Bi o si gbọn ejika: Tips ẹlẹsin

O ti gun ti ọrọ ejika wa ni a ami ti ìgboyà. Dajudaju, irisi ni ko nikan ni odiwon ti awọn eniyan imọ, ati ni igba sinilona. Ṣugbọn, "pade lori aṣọ," ati ninu wa nla - ni o ṣigbọnlẹ. Awọn anfani awọn ejika, awọn narrower ẹgbẹ, ati awọn sportier wulẹ eda eniyan. Nitorina, awọn ọkunrin fẹ lati sise jade rẹ shoulder isan, pelu awọn ti o daju wipe won ikẹkọ ni nkan ṣe pẹlu awọn nọmba kan ti awọn ìṣoro.

Ikẹkọ yi isan Ẹgbẹ jẹ nira nitori won ni kiakia di saba si awọn fifuye, ni o wa anatomically eka be ati ki o wa gíga ni ifaragba si ipalara. Nitorina, lati ṣe rẹ ejika gan ńlá, o nilo lati sunmọ awọn ilana ti ikẹkọ gan isẹ. Loni a mọ ohun ti ẹya kan iwadi ti awọn ejika, ati ki o wo ni bi o si daradara golifu awọn ejika. Ati ki o ran wa ni yi imọran ti RÍ bodybuilders.

anatomi

Ṣaaju ki o to ko bi lati daradara ati ni kiakia fifa soke awọn ejika, o nilo lati ni oye awọn be ti awọn isan awọn ẹgbẹ ati bi o ti ṣiṣẹ.

Bayi, awọn shoulder isan, eyi ti o ti tun igba tọka si bi detoidi, oriširiši meta ruju (nibiti): iwaju, arin (aka awọn ẹgbẹ) ati awọn ru. Kọọkan ninu awọn opo ṣe kan lọtọ iṣẹ ati ti wa ni lowo ninu kan nikan išipopada. Nitori naa, fun kọọkan Eka, nibẹ ni o wa awọn adaṣe ti wa ni ṣiṣẹ nikan fun u. Iwaju ji ọwọ rẹ níwájú rẹ, awọn apapọ - soke nipasẹ awọn ẹgbẹ ati ki o ru - fa apá rẹ pada. Bayi, a isan n gan diversified fifuye.

Ọpọlọpọ awọn alakobere ko parse awọn shoulder be, lerongba pe o jẹ kan nikan isan ti iyipo apẹrẹ, lati wa ni ti fa soke nipa eru projectiles, gbé wọn soke (tẹ ọpá duro tẹ òṣuwọn ati t. D.). Yi ona ti wa ni ijakule to ikuna. Jubẹlọ, o jẹ ko nikan doko, sugbon o tun travmoopasen.

Detoidi isan ti wa ni be lori kan gan ẹlẹgẹ ejika isẹpo. Nitorina o se pataki lati ṣetọju létòletò o si wọn ni ikẹkọ, bi daradara bi ko lati apọju o. O daju pe o wa ni kq ti mẹta ìpín, tọkasi wipe awọn ipilẹ awọn adaṣe fun deede isan idagbasoke yoo ko ni le to.

sere Awọn ẹya ara ẹrọ

Da lori o daju wipe awọn delta ti wa ni pin si meta nibiti awon, o jẹ mogbonwa lati ro pe o nilo lati sise nipasẹ kọọkan ti wọn lọtọ. isan uniqueness wa da ni ko ni o daju pe o ti wa ni pin si meta ruju, ati ni ti awon apa ni o wa lodidi fun patapata ti o yatọ ronu. Fun apẹẹrẹ, a mẹta-tan ina triceps ju (fun eyi ti o ti a npe ni "triceps"), ṣugbọn awọn fifuye fekito lori wọn kekere kan ti o yatọ. Ni awọn idi ti awọn ejika isan jẹ Elo siwaju sii soro.

Nitorina, eru presses, eyi ti o ti wa ni igba mowonlara si newcomers lai isolating doko idaraya. O yẹ ki o tun ti wa ni ranti pe awọn eru ipilẹ awọn adaṣe pẹlu iyemieji ona le mu pataki ipalara. Eleyi jẹ paapa otito barbell ibujoko tẹ nitori ti awọn ori, awọn afokansi ti eyi ti jẹ atubotan lati shoulder pẹlu awọn ojuami ti wo ti anatomi. Ki lati bẹrẹ ni o dara lati yan bi a ipilẹ idaraya ibujoko pẹlu barbell àyà.

