Bodybuilder onje: a ti ṣeto ti ounje, njẹ isesi ati awọn iṣeduro

Opolopo awon eniyan mo pe onje bodybuilder ṣeto ti ounje jẹ soro. Lati tọju ohun bi awọn ti nilo, yẹ ki o wa waidi a pupo ti imo lori koko yi. Ro pe yi ni a onje, ati ohun ti o wa ni awọn oniwe-ofin.

onje ètò

Ti o ba ti wa ni isẹ npe ni irin, ki o si ṣe intensely pẹlu kọọkan sere, o nilo lati mo wipe o wa ile ti o ko ni mu dopin. Nibẹ ni pataki kan onje fun isan ibi-rikurumenti fun awọn ọkunrin ati obirin. Nikan ninu awọn iṣẹlẹ ti o yoo Stick si awọn oniwe-cherished ìlépa yoo jẹ achievable ni lenu ojo iwaju.

Idagbasoke ati isan recovery wa soro laisi to dara ounje. Jubẹlọ, awọn onje yẹ ki o wa ni titunse lati iye ti awọn isan yoo se alekun. Lẹhin ti gbogbo, ibi ti ni idagbasoke isan beere jina díẹ eroja ju a ńlá kan. Atẹle yi ilana ni ọna meji.

Lori awọn ọkan ọwọ, awọn asekale yoo tọ boya o ti wa ni gbigbe ninu awọn itọsọna ọtun tabi ko, ni akoko kanna yiyewo awọn isan ṣeto, ko lati wa ni dapo pelu sanra. Ni afikun si awọn asekale, nibẹ ni ohun-elo ti a npe ni calipers. Pẹlu rẹ ṣe to wiwọn 2 igba oṣu kan. Awọn esi ti fi awọn ogorun ti sanra ibi-. Ti o ba ti awọn wiwọn ṣe o na ninu awọn idaraya, lati gba gbẹkẹle data ti won ni lati ṣe ọkan ati awọn kanna eniyan. Caliper ni anfani lati han awọn esi ti a ti ṣeto ti paapa kan diẹ millimeters ni ẹgbẹ-ikun.

isiro ni ibere

A fi si yi yii kekere kan bit ti mathematiki isiro. Mọ awọn ogorun ti ara àdánù ati adipose àsopọ, o jẹ rorun lati ṣe iṣiro ati ki o sanra ibi-. O ti wa ni gba nipasẹ o rọrun iyokuro. Nipa ti, yi nọmba pẹlu gbogbo awọn ọna šiše, ara, egungun ati siwaju sii. Sibẹsibẹ, yi esi le ti wa ni continuously lo bi awọn kan iye fifi a isan.

Ṣiṣe awọn wiwọn ọkan akoko, ti won nilo lati fix tabi ranti, ki o si afiwe pẹlu awọn wọnyi esi. Ti o ba ti àdánù ti wa ni iyipada, ṣugbọn awọn sanra si maa wa kanna, ki o si nibẹ ni nkankan lati ṣogo nipa. Ṣugbọn nigbati awọn bodybuilder onje ounje package ni ọtun ọkan, o yoo laipe akiyesi bi ni kete awọn àdánù yoo lọ soke ọpẹ si sanra-free ibi-. Idakeji esi yio je ti ṣe akiyesi ni ko dara onje. Sugbon yi jẹ gangan ni bodybuilder jẹ ko wulo.

anthropometric wiwọn

Ohun apẹẹrẹ ni kan gbogbo eda eniyan iwọn 70 kg ati adipose àsopọ ni 21%. A ṣe awọn wọnyi isiro:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ibi ti 14.7 - awọn nọmba ti kilo ti sanra ibi-);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilo ibi ti - ni lapapọ iye ti si apakan ibi-).

Gbogbo meôrinlelogun bayi láti pẹlu ilosoke ninu isan ibi-. Laanu, ko nigbagbogbo awọn ilana ti wa ni ti lọ ni awọn itọsọna ninu eyi ti a yoo fẹ. Ti o ko ba ni to eroja ati ki o lo o ti wa ni n ìnìra, ki o si awọn esi yoo padanu isan àsopọ.

Ti o ba na ikẹkọ ni ile, idiwon ohun elo ni o wa kan digi ati irẹjẹ. Ti o ba ti àdánù ko ni mu, o jẹ ami kan ti ounje jẹ buburu. Ninu digi, o le ri ki o si orin ni ẹgbẹ-ikun esi ti wọn akitiyan.

To dara onje fun bodybuilders fun ibi-rikurumenti bẹrẹ pẹlu awọn definition ti awọn agbara iye ti awọn onje fun ọjọ kan. Lapapọ nọmba ti awọn kalori fi kun si awọn ti o ti wa wasted lori ojoojumọ adaṣe ati gbogbo awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.

Lati ni oye awọn ojoojumọ aini le ya awọn anfani ti pataki eto ti o ṣe online isiro.

ratio yẹ ki o wa bi wọnyi Qualitatively ration:

• carbohydrate - 50%;
• amuaradagba - 30%;
• sanra - 20%.

Ọkan giramu ti amuaradagba ati carbohydrate julo bi 4 kalori ati ki o sanra - 9 awọn kalori.

Awọn isiro ninu apere yi ni bi wọnyi. Ti o ba ti awọn ojoojumọ ibeere ni 2900 kalori, ki o si, da lori awọn ogorun, a ri awọn nilo lati:

• 1450 kalori ti carbohydrates, pin nipa 4 = 362.5 giramu fun ọjọ;
• 870 amuaradagba kalori, pin nipa 4 = 217.5 giramu;
• 580 sanra kalori, pin nipa 9 = 64.4 giramu.

ounjẹ

Mọ awọn ojoojumọ onje, o nilo lati kaakiri o laarin ounjẹ. Onje fun a ṣeto akojọ, ko o kan isan ibi yẹ ki o wa daradara drafted, sugbon tun ni ọpọ abere fun ọjọ kan. Ati awọn diẹ, awọn dara.

O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe awọn igba akọkọ ti onje lẹhin ti a sere yẹ ki o ni onjẹ ti o ti wa digested yiyara ju julọ. Nitorina, awọn sanra yẹ ki o wa rara lati yi ilana.

Lori ayelujara ti o le ri opolopo ti tabili, ni ibi ti kalori itọkasi. Ti wa ni ti a ti yan awon eyi ti o ni a ti ṣeto ti bodybuilding onje ranse awọn ọja, eyi ti o gba lati jèrè àdánù. Lori igba ti awọn akojọ ti wa ni ṣe.

Kọọkan onje yẹ ki o ni gbogbo awọn eroja. Ipin diẹ ti o le gbero fun aro, ọsan ati ale, ati ki o kere - fun ọsan ati Friday tii.

Iṣiro awọn onje tio dara iye ti gbogbo awọn imuposi rorun. Nigba ti nabete ọwọ, o yoo ko ani akiyesi. Ki o jẹ pẹlu kọọkan sìn.

Iṣeduro ni ibẹrẹ ti awọn lilo ti onje

Ni ibere lati mu awọn ara fun slimming onje bodybuilders ati iwuwo ṣeto yẹ ki o ṣiṣe ni fun o kere 2 ọsẹ. Ni ibamu si awọn isẹlẹ akoko yi, wo ni esi.

Ti o ba ti àdánù ere ni ko, o yẹ ki o mu awọn gbigbemi ti carbohydrates ni idaji, ati awọn ọlọjẹ - ati ki o kan idaji. Kanna recommendation kan ninu awọn idi ti àdánù ere nitori sanra-free ibi-.

Nigba ti àdánù ere lati sanra, carbohydrates yẹ ki o wa patapata rara lati kẹhin meji awọn igbesẹ. Awọn kanna yẹ ki o wa ṣe ti o ba ni akọkọ ti o je gbogbo ọtun, ati ki o si bẹrẹ si mu awọn ogorun ti sanra.

Kini o le jẹ aro

Ro kan diẹ awọn aṣayan ti o le daradara wa ni lo bodybuilder.

1. Scrambled ti awọn ọlọjẹ, oatmeal ati ogede.
2. -Kekere sanra Ile kekere warankasi, bran muffin ati awọ ewe apple.
3. Cereals, quail eyin, berries ati chicory.
4. Casserole ati saladi.
5. Adie igbaya, Buckwheat ati wara, osan ati tii.
6. Eran malu, eyin bošewa, saladi ati wara.
7. Ipanu, amuaradagba gbigbọn, jero porridge.

Ẹya-ara bodybuilder onje

Bodybuilders jẹ o ni ko bi arinrin eniyan. Pẹ manna fun wọn jẹ itẹwẹgba, nitori ni iru akoko wasted awọn ara ile oro. Nitorina, awọn ye lati je nigbagbogbo.

Dieting bodybuilders: ṣeto ti ounje

Awọn ọlọjẹ wa ni o kun yo lati awọn wọnyi awọn ọja:

• eja;
• eran;
• eyin;
• kekere warankasi;
• whey amuaradagba.

Carbohydrates bodybuilders gba lati:

• ẹfọ;
• ẹfọ;
• eso;
• oatmeal;
• iresi;
• pasita;
• cereals;
• poteto.

Awọn orisun ti fats le jẹ:

• olifi epo, Sesame epo, linseed epo;
• almonds (ko sisun);
• eso.

Eyi ti awọn ọja yẹ ki o wa rara

Bodibildera ni o wa ipalara si awọn ọlọjẹ gẹgẹbi:

• ọra meats;
• soybeans;
• Wara ati awọn oniwe-ọja ba wa ga ni sanra;
• yara ounje.

Ti carbohydrates ti ko ba niyanju fun awọn wọnyi awọn ọja:

• akara;
• juices ra ninu itaja;
• crackers;
• Foods pẹlu gaari;
• oyin;
• dun.

Leewọ fats ni:

• margarine;
• sisun epo;
• Ewebe, ayafi bi idasilẹ eya;
• sisun onjẹ.

General iṣeduro

Ni ibere ko si eefi ara rẹ ni asan lile ikẹkọ ti o ni igba lai wíwo kan pato onje, o ni ṣiṣe lati Stick pẹlu o, awọn wọnyi awọn italolobo.

1. Fun kan ti ṣeto ti si apakan body ibi ti awọn kalori run yẹ ki o wa tobi ju awon ti expended.
2. Ounjẹ yẹ ki o ni opolopo ti amuaradagba ati eka carbohydrates. Awọn igbehin