Eto titari-soke. orisi ti titari-ups

Ntọwọ wa ni o rọrun, ko beere pataki ipo ati awọn ẹrọ. Ni idi eyi, o le se aseyori iyanu esi, pese awọn titari-ups eto ti wa ni ti o tọ, ati awọn kilasi ti wa ni waye deede.

Ohun ti awọn esi le waye?

1. Idagbasoke ti sũru ati agbara.
2. Idagbasoke ti dexterity, agbara ati iyara awọn agbara.
3. Dede Kọ-soke ti isan.
4. Okun ti awọn ejika amure ati awọn tẹ.
5. Ni agbara lati sakoso rẹ ara daradara.

Eyi ti isan ti wa ni oṣiṣẹ?

To wa ninu ise ti o yatọ isan awọn ẹgbẹ. Ohun gbogbo da lori awọn iṣẹ ti itanna ati iru ti idaraya. Ni gbogbogbo, mẹta ẹgbẹ ti iṣẹ: detoidi, triceps, pectoral. Ni afikun, straining tẹ, bi daradara bi ni aimi mode - awọn pada isan, ese ati intercostal.

orisi ti titari-ups

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisirisi, lati eyi ti o le ṣẹda a ti ara ẹni ninu idaraya eto. Titari-ups le wa ni idiju, nitorina lati se aseyori kan pato ipa. Da lori ohun ti egbe ti isan gbọdọ wa ni idagbasoke, lilo ohun idaraya pẹlu diẹ ninu awọn ti ọwọ. Titari-ups fun olubere le wa ni ošišẹ ti ni a ni iwonyi irisi. Bayi, pẹlú pẹlu awọn Ayebaye adaṣe le ṣee lo pẹlu dín tabi jakejado awọn ti awọn ọwọ, Titari-soke lori ọkan ọwọ, pẹlu awọn ìwọn, pẹlu ohun tcnu lori ẽkún rẹ, pẹlu awọn isejade ti awọn ẹsẹ lori ibujoko, pẹlu pataki apá, fists ati ika ọwọ rẹ.

išẹ ilana

Laisi to dara ilana awọn ti o fẹ esi ko le wa ni o ti ṣe yẹ. O ṣe pataki lati ranti wipe nigba ti idaraya awọn isan nilo lati lero, ki o se pataki lati ni anfani lati koju lori wọn. A ko yẹ ki o gbagbe nipa mimi: sọkalẹ lọ - lati simi, ngun - exhale. Nigba ti titari-ups pada straighten, buttocks ko ba wa ni dide. Ninu ni ibẹrẹ ipo lati pa awọn apá nà. Awọn ara wa ni lo sile nipa atunse apá ni igunpa. Àyà bi sunmo bi o ti ṣee to pakà, sugbon ko kàn o.

pushups eto

Ni idagbasoke orisirisi awọn ọna šiše ti ikẹkọ fun olubere ati RÍ elere. Nibẹ ni o wa eto fun osu, ni 6 ọsẹ, 15 ọsẹ, awọn eto "100 titari-ups", "10 X 10" ati awọn miran. Ọpọlọpọ awọn RÍ elere idaraya ṣe soke a ti ṣeto ti awọn adaṣe fun ara rẹ.

titari-ups eto ti wa ni idagbasoke lati pakà, ti o da lori awọn ikẹkọ ninu afojusun wa. Ti o ba ti o ba fẹ lati mu ohun soke rẹ stamina, o nilo lati ṣe kan ti o tobi nọmba ti repetitions. Lati mu awọn isan pataki lati se ko siwaju sii ju 12 repetitions, sugbon lati ni pẹkipẹki bojuto awọn iṣẹ ti awọn ilana, bi daradara bi complicate awọn idaraya, ie Titari-soke lori ọkan ọwọ, lo mu to waye awọn òṣuwọn.

titari-ups eto lati pakà le ni orisirisi orisi ti awọn adaṣe, ninu eyi ti awọn ti o pọju ṣiṣẹ kan pato egbe ti isan.

fun triceps

Pẹlu awọn apapọ ti awọn ọwọ

Ọwọ ni o wa nipa ejika iwọn yato si. Igunpa ntokasi pada, idojukọ lori ọpẹ, ika siwaju. Ẹsẹ wọn bi o ti jẹ diẹ rọrun, sugbon ti won ko yẹ ki o wa ni anfani ju ejika iwọn yato si. Nipa atunse awọn igunpa ọwọ ti wa ni gbe pada ati ki o fere nitosi si torso. Ti o ba idojukọ lori fists, ika lati tan inward. Anfani ti ina aṣayan - ọwọ lori ibujoko, ẹsẹ lori pakà. A eka sii version of - apá lori pakà pẹlu rẹ ese lori ibujoko.

Pẹlu kan dín agbese ti awọn ọwọ

Ọwọ iyokù lodi si awọn pakà ni àyà ipele, ọpẹ ni o wa sunmọ, ika ntokasi siwaju. Ese lori awọn iwọn ti awọn àyà, le jẹ kan bit anfani. Nigba ti o ba ọmọ- rẹ igunpa gbe pada ati die-die si ẹgbẹ rẹ, àyà sere fọwọkan ọpẹ. Yi iru titari-ups kà soro. Ni afikun si sese triceps ati iwaju tan deltas.

