Ti o dara idaraya fun biceps pẹlu kan barbell, lori igi pẹlu dumbbells

Lẹwa iṣan apá - igberaga ti gbogbo elere. Ọpọlọpọ awọn ọkunrin na kan pupo ti akoko ati akitiyan lati se agbero isan, gba a lẹwa ibigbogbo ile, mu ara agbara biceps ati triceps. Ndin ati aseyori ti awọn ikẹkọ wa ni iwon lori awọn iwọn ati ki o apẹrẹ ti awọn isan ti o ni ibe ni elere bi kan abajade ti lile ikẹkọ.

Pelu awọn akitiyan, diẹ ninu awọn elere lati se agbero soke awọn isan ti ọwọ di a gidi isoro. Lori awọn àwárí fun munadoko ikẹkọ eto ti yoo ran qualitatively lati ṣiṣẹ rẹ biceps ni apapo pẹlu miiran isan, lati se aseyori awọn ti o pọju iye ti lẹwa ibigbogbo ile, o gba a pupo ti akoko ati akitiyan, ati awọn esi oju Elo ni lati fẹ. O wa nibẹ eyikeyi ti o dara adaṣe fun biceps, eyi ti yoo ran pẹlu kan kere ti akitiyan lati se aseyori o tayọ awọn esi? Bawo ni lati fifa soke ọwọ rẹ?

Ti o dara idaraya fun biceps

Biceps - ọkan ninu awọn sculptured isan ti awọn eniyan ọwọ sìn fun aadọfa ni ati itẹsiwaju ti oke extremities. O oriširiši gun ati kukuru isan ori. Biceps ni nigbagbogbo lori awọn okan, confirms awọn ara agbara elere. Ni yi ihuwasi fọọmu ti daradara-ni idagbasoke isan lẹwa elere dúró lori ọwọ, ati ju wa ni a ju, iderun rogodo. Ti o ni idi mejeji olubere ati RÍ elere idaraya na Elo akoko ṣawari awọn iderun ati jijẹ iwọn didun ti awọn isan.

Ọpọlọpọ awọn ti o dara adaṣe fun biceps ran lati kọ isan, lilo awọn oniwe-adayeba iṣẹ-- aadọfa ni tabi itẹsiwaju ti awọn igbonwo. Fun idaraya lo o yatọ weighting maa pẹlu awọn idagbasoke ti awọn elere ká ti ara agbara, npo àdánù fifuye. Adaṣe še lati mu isan ibi-didun, ti wa ni ṣe pẹlu awọn ti o pọju titobi ti aadọfa ni tabi itẹsiwaju apa rẹ. Pe flexing iranlọwọ lati se aseyori kongẹ contours ati ise iderun isan.

Lati fifa ọwọ, o nilo lati fi idaraya si awọn biceps ati triceps ninu awọn ifilelẹ ti eto ti rẹ adaṣe. Sise eka, Eleto ni awọn idagbasoke ti yi egbe ti isan, orisirisi igba kan ọsẹ, o yoo se aseyori ninu awọn kukuru igba ere ti isan ibi-ati ki o lẹwa ibigbogbo. O le ṣe awọn adaṣe fun biceps ni ile tabi ni awọn idaraya. Fun adaṣe, iwọ yoo nilo a petele bar, barbells ati dumbbells pẹlu yiyọ pancakes to maa mu awọn kikankikan ti awọn fifuye lori awọn isan. Ro julọ ti awọn adaṣe ti o ti wa ni lo lati sise jade biceps yori elere ni aye.

Igbega awọn ọpá ni a lawujọ si ipo

Ti o dara idaraya fun biceps - gbé ọpá ni a lawujọ si ipo. Yi ano ni a Ayebaye fun awọn iwadi ti isan ninu awọn apá, ti wa ni a ipilẹ ti ṣeto ti agbara idaraya ikẹkọ. Igbega awọn ọpá èyà daradara bicep, yoo fun kan ti o dara ere ninu isan ibi-.

išẹ ilana:

• Duro - pa awọn igi ti awọn ọrun pẹlu mejeeji ọwọ ni awọn ipele ti awọn ibadi, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, pada ni gígùn ati ẽkun die-die ro, igunpa e lodi si awọn ara, ejika slumped;
• simi - laiyara gbé awọn ikarahun rẹ àyà, apá ro ni igunpa;
• exhale - pada laiyara si awọn ti o bere Duro.