To ipilẹ awọn adaṣe fun awọn esi ki o si ko mu unpleasant gaju, o yẹ ki o ti tọ yan awọn àdánù, tẹle awọn bojumu ilana ti ronu ki o si wa reasonable ikẹkọ eto. Bayi jẹ ki ká ko bi lati daradara golifu awọn ejika. Photos ran wa lati ni kiakia wo sinu awọn ọrọ.

ipilẹ awọn adaṣe

Ti a npe ni ipilẹ awọn adaṣe ninu eyi ti ọpọ isẹpo wa ni npe, ki o si tun Àkọlé awọn isan lowo ninu awọn ronu ti nọmba kan ti ni atilẹyin isan. Iru awọn adaṣe ni o wa siwaju sii lewu ju ipinya, sugbon ti won le fe ni jèrè àdánù ki o si mu agbara. Laisi awon adaṣe, shoulder ikẹkọ ni aisekokari ati ki o pe.

Ibujoko tẹ barbell lawujọ tabi joko

Eleyi jẹ julọ wọpọ ipilẹ idaraya ni delta. Nitorina, o ti wa ni ka a Ayebaye bodybuilding. Nitori awọn tẹ kan ti a ti igi, o le lo gbogbo awọn opo ile ejika, ṣugbọn awọn tcnu yoo parq lori arin apakan. Ti o ba ti die-die yi ipo ti awọn igunpa, ati awọn kan taara bere si ropo ifasilẹ awọn, awọn fifuye yoo yi lọ yi bọ si iwaju delts.

Ṣugbọn yi ti ko ba niyanju, niwon ni iwaju nibiti ati ki actively kopa ninu gbogbo awọn adaṣe leralera. Bi tẹlẹ darukọ, ibujoko tẹ, o le se mejeeji ninu àyà, ati lati sile ori. Awọn keji aṣayan ni diẹ lewu, ki o jẹ ko dara fun olubere.

Pẹlu presses niyanju lati bẹrẹ ikẹkọ ọjọ. Niwon o jẹ polyarticular adaṣe, won beere ni kikun fojusi ati akoko-n gba agbara. Nitorina, nlọ wọn ni kẹhin, bani o ti miiran awọn adaṣe awọn elere ni ewu ti pataki ipalara.

Sedentary irisi benching ọpá offloads awọn ẹgbẹ-ikun ati ni o ni a insulating ohun kikọ silẹ. O ti wa ni niyanju lati niwa awọn adaṣe mejeeji awọn aṣayan.

Ibujoko tẹ barbell Smith labeabo

Yi idaraya ni o ni awọn iṣẹ kanna bi išaaju ọkan, sugbon o jẹ Elo ailewu. Miran iyato - iyasoto lati awọn iṣẹ ti awọn isan ti o stabilize awọn ipo ti awọn ara ati ọwọ. Smith labeabo faye gba o lati ni kikun koju lori elaboration ti awọn afojusun isan ẹgbẹ. Idaraya ni pipe fun olubere ti o nilo lati Titunto si awọn ilana.

Diẹ RÍ elere niyanju fun yi idaraya "dobivku" ejika lẹhin sise kan ti o rọrun gbe. Awọn o daju wipe ninu awọn Ayebaye ibujoko tẹ je nọmba kan ti isan-stabilizers ti o wa ni bani o yiyara Àkọlé isan. Wọn rirẹ nyorisi si ni otitọ wipe awọn elere-di soro lati mu awọn projectile ati awọn ti o fi ara ni ewu. Ibujoko ni Smith ká labeabo faye gba o pọju fifuye ejika, paapa ti o ba stabilizers wa ni bani o.

dumbbell ibujoko tẹ

A ti mọ tẹlẹ bi o si golifu rẹ ejika barbell, bayi fun diẹ ti ifarada labeabo - dumbbells. Lati ojuami ti wo ti awọn idaraya ẹrọ ni iru si awọn ti tẹlẹ meji. Sugbon, o se ni awọn oniwe-Aleebu ati awọn konsi. Lara awọn diẹ drawbacks ni tọ saami o daju wipe awọn ọna àdánù dumbbells kere ju awọn àdánù ti awọn ọpá. Ṣugbọn awọn ti o tobi titobi compensates fun yi drawback ati ki o faye gba o lati ṣiṣẹ jinle sinu awọn isan, ti o jẹ esan a plus. Siwaju si, nigbati kọọkan ọwọ ni lọtọ ikarahun ibebe lowo isan stabilizers. Ti won beere ọwọ rẹ diẹ adayeba lati ojuami ti wo ti anatomi titobi ju ni ibujoko ti awọn igi.

