"O dara owurọ" - idaraya fun awọn buttocks ati kekere pada

"Good owurọ» (ti o dara owurọ) - a eka idaraya eyi ti o je kan orisirisi ti awọn ọna orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ nigbakannaa. O ṣe iranlọwọ lati teramo awọn isan ti awọn ese, pada ati buttocks. Sibẹsibẹ, igba aṣemáṣe nitori ti awọn iberu ti a pada ipalara.

Awọn orukọ ninu awọn idaraya gba fun ohun ti wulẹ bi a ọrun. Nigba kanna awon eniyan ko ba fẹ o - awọn apa ti o dabi wipe kan ti nkankan lọ ti ko tọ nigba ti squats. Diẹ ninu awọn scares awọn ilana ara.

Bẹẹni, dajudaju, nipa careless iṣẹ ti o le jo'gun pataki ipalara. Sibẹsibẹ, ni ibere lati bori a Plateau ni agbara ikẹkọ, idaraya jẹ apẹrẹ, "Good owurọ."

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ?

Ni akọkọ ibi nigba ti idaraya lowo hamstrings. Wọn ti ṣiṣẹ pọ pẹlu awọn hamstrings ati ẽkun pese arinbo. Isan agbara patì ni pataki fun ọpọlọpọ idaraya ati ni igbesi aye.

Tun ti nṣiṣe lọwọ ki-npe ni isan-synergists, eyi ti sise papo pẹlu awọn omiiran. Awọn wọnyi ni awọn gluteal isan ati awọn adductor Magnus isan. Gluteal lodidi fun nínàá, hip Yiyi, ati agbeka si awọn ẹgbẹ. Ọpọ asiwaju - kan kekere isan, eyi ti o ti tun lowo ninu gbogbo awọn hip agbeka.

"O dara owurọ" - ohun idaraya ti o tun je a kekere, sugbon pataki erector spinae isan, eyi ti takantakan ko nikan lati awọn lagbara pada, sugbon o tun kan ni ilera iduro ati ki o tọ mọnran.

Ṣe o lewu lati lo?

Bi awọn jẹ awọn ọran pẹlu eyikeyi miiran ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, ni p ti gbogbo awọn anfani ati actively ṣiṣẹ yatọ si isan awọn ẹgbẹ, nibẹ ni o wa nigbagbogbo ewu.

"O dara owurọ" - ohun idaraya ti o jẹ nla fun ṣiṣẹ jade awọn pada ti awọn itan ati ki o pada, sugbon ti o ba ko o jẹ kanna ilana ati awọn lewu julo ti gbogbo.

Awọn ewu ti ipalara ni ga ni akoko nigbati awọn ara jẹ sunmọ si ni afiwe pẹlu awọn pakà. Ninu apere yi, awọn ti o pọju àdánù ti awọn barbell titẹ lori awọn ọpa ẹhin. Ti o ba ti ko tọ si ọna, ati insufficiently lagbara pada isan ni a taara ọna lati lọ si iwosan.

Ti o ba ti o ba wa ni a alakobere, ma ṣe adie lati ṣe awọn idaraya ti o dara owurọ, sise jade akọkọ lori squat ati awọn Romanian deadlift.

Bakannaa, jẹ mọ pe o jẹ ọkan ọgọrun ogorun ko lo ibi ti pataki lati ṣàdánwò pẹlu lalailopinpin eru òṣuwọn. Ninu apere yi, akọkọ ohun - ilana, ati ti o ba ti o ba fẹ lati fi si pa agbara, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn miiran ailewu awọn aṣayan fun awọn pada.

Bi o si ṣe a "Good owurọ"?

Idaraya dabi lẹwa o rọrun ni ipaniyan, sugbon o jẹ tibe pataki lati ranti kan diẹ awọn ofin:

• Akọkọ ti gbogbo, o nilo lati ko bi lati squat daradara.
• Gbe awọn igi lori ru ti awọn detoidi isan, o yoo dabobo awọn idaraya. Awọn ga si ipo ti ọpá jẹ tun itẹwọgbà, ninu eyi ti irú awọn pọ fifuye lori hamstrings ki o si kekere pada.
• Maa ko si apakan soke gangan ni afiwe pẹlu awọn pakà tabi, buru, ni isalẹ. To o lati duro to 15 iwọn loke afiwe.
• Lati bẹrẹ, ya a àdánù ti o jẹ 25% ti ti si eyi ti o ti wa ni n joko-soke, ati ki o si maa mu fifuye.
• Ma ṣe ṣe awọn idaraya pẹlu gun ese. Ki awọn igi jẹ ju gidigidi lati lọ siwaju, ṣiṣẹda nmu titẹ lori isalẹ pada.

Idaraya "O dara owuro" pẹlu a bar lori awọn ilana gidigidi iru si squats:

1. Bẹrẹ bakanna squat. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Gbe a barbell lori rẹ ejika, ya a jin ìmí ki o si Mu rẹ inu isan.
2. Bẹrẹ ibadi pada, die-die atunse rẹ ẽkun. Pa ibadi pada, sokale awọn torso jẹ fere iru si pakà. Ni asuwon ti ojuami ti awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ yẹ ki o wa papẹndikula si awọn pakà ati orokun re die-die ro.
3. Laiyara mu awọn ibadi siwaju ati gbe awọn ara. Ki o sọ idaraya, "Good owurọ."

Idaraya jẹ ohun rọrun lati se, sugbon o jẹ dara ni akọkọ, ti o ba ti wa ni ṣe ara rẹ, iyaworan ilana lori fidio, ki o le itupalẹ awọn aṣiṣe.

iyatọ

Ti o ba ri ti o lile tabi o ko ba le ṣe awọn idaraya pẹlu kan barbell, nibẹ ni o wa kan diẹ iyatọ:

• Pẹlu awọn rirọ iye. Yi aṣayan sisi si ni fifuye lori ọpa ẹhin ati ki o faye gba o lati fe ni sise nipasẹ awọn buttocks ati hamstrings.
• Pẹlu dumbbells. Ya ọkan dumbbell o dara àdánù ki o si pa o labẹ awọn igbaya. Eleyi jẹ kan ti o dara aṣayan fun didaṣe imuposi ṣaaju ki o to gbigbe lori si awọn igi.
• Isometric "Good owurọ." Laiyara kekere fere ni afiwe pẹlu awọn pakà, ki o si duro ni iru ipo fun 2-10 aaya ati ki o pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Isometric adaṣe - o dara ju ona lati ni kiakia kọ soke agbara.
• "O dara owuro" lori ọkan ẹsẹ. Yi idiju version of awọn adaṣe ošišẹ lori ọkan ẹsẹ. O faye gba o lati mu awọn agbara ati lati irin ori ti iwontunwonsi. Ṣugbọn jẹ gidigidi ṣọra.

Idaraya tun le ṣee ṣe pẹlu eyikeyi miiran weighting: dè, pancakes lati bar, ati ki lori.

ipari

"O dara owurọ" - ohun idaraya ti o fe ni ṣiṣẹ lori awọn gluteal isan, hamstrings ati kekere ti pada. Sugbon, ọkan yẹ ki o lo awọn iwọn pele ninu awọn oniwe-imuse, niwon ikuna lati ni ibamu pẹlu Bluetooth le ja si pataki nosi.

Ti o ba ti wa ni ko fi eyikeyi idaraya iyipada, o si tun le pese to fifuye lori afojusun isan pẹlu squats, ati deadlifts.