Idaraya ti wa ni ošišẹ ti ni 4-5 tosaaju, pẹlu kan Bireki lati sinmi ko siwaju sii ju 45 aaya. Àdánù fifuye ati awọn nọmba ti igba kan ti ṣeto, setumo awọn igba ti rẹ ti isiyi amọdaju ti ipele. Lo kan orisirisi ti imuposi ni yio je to lati mu iwọn ndin ti ikẹkọ: a jakejado akọkọ ẹrù ṣubu lori awọn gun ori ti awọn isan, nigba ti dín - a kukuru. Sise kan ti o dara idaraya ni biceps fixedly si mu awọn ara, ni inaro. Didara julọ, ti o gbe kan ti ara fifuye lori awọn isan ti ọwọ on àyà ati ki o pada isan, nitorina atehinwa ndin ti awọn sere ise.

Gbígbé ọpá pẹlu Scott ibujoko

Ibujoko Larri Skotta, awọn gbajumọ bodybuilder, iranlọwọ mu ndin ti idaraya fun biceps pẹlu barbell. Eleyi aṣayan yoo gba o laaye lati sere pataki lati sise lori isalẹ ati arin apa ti awọn isan, isolating awọn fifuye lati awọn iyokù ti awọn isan. Ṣaaju ki o to idaraya ti o nilo lati satunṣe awọn iga ti awọn ọpẹ iyokù si rẹ iga.

išẹ ilana:

• ti o bere si ipo - joko lori ijoko, pada tọ, ọwọ pẹlu a bar fi lori imurasilẹ, be lori igunpa ejika iwọn;
• simi - laiyara igbega awọn projectile si ọna awọn ejika nipa atunse rẹ igunpa;
• exhale - laiyara pada si awọn ti o bere si ipo lai ni kikun straightening apá rẹ.

Ṣe 4-5 tosaaju lati sinmi ko siwaju sii ju 45 aaya. Iru ti o dara adaṣe fun biceps niyanju lilo awọn te ọrun EZ barbell. Eleyi yoo din fifuye lori ọwọ ati ọwọ, lati yago fun ṣee ṣe ipalara. Projectile àdánù, nọmba ti ascents ni ọkan akoko, ti wa ni iṣiro da lori rẹ ti isiyi ikẹkọ. Maa mu awọn kikankikan ti awọn fifuye ati awọn nọmba ti yonuso lati mu yara awọn ṣeto ti isan ibi. Nigba idaraya, kiyesi awọn ipo ti awọn ara: tọju rẹ pada tọ, ko si lọ si a igbaya lori kan imurasilẹ, ko apata. Eleyi yoo gba o laaye lati mu iwọn awọn ndin ti awọn idaraya.

Tì ọpá ni ite ti biceps

Iru ti o dara adaṣe fun biceps bi ọpá ti dòjé awọn ite, gba lati ė awọn fifuye lori awọn isan bi akawe si mora gbe soke projectile. Yi daradara sere egbe siwaju èyà awọn isan ti awọn pada ki o si àyà. Ni rù jade yi idaraya lori kan ti amu, ti o DAGBA didara ko nikan biceps, sugbon o tun mojuto isan oke torso.

ilana:

• ti o bere si ipo - ya si pa awọn igi lati pakà, tẹ siwaju, o pa awọn ara ni afiwe si awọn pakà, pada tọ, kekere ti pada ko ni tẹ;
• ìmí - tightens yika to àyà;
• exhale - ti own, ko si straightening titi ti opin ti awọn ọwọ.

O ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn mẹta yonuso pẹlu kekere kukuru isinmi. Lati mu awọn ndin ti ikẹkọ lilo orisirisi imuposi dimu: Wide / dín, siwaju / ẹnjinia. Eleyi yoo gba o laaye lati sise jade awọn ti o pọju nọmba ti isan pẹlu kan kan idaraya. Bar àdánù, awọn nọmba ti tosaaju ni leyo. Ya itoju ti ara nigba idaraya: tọju rẹ pada tọ, kekere ti pada na ko ati ki o ko sag.