Nitorina, yi idaraya ni o dara fun awon ti o ti wa ni nwa fun ohun idahun si ibeere: "Bawo ni lati gba lati ayelujara awọn ejika pẹlu dumbbells ni ile?" Lẹhin ti gbogbo, awọn dumbbell le fere gbogbo eniyan, ni idakeji si awọn cumbersome ati ki o gbowolori ọpá. Dajudaju, yi ni ko awọn ti o kẹhin idaraya pẹlu yi iru ti complication, sugbon o jẹ nikan ni ọkan ninu awọn mimọ.

Ejika broach (ọpá fa si gba pe)

Miran ti wulo ipilẹ idaraya, lai si eyi ti ṣe ńlá ejika jẹ gidigidi soro. Bi pẹlu ti tẹlẹ adaṣe, shoulder broach je gbogbo Delta ọhun. Ninu apere yi, awọn ifilelẹ ti awọn ẹrù ṣubu lori ru tan, ti o jẹ gidigidi pataki. Ni ibere, yi Eka ti nigbagbogbo eleyo sile ni idagbasoke nitori ti awọn oniwe anatomical iṣẹ ti wa ni ọkunrin kan alaiwa-. Keji, awọn tan ina jẹ ohun ńlá, ki o yoo fun awọn ejika pari ohun ìkan oju.

ipinya adaṣe

Ni jíròrò ni ibeere ti bi o si daradara golifu rẹ awọn ejika, lọ si awọn keji kilasi ti awọn adaṣe. Ipinya adaṣe Eleto ni pato isan to bleed awọn ti o pọju didara. Nwọn ara wọn ko ba mu Elo ipa ni awọn ofin ti agbara ati isan ibi-, ṣugbọn pẹlu awọn ipilẹ ikẹkọ le se aseyori o tayọ esi. Ni afikun, o ṣeun si ipinya lo o jẹ ṣee ṣe lati sise jade kan pato isan Eka, lai ba nyo awọn miiran.

Nipa sise wọnyi awọn adaṣe lẹhin ti awọn mimọ le jẹ kan ti o pọju fifuye ejika. Eru òṣuwọn ni yi iru ti ikẹkọ ti wa ni ko ti nilo. Nibi akọkọ ibi jẹ ẹya bojumu ilana. Awọn elere yẹ ki o lero awọn isan wa ni ti kojọpọ jakejado gbogbo ronu. Nítorí náà, jẹ ki ká ko bi lati daradara golifu awọn ejika lilo dumbbells pẹlu ipinya adaṣe.

ibisi dumbbells

Boya yi ni wọpọ idaraya fun elaboration apapọ (ẹgbẹ) detoidi isan lapapo. Bawo ni lati golifu awọn ejika pẹlu ti o? Yi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe, bi daradara bi miiran insulating awọn adaṣe beere awọn ti o pọju fojusi ti awọn elere. Gbiyanju lati gbe òṣuwọn jẹ nitori awọn apapọ tan deltas. Lati ṣe eyi, ọwọ rẹ gbọdọ jẹ alapin ati ni afiwe si ara. Surges ni o wa itẹwẹgba, niwon nwọn ni riro impair ndin ti ikẹkọ ati ki o kuro lati awọn afojusun isan fifuye. Ni isalẹ ki o si oke ojuami ti awọn titobi jẹ wuni lati ṣe kan kekere duro. O ti wa ni niyanju lati ṣe kan yiyara jinde (sugbon ko ba lo inertia), ati laiyara sinking. Nigba ti iran ti o ni lati lero a sisun aibale okan ni arin ti awọn delta ti awọn tan ina. Awọn idaraya le jẹ bi meji ọwọ ni ẹẹkan, tabi lọtọ, tabi seyin. Akọkọ ohun ti o lati tẹle awọn bojumu ilana.

