẹsibẹ ti a se. Ti o ba squat ti tọ, ti o ba wa gangan ninu osu kan ni yio je lẹwa buttocks. Photo demnstriruyut tọ ipaniyan ti awọn adaṣe. Duro soke ni gígùn, ika ẹsẹ ti nkọju si siwaju, ẹsẹ die-die anfani ju ejika iwọn. Joko ati ki o gba soke lati wa ni laiyara ati laisiyonu. Full squats ko nilo: leti nipa kan diẹ aaya ni ipo kan ni ibi ti itan ni afiwe si pakà. Ti o ni, lati ita o wulẹ bi o ba ti a joko lori kan alaga. Idi ti o jẹ ko wuni lati ni kikun squat? Awọn o daju ni wipe nigbati o ba lọ si isalẹ kekere, fere to pakà, awọn gluteus Maximus isan relaxes, ki o si yi ti a si ni nkan lati onitohun o gbodo je nigbagbogbo nira. Nigba yi idaraya, awọn ọwọ lori igbanu ti wa ni ko fi: nwọn ti wa ni tesiwaju siwaju, tabi ni o wa lori kan gymnastic ọpá, ao gbe lori ejika. Die obirin le wa ni pese sile nipa ara squat pẹlu awọn ontẹ tabi ọpá (àmójútó).

lunges

Lunges tun ran lati teramo awọn isan ti awọn buttocks ati ese. Nipa n yi idaraya, o jẹ dara lati sakoso ara rẹ ni digi. O ti wa ni pataki lati squat ki awọn orokun protruding ese marun ni 90 iwọn ati ki o ko fi siwaju. Awọn opo ti yi idaraya jẹ iṣẹtọ o rọrun: duro soke ni gígùn, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Lati yi ipo, ṣe a igbese siwaju, atunse rẹ ẽkun (ranti nipa 90 iwọn), ki o si pada si bere si ipo. Ṣe lunges, pa ọwọ rẹ lori awọn ẹgbẹ-ikun, awọn miiran aṣayan - drooping pẹlu dumbbells. Lunges le ṣee ṣe lori-ojula, tabi orin, ti o ni, ko si pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, ati lati Akobaratan siwaju. O tun le ṣe ohun idaraya fun awọn mejeji ki o si pada.

ohun eema

Yi idaraya fe ni. Pelu awọn oniwe-ayedero, ti o fọọmu kan lẹwa buttocks, bi o faye gba o lati sise jade ti aigbagbo ki isan. Idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni meji aba: duro tabi eke.

Yiyo duro. Duro soke ni gígùn, si fi ẹsẹ rẹ anfani ju ejika iwọn. Orokun die-die marun-siwaju, ọwọ rẹ lori rẹ ẹgbẹ. Bayi Titari awọn pelvis siwaju ati Mu rẹ buttocks bi o ti ṣee. Ki o si ranpe wọn, bends awọn pelvis pada.

Yiyo eke. Luba lori pakà lori rẹ pada, awọn ese marun ni ẽkún, ati die-die yato si, apá pẹlú awọn ara. Bayi Titari awọn pelvis soke, pinching awọn buttocks. O si mu yi ipo fun orisirisi awọn aaya ati sokale.

A ṣe yi eka ti wa ni niyanju 4-5 igba kan ose, ati ni kete ti o yoo ri awọn akọkọ awọn esi: rirọ lẹwa buttocks ati ese.