Romanian tì awọn biceps

Ọkan ninu awọn ti o dara ju adaṣe fun ile ibi-ati ki o ti ara agbara ni ro lori gbooro ese. Yi ano nlo 3/4 ti awọn isan ti awọn ara. Fifi si awọn eto ti awọn wọnyi awọn adaṣe fun biceps, thighs ati ki o pada, ti o ti wa ni agadi lati sise ni iye ti isan ibi-, nitorina lowo ni idagba ti isan.

išẹ ilana:

• ti o bere si ipo - gba soke sunmo si bar, pulọọgi si ara, undertake mejeji ọwọ sile awọn ọrun, ese die-die marun-ni ẽkún, pada tọ;
• ìmí - gbé awọn ipele ti projectile lori awọn thighs;
• exhale - ṣubu si pakà.

Ṣiṣe awọn ti 4 si 5 tosaaju, lati sinmi 20 aaya. Àdánù opa, awọn nọmba ti repetitions ninu ọkan ṣeto ni da lori awọn ti isiyi ti ara amọdaju ti. Nigba idaraya, tẹle awọn ipo ti awọn ara: Jeki rẹ pada bi ni gígùn, igunpa ati ẽkun ma ko tẹ. Barbell si pa awọn pakà nipa igbega awọn ara soke, ko nipa agbara ti isan ti ọwọ. Ibinujẹ gbiyanju lati pa bi sunmo si ẽkun. Iru eka adaṣe fun biceps, thighs ati awọn pada bi awọn ọpá pẹlu gun ese, fun kan ti o dara elaboration ti isan fere gbogbo ara.

biceps ọmọ pẹlu dumbbells lawujọ

Ikẹkọ pẹlu barbell iranlowo kan orisirisi ti awọn adaṣe fun biceps pẹlu dumbbells. Ni ile, awọn doko imuse ti iru eroja bi Elo bi o ti ṣee, lilo nlanla pẹlu yiyọ pancakes. Pẹlu awọn dumbbells ti o ni ni anfani lati iwadi awon agbegbe ti awọn biceps ti ko ba wa ni ti muṣiṣẹ lakoko a sere pẹlu kan barbell.

ilana:

• Duro - ya dumbbells, duro si oke tọ, awọn pada ni gígùn, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, ẽkun die-die ro, apá pẹlú awọn ara, wrists jade;
• ìmí - Laiyara gbe awọn ota ibon nlanla si awọn ejika nipa atunse awọn apá ni igunpa;
• o wu - Laiyara kekere ti awọn dumbbells si awọn starting ipo.

A ṣe iṣeduro yi idaraya 3 lati 5 tosaaju, o kù laarin awọn tosaaju ko si siwaju sii ju 30 aaya. Pa ohun oju lori awọn ipo ti awọn ara: awọn pada ni gígùn, awọn ẹgbẹ-ikun ko ni tẹ, igunpa sunmo si ara. Nigba a sere ise, ara pa gígùn, ko apata. Lati mu awọn ṣiṣe idaraya ti wa ni niyanju fun gbígbé dumbbells lati ṣe kan diẹ fọn ti awọn ọwọ ki awọn kekere ika jẹ ti o ga ju awọn atanpako.

Gbígbé dumbbells fun biceps joko

Ti o dara idaraya fun biceps pẹlu dumbbells ni ile - ogidi gbígbé awọn ikarahun ni a igbalejo si ipo. Niwon yi ano ti wa ni insulating, o ti wa ni niyanju lati ṣe ikẹkọ ni aarin, pẹlu awọn ọpá lẹhin ṣiṣẹ. Ni ga fifuye yi idaraya kikankikan itanran mu ki awọn iye ti awọn biceps isan ibi-, o fun o kan lẹwa apẹrẹ bi a tente oke.

išẹ ilana:

• ni ibẹrẹ ipo - ya a dumbbell ninu rẹ ọwọ ọtun rẹ, joko lori eti ti awọn ibujoko, straddle, soke lodi si awọn igbonwo ti awọn ṣiṣẹ ọwọ lori inu ti awọn itan ọtún, pẹlu free ọwọ fa lori rẹ osi orokun;
• simi - laiyara gbé awọn ṣiṣẹ ọwọ si awọn ejika, atunse ni igbonwo;
• exhale - laiyara pada awọn apa si awọn oniwe-atilẹba si ipo, ko straightening awọn igbonwo si awọn opin.