Gbígbé a dumbbell ṣaaju ki o to

O employs kanna bi opo ninu awọn ti tẹlẹ idaraya, nikan bayi afojusun isan ni iwaju tan deltas. O yoo fun rẹ ejika a pipe harmonious irisi. Niwon yi idaraya jẹ gidigidi inconvenient fun awọn isan, o ti wa ni niyanju lati ya kekere dumbbells lati bojuto awọn dara ilana. Ró ọwọ wọn le bere si eyikeyi ṣugbọn awọn julọ munadoko eedu - nigbati awọn ọpẹ ti nkọju si ara.

Ibisi ti dumbbells ni ite

Awọn kẹta idaraya pẹlu òṣuwọn da lori kanna opo bi awọn ti tẹlẹ meji. Bayi, awọn iṣẹ ti nwọ awọn ẹhin okun ti awọn ejika isan. Bibẹrẹ ipo ninu apere yi yato si ni wipe awọn ara yẹ ki o wa tilted ki o ti fere ni afiwe si pakà. Ni ibere lati mu awọn opolo asopọ okun pẹlu awọn ejika, o le sinmi lodi si awọn ori ni a inaro ibujoko. Ọwọ yẹ ki o gbé laisiyonu, sugbon nyara ati lo sile - julọ laiyara. Lati heighten awọn ipa, o le die-die tẹ wọn ni igunpa.

onidakeji fomipo

Nibi nibẹ ni kanna ronu bi ni išaaju idaraya, nikan ni body ntẹnumọ awọn oniwe-alapin ipo wáyé si pataki kan labeabo. Yi idaraya ko nikan yoo fun awọn ru delts accented fifuye, sugbon tun arawa ni kekere isan ti awọn Rotator silẹ, shoulder lati ran awọn ifilelẹ ti awọn isan ti fere gbogbo awọn adaṣe. O ti wa ni niyanju lati ẹnjinia ibisi ni ibẹrẹ ti awọn eka lori awọn ejika, pẹlu kekere kan àdánù.

Bawo ni lati gba lati ayelujara ejika ikẹkọ ètò

Lehin àyẹwò awọn ipilẹ awọn adaṣe ti yoo ran wa ni elaboration ti awọn ejika, wo ni bi lati kọ kan ti o dara ikẹkọ eto, ki nwọn ki o ti produced ni o pọju ipa.

Nítorí náà, bẹrẹ shoulder oselu ni yio pẹlu ipilẹ awọn adaṣe, ati ki o pari - insulating. Awọn ejika wà nla ati ki o lagbara, ti won ko nilo kan gan tobi-asekale àdánù ati ki o ga atunṣe. Nitorina, awọn ipilẹ idaraya pataki lati se soke si 15 ni igba fun ṣeto, ati insulating - soke to 20 igba. fifuye lilọsiwaju jẹ tun ni irú. Lilọsiwaju ni o tọ ti bodybuilding - awọn deede ilosoke ti awọn fifuye, eyi ti o jẹ lati rii daju wipe awọn isan ko to lo, ati ki o jẹ nigbagbogbo dagbasi.

Miran taa pataki ojuami ni wipe awọn ejika bi orisirisi. Bi tẹlẹ darukọ, awọn ejika ni a gidigidi eka be, ati ki o kan iṣẹtọ sanlalu anatomical ẹya ara ẹrọ. Ni idi eyi, awọn shoulder isẹpo jẹ ko gan agbara. Nitorina, Delta ni kiakia fesi si awọn fifuye gbẹyin moomo, o si to lo lati bi awọn ibakan òṣuwọn, ati fun awọn kanna iru ti awọn adaṣe. Nítorí náà, dahun awọn ibeere ti bi o si daradara golifu awọn ejika li eti, ko si darukọ awọn orisirisi ni ikẹkọ ètò. Fun apẹẹrẹ, ọkan igba yẹ ki o wa ni la zhimom ọpá, awọn wọnyi - zhimom dumbbells, ki o si Scott zhimom ni labeabo ati bẹ bẹ lori.

Ipinya adaṣe ni ko bẹ Elo, ki Elo wun nibi. Ṣugbọn o le yi won ibere. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti loni wà ni akọkọ ìgoke dumbbells ni iwaju ti o, nigbamii ti yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ibisi ọwọ pẹlu dumbbells, ati bẹ lori. Awọn aṣayan wọnyi yoo wa ni fun ikẹkọ, eyi ti o nìkan le wa ni alternated. Bẹrẹ a ifisere tọ a tọkọtaya ti gbona-soke yonuso pẹlu kan ina àdánù.

Bawo ni lati golifu isan shoulder: idaraya eka

Ipilẹ awọn adaṣe ti wa ni ṣe ni 4 tosaaju ati ipinya - ni mẹta. Lori awọn nọmba ti repetitions fun awọn mimọ ati isolating awọn adaṣe darukọ loke.

First aṣayan:

1. Ibujoko tẹ barbell Smith labeabo.
2. Ibisi Hand ni labeabo.
3. Ibisi ti dumbbells.
4. Gbígbé dumbbells niwaju.

Keji aṣayan:

1. duro barbell ibujoko tẹ.
2. Gbígbé dumbbells niwaju.
3. Ibisi duro dumbbell.
4. Ibisi ti dumbbells ni ite.

Awọn kẹta aṣayan:

1. Tẹ ti dumbbells joko.
2. Ibisi duro dumbbell.
3. Ibisi ti dumbbells ni ite.
4. Gbígbé dumbbells niwaju.

Awọn eto ṣẹda kan ti ṣeto. Niyanju bajẹ fifi a keji mimọ lati mu awọn idaraya fifuye.

Ọpọlọpọ awọn eniyan beere ibeere bi: "How to golifu pada ki o si ejika," Yi ibeere ti ko tọ sii. Lonakona, bi awọn ibeere "Bawo ni lati golifu rẹ apá ki o ejika?". Awọn o daju wipe, ṣiṣe awọn ikẹkọ ètò, o nilo lati rii daju wipe awọn antagonist isan sise nipasẹ ní ọjọ kan.

Nitori naa, awọn isan ti o ran kọọkan miiran ni ise, ni lati golifu pẹlú to ọjọ kejì wọn ní kan ti o dara isinmi, nigba ti iṣẹ yoo jẹ wọn antagonists. Maa sise lori rẹ ejika to àyà ati triceps, bi awọn wọnyi isan ni ọpọlọpọ awọn adaṣe daju kọọkan miiran, nigba ti biceps, pada ki o si abs ni yi ma ko kopa. Nitorina, o jẹ soro lati irin mejeji awọn shoulder ati bicep tabi ejika ati ki o pada, nitori ni ijọ keji ni yio je gbogbo ara ni àyà ati triceps sere farapa.

supersets

A ti o dara aṣayan insulating ikẹkọ supersets ni o wa - kan diẹ awọn adaṣe lori yatọ si awọn ẹya ti awọn isan lai kan Bireki. Bayi, awọn superset ti awọn shoulder isan pẹlu dumbbells le wo bi yi: ibisi ọwọ + + ga soke ọwọ rearing ọwọ ni ite. Ki o si awọn iyokù lọ, ati ohun gbogbo ti wa ni tun lẹẹkansi. Yi eka jẹ ti o dara pe, pelu awọn elaboration ti o yatọ si nibiti, awọn isan jẹ ninu ẹdọfu ti o tobi iye ti akoko, eyiti o nyorisi si awọn oniwe-dekun idagba.

ipari

Loni a yoo ko bi lati golifu apá ni ile ati awọn idaraya. Yi isan jẹ ohun kan pato. Lori awọn ọkan ọwọ, o jẹ olufẹ nipa awọn ọkunrin nitori awọn so nọmba rẹ, ere ije apẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn alakobere elere ni yi iyi nikan ro nipa bi o lati fifa soke awọn apá ati ejika, ki gbogbo ti ko tọ si, nitori ti o nilo lati se agbekale kan eka.

Lori awọn miiran ọwọ, rẹ lẹwa lile sise ati ki o jẹ gidigidi ni ifaragba si ipalara. Ki o ti ni idagbasoke, o jẹ pataki lati gbiyanju ki o si bojuto awọn observance ti pipe ilana. Reluwe ejika tun dara ti o ba fẹ ti o le ti wa ni ti gbe jade ni ile lilo awọn dumbbell. Bawo ni lati gba lati ayelujara dumbbells ejika, a ti mọ tẹlẹ. Ko si si pataki simulators ko nilo nibi.