Fun pectoral isan

Ọwọ iyokù lodi si awọn pakà, o nri wọn fere lemeji bi jakejado bi awọn ejika, igunpa bayi ya ni ọwọ, idojukọ lori awọn ọpẹ, ika siwaju. Ẹsẹ anfani ju ejika iwọn ko ba ajọbi. Nigba ti o ba ọmọ- rẹ igunpa yẹ ki o wa ni gbogbo igba directed si awọn mejeji. Buttocks soke Maa ko gbe tabi tẹ - awọn ara yẹ ki o wa ni gígùn. O le ṣe fikun tabi lightweight version, bi ninu idaraya pẹlu awọn apapọ ti awọn ọwọ. Ti o ba ti awọn idojukọ jẹ lori fists, awọn ika pada.

Pẹlu ohun tcnu lori awọn ọkan ọwọ

Lati tọju rẹ iwontunwonsi, ese gbọdọ wa ni gbe bi o gbajumo bi o ti ṣee, ọwọ anfani ju ejika iwọn. Ọkan ọwọ sile rẹ pada lati bẹrẹ. Titari-ups ni igbonwo ntokasi si awọn ẹgbẹ. Idaraya ndagba awọn pectoral isan ati triceps. Lati mu awọn ara ni iwontun-wonsi nilo kan daradara-ni idagbasoke tẹ.

kojọpọ

Fun yi idaraya, wọ pataki vests pẹlu òṣuwọn tabi fi lori pada ti awọn drive ọpá. Ni awọn keji nla, o le beere awọn Iranlọwọ lati ri si o wipe igbiyanju kò ti kuna.

on ika

Yi idaraya ndagba agbara itanran gbọnnu ati arawa egungun. O le se idaraya pẹlu awọn apapọ, pẹlu kan dín ati ki o kan ọrọ gbólóhùn ti awọn ọwọ. Ti o ba ti ika ni o wa lagbara, o gbọdọ akọkọ teramo awọn ọwọ nipa a kere soro adaṣe.

pẹlu apá

Fun awọn ti o dara ju iwadi ti isan lilo pataki kapa. Ninu apere yi, awọn pọ ibiti o ti išipopada. Dipo, awọn kapa le ṣee lo lori ọpẹ isinmi. Ọpẹ si yi ni irú ti titari-ups ti wa ni sese agbara didara, awọn elere gbọ to dara šakoso awọn ara.

pẹlu owu

Eleyi idaraya ti a ṣe lati se agbekale dexterity, agbara ati iyara awọn agbara. Apá ati awọn ese nilo lati fi anfani ju ejika iwọn. Ki o si Titari pa ni kiakia lati ṣe awọn julọ asọ ti owu ati isalẹ rẹ apá. Nigba ti adaṣe ọwọ gbe gan ni kiakia. Iru titari-ups niyanju boxers ati awọn miiran ti ologun awọn ošere.

Pushups. ikẹkọ eto fun olubere

Ni igba akọkọ ti ohun lati wa jade awọn ipele ti ikẹkọ, ie bi ọpọlọpọ titari-ups ti o le se ninu ọkan ona. Igba, olubere ko le se, ati 10 atunṣe.

Titari-ups eto lati pakà yoo dale lori afojusun. Maa pẹlu awọn iranlọwọ ti yi idaraya, elere se agbekale agbara ati ìfaradà. Ni idi eyi, o nilo lati ṣe kan ti o tobi nọmba ti yonuso pẹlu kekere opin si.

Ni igba akọkọ ti ọjọ ti akọkọ ona, lati ṣe awọn ti o tobi ti ṣee ṣe nọmba ti repetitions. Ki o si sinmi ko si siwaju sii ju 2 iṣẹju. Awọn keji ona ni lati ṣe kere, ati awọn ti o ni itanran. Ṣe ni ọjọ 5 tosaaju, atunṣe - bawo ni ọpọlọpọ awọn ife. Lati irin ni ipo yi titi ti o gba lati ṣe awọn nọmba kanna ti atunṣe ni gbogbo tosaaju.

Fun awọn nigbamii ti alakoso ikẹkọ jẹ pataki lati ṣeto a titun bošewa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba se 15 atunṣe. Bayi a nilo lati se ni 25. tún ṣe 5 tosaaju fun ọjọ kan ati ki o reluwe titi ti o gba lati ṣe gbogbo tosaaju ti 25.

Bayi o nilo lati lọ si 10 tosaaju ati ki o kan Bireki laarin wọn kuru to 1 iseju. Yonuso lati mu nọmba to 15, awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o wa ni o kere 3/4 ti awọn oniwe-o pọju (eg, o pọju - 30, ki o si ọkan ṣeto idaraya yẹ ki o wa ṣe ni o kere 22 igba). Nigba ti ni anfani lati ṣe 22 ni igba kọọkan ona, lati mu awọn nọmba ti repetitions to 1, ti o ni lati se 15 X 23.

ikẹkọ ofin

1. Ṣaaju ki o to sise titari-pipade lati ṣe awọn sere ise.
2. Lati irin ni igba mẹta ọsẹ kan, maa gbe si awọn ojoojumọ akitiyan.
3. Lati tọju abala awọn awọn esi, o ni rọrun lati ya awọn akọsilẹ.