Awọn nọmba ti ń sún mọlé, nigba ti ni isimi, awọn ọna àdánù ti wa ni yàn da lori rẹ ara fọọmu, maa npo kikankikan. Pa ohun oju jade fun awọn ipo ti awọn ara nigba kan sere: pada tọ, ko rọọkì, gbe awọn àdánù nikan nitori awọn resistance ti awọn biceps. Fun awọn idagbasoke ti ara agbara ati aseyori ti awọn iderun ti wa ni niyanju lati se eyi idaraya, didaṣe kan ti o tobi nọmba ti repetitions pẹlu kekere òṣuwọn.

Ikẹkọ biceps pẹlu dumbbells on ol ibujoko

Iru ti o dara adaṣe fun biceps, bi ohun idaraya pẹlu dumbbells on ol ibujoko (awọn igun ti 45-60 iwọn), daradara ni idagbasoke-isan ran ọwọ. Pẹlu yi ano ni niyanju lati elere pẹlu ọpa-nosi, bi o patapata yo kuro ni fifuye lati awọn isan ti oke torso.

ilana:

• ni ibẹrẹ ipo - ya dumbbells, joko lori kan ibujoko rẹ, pada e ìdúróṣinṣin lodi si awọn sloping dada, apá rẹ mejeji;
• ìmí - gbe awọn nlanla si awọn ejika, atunse awọn apa ni igbonwo;
• exhale - laiyara ti kuna.

A ti wa ni n 5 ń sún mọlé, akoko lati sinmi ko siwaju sii ju 45 aaya. Àdánù dumbbell, awọn nọmba ti repetitions ti ọkan ṣeto ti wa ni ti a ti yan leyo. Pa ohun oju lori awọn ipo ti awọn ara ati ọwọ: gbooro pada ìdúróṣinṣin e lati awọn dada ti awọn ibujoko, isalẹ pada ko ni tẹ, fifi rẹ igunpa sunmo si ara. Lati mu awọn ndin ti idaraya, lo o yatọ si imuposi gbígbé dumbbells: siwaju, sẹhin, pẹlu fọn, ju. Eleyi yoo gba o laaye lati sise jade didara ko nikan biceps, sugbon miiran isan ti awọn apá.

Iwadi biceps on a petele bar

Adaṣe fun biceps lori awọn igi - ẹya doko ano ti agbara ikẹkọ, eyi ti o gba ga-didara fifa torso isan ibi-. Nipa sise idaraya awọn ohun kan lori igi, o le gba kan ti o dara iderun ti isan torso, se agbekale ti ara agbara, ìfaradà ati ni irọrun.

ilana:

• ti o bere si ipo - idorikodo lori igi, ẽkún ro, ese rekoja;
• exhale - wa ni fa soke ki awọn gba pe ni loke awọn igi;
• ìmí - yi lọ si isalẹ.

Ṣe kọọkan idaraya fun 4-5 tosaaju, simi ko si siwaju sii ju 30 aaya. Ni awọn ni ibẹrẹ ni asiko ti gbogbo iṣẹ wa ni ti gbe jade nipa lilo awọn isan ti rẹ ara iwuwo, ni ojo iwaju, lo ẹsẹ weighting lati mu awọn fifuye. Julo to ṣe pataki iwadi biceps waye bi kan abajade ti fa-pipade pẹlu kan taara tabi onidakeji dín bere si. Awọn aṣayan miiran lo fifuye to kan ti o tobi iye awọn isan ti awọn pada, àyà ati ejika. Training lori igi mu ki o nla lati sise awọn isan ti awọn torso, ndagba nipa itoju, agbara, ìfaradà.

ipari

Ni rù jade awọn wọnyi ti o dara adaṣe fun biceps ni ile tabi ni awọn idaraya, ko ba gbagbe lati se kekere kan ami-sere sere fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Eleyi yoo gba o laaye lati mura rẹ isan to intense ijabọ, lati yago fun ṣee ṣe nosi ati isan omije. Lẹhin ti kilasi, jẹ daju lati na kan kekere asia ti yio se alekun awọn ni irọrun ti awọn isẹpo ati tendoni.

Ikẹkọ biceps, jẹ daju lati san ifojusi si awọn ilana ti ipaniyan ti kọọkan ano. Gbiyanju ko lati gbe awọn ti o pọju àdánù ki o si ṣe awọn idaraya ti tọ. Gbogbo ronu mu ki a lọra ilu, gbọgán controlling awọn isẹ ti awọn biceps ati awọn miiran isan. Yi ona yoo ran o ni igba pupọ mu ndin ti ikẹkọ, didara iṣẹ jade awọn isan ati se aseyori kan ti o dara esi.