34 awọn aworan ti o gba o laaye lati ri, ohun ti isan ti o ti wa nínàá

O jẹ gidigidi pataki lati ṣe nínàá. Ṣugbọn diẹ ṣe pataki - se o ọtun.

ibakasiẹ duro

Saami: rectus abdominis ati ita oblique. Eleyi na ti o dara ju ti baamu fun awon eniyan ti o tẹlẹ ni o dara ni irọrun. Ti o ba ni ọrùn isoro, o jẹ dara ko lati ju ori rẹ pada ninu awọn ilana.

Jakejado itankale jade

Afihan adductors. Eleyi jẹ nla kan idaraya ti o fun laaye lati ṣii ibadi ati isan adductors ati hamstrings. O ti wa ni niyanju lati bẹrẹ yi idaraya pẹlu rẹ pada ni gígùn ati ẽkun marun-, laiyara straightening wọn bi ni awọn aworan.

Ọpọlọ duro

Afihan adductors. Eleyi jẹ kan jin na fun awọn koto itan isan, ṣugbọn o le fi titẹ lori rẹ ẽkun, ki o ti wa ni niyanju lati ṣe o lori a asọ ti dada. Bẹrẹ pẹlu igunpa ati ẽkun lori pakà ati ki o maa Faagun awọn ẽkun si awọn ẹgbẹ.

Wide ra ni

Tan rẹ ese jakejado ki o si pa wọn ni gígùn. Bẹrẹ lati fi nyapa ilana si ọtun, atunse awọn ọtun orokun ati ki osi nfa ni idakeji.

nínàá labalaba

Ya kan joko si ipo, din atẹlẹsẹ rẹ papo ki o si seto lori rẹ joko egungun. Exert titẹ lori rẹ ẽkun pẹlu ọwọ rẹ. Awọn jo ẹsẹ rẹ ni o wa lati ara, awọn dara awọn na.

Extensor nínàá forearm

Afihan awọn extensor isan ti awọn forearm. Fa awọn shoulder pada ki o si isalẹ, ati ki o si tan o si iṣẹ ni ipo ninu eyi ti o yoo jẹ dara lati na isan isan. Ni kete ti o ri yi ipo, lo rẹ miiran ọwọ to knead awọn isan akọkọ.

Ita aadọfa ni ti awọn ọrun

Afihan sternocleidomastoid isan. Fa awọn ọrun ati laiyara kekere ori eti lati shoulder, ṣiṣe awọn daju pe o ko overextend awọn obo ọpa ẹhin. O le ojuriran nínàá, o joko lori kan alaga ati didimu ọwọ rẹ.

Awọn Yiyi ti awọn ọrun

Afihan sternocleidomastoid isan. Laiyara tan awọn ọrun, fifi awọn gba pe dide. Ti o ba fẹ diẹ ẹ sii ti a na, o le fi titẹ lori ẹgbẹ idakeji yipada.

Tesiwaju nínàá ọrùn

Afihan sternocleidomastoid isan. Fi ọwọ rẹ lori rẹ ibadi, tọju rẹ pada tọ, ati ki o si ori pada zaprokinte. Ni akoko kanna, rii daju pe o ko ipalara fun awọn obo ọpa ẹhin.

Ita aadọfa ni ti awọn ọrun nipa lilo a ọwọ

Afihan sternoclavicular-mastoid ati oke trapezoid isan. Fa awọn ọrun ati kekere ori eti lati shoulder, ṣiṣe awọn daju ko lati ipalara awọn obo ọpa ẹhin. Ni akoko kanna ṣẹda afikun titẹ apa rẹ.

Nínàá awọn hip isan poluprisede

Ya sọtọ psoas ati hip. Ya kan yó bẹrẹ si ipo, laiyara fa ọkan hip siwaju, ati awọn ti o yoo bẹrẹ lati lero a na ni iwaju ti awọn itan.

Nínàá awọn extensor isan ti awọn forearm

Afihan awọn extensor isan ti awọn forearm. Eleyi nínàá ti tẹlẹ a ti salaye loke. Bi ki o to, fun awọn ọtun ejika ipo, ati ki o si bẹrẹ lati exert titẹ pẹlu ọkan ọwọ si awọn miiran.

Ti ita nínàá apá

Ya sọtọ ita deltoids. Ró ọkan apa si awọn miiran awọn ẹya ti awọn ara ati ki o bẹrẹ lati tẹ rẹ miiran ọwọ lati lero ejika isan ti wa ni nà.

Aadọfa ni ti awọn ọrun ni a duro si ipo pẹlu ọwọ rẹ

Ti o ti samisi trapezoidal. Pa awọn ẹsẹ papo ni a duro si ipo, pa rẹ pada gun. Laiyara ṣeto akosile ibadi pada, tẹ awọn pada, titẹ rẹ gba pe rẹ àyà.

Nínàá pẹlu ọpa-isunki

Ya sọtọ latissimus dorsi. Ìdúróṣinṣin ja gba awọn igi, ki o si laiyara gbé ẹsẹ rẹ si pa awọn pakà. O yẹ ki o lero ẹdọfu ninu rẹ latissimus dorsi isan ninu re àyà.

Nínàá awọn isan ti awọn pada si awọn odi

Ya sọtọ latissimus dorsi. Gbe mejeji ọwọ lori odi igun. Jeki rẹ pada tọ, ati ki o si gbe awọn thighs ninu ọkan itọsọna si iye to. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn kekere pada, yago fun yi na.

ọmọ duro

Ya sọtọ latissimus dorsi. Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn, ati ki o laiyara fa awọn ibadi pada, simi re iwaju lori pakà. Ti o ba fẹ lati gba kan ti o dara na, o le tan rẹ ese anfani.

Nínàá awọn Oníwúrà isan ni a duro si ipo

Ya sọtọ soleus isan ati awọn malu. Eleyi nínàá le wa ni ošišẹ ni iwaju tabi lori eti ti awọn igbese. Rọra n yi kokosẹ inú ki o si ode lati na isan awọn isan ti awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ.

iwaju pipin

Ya sọtọ lumbar ati popilitaali. Eleyi jẹ ẹya to ti ni ilọsiwaju na, ki o si tẹsiwaju fara, paapa ti o ba ti o ba ni awọn išoro pẹlu wọn ibadi. Bẹrẹ lati ipo fun tẹ lati ṣe awọn ti o rọrun.

Kàn rẹ ika ẹsẹ lati kan joko si ipo

Ya sọtọ popilitaali ati Oníwúrà isan. Joko lori rẹ joko egungun ki o si tẹ ẽkun ba ti o ba nilo lati. Pẹlu ohun ilosoke ninu irọrun, o le straighten awọn ese ati ki o ko nikan fi ọwọ kan awọn ika, sugbon tun bo ẹsẹ pẹlu ọwọ.

Siwaju tẹ lori ọkan ẹsẹ

Ya sọtọ popilitaali isan. Ṣeto soke kan ẹsẹ siwaju, gbe ọwọ rẹ lori rẹ ibadi, ati ki o si bẹrẹ si apakan siwaju, ti o ba wulo, nipa atunse awọn keji ẹsẹ ni orokun.

jin squat

Afihan gluteal isan. Yi ronu yoo ni ipa lori Egba gbogbo awọn agbegbe ti ara rẹ. Ti o ba ni orokun isoro, o jẹ dara ko lati ṣe eyi idaraya. Ti o ba ti o ko ba le pa awọn ẹsẹ alapin lori pakà, akọkọ ti nṣe niwon mora squats.

Joko polupoza ọba ẹiyẹle

Fa ila buttock. Ya a igbalejo ipo, ati ki o si Mu ọkan ẹsẹ rẹ àyà, titan itan inu, nigba ti mimu kan Building pada.

Nínàá awọn malu isan nigba ti duro lodi si kan odi

Ya sọtọ soleus ati gastirokinemiọsi isan. Ya a lunge ipo, awọn ru ẹsẹ yẹ ki o wa ni die-die ni tan jade. Laiyara kekere pada igigirisẹ lori pakà.

Ita aadọfa ni ti awọn odi

Ya sọtọ ita obliques. Tọju rẹ pada ni gígùn ati laiyara Gbe rẹ ibadi si awọn ẹgbẹ. Yago fun yi na ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn kekere pada.

n yi gbẹrẹ

Afihan buttock ati ita obliques. Eleyi jẹ nla kan na fun awon ti o ni sciatic irora. Dubulẹ lori rẹ pada ki o si laiyara gbe kan ẹsẹ lori ara rẹ, titan patapata.

Awọn ẹgbẹ oke vaulting

Ya sọtọ ita obliques ati lats. Straighten rẹ pada ki o si laiyara gbe rẹ ibadi ninu ọkan itọsọna, nigba ti mimu awọn ipo ti awọn ejika. Yago fun yi na ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn kekere pada.

onigun duro

Ya sọtọ ita obliques. Tan awọn ese fife, ọkan ninu wọn gbọdọ wa ni ṣeto jina niwaju, 90 iwọn si rẹ ara. Tẹ lori ki o si fi ọwọ rẹ lori ni iwaju ẹsẹ, gbe awọn miiran apa soke.

Nínàá awọn àyà odi

Samisi pectoral isan. Duro ti nkọju si awọn odi, igbega ọwọ rẹ. Laiyara mo tan kuro lati awọn odi, ṣugbọn kuro ni ọwọ lori o - ki o le na isan àyà isan. Ti o ba lero a na ninu rẹ ejika, o nilo lati sinmi akitiyan.

Nínàá awọn àyà pẹlu iranlọwọ ti awọn

Ya sọtọ si ikun ati lats. Dubulẹ lori pakà, na rẹ apá, fun awọn ti o yẹ ki o ja rẹ alabaṣepọ. Nigbati o yoo yó bẹrẹ, o yoo lero awọn na ni pectoral ati gbungbun isan.

Joko polupoza ẹiyẹle

Ya sọtọ tibialisi iwaju isan. Joko pẹlu ese nà siwaju. Bẹrẹ pẹlu ọkan ọwọ sile rẹ pada ki o si ọkan ẹsẹ si awọn miiran, Cast ati strongly Mu o si ọwọ rẹ.

Recumbency ejika Yiyi

Ya sọtọ subscapularis. Dubulẹ lori pakà, fa awọn apa si ẹgbẹ, atunse ti o ni igbonwo ni igun kan ti 90 iwọn. Laiyara kekere ti awọn lode apa ti awọn ọwọ si pakà.

aja iduro ti awọn odi

Samisi pectoral isan ati lats. Duro ni iwaju ti awọn odi ati tẹ si isalẹ lati o, ma ṣe fi ọwọ titi rẹ apá nà. Ki o si na ẹsẹ tabi isalẹ, simi ọwọ lori odi.

Nínàá awọn àyà pẹlu iranlọwọ ti awọn

Ti o ti samisi igbaya. Dubulẹ lori pakà oju si isalẹ, na rẹ apá siwaju. Rẹ alabaṣepọ yẹ ki o fa ọwọ rẹ pada ki rẹ oke torso si pa awọn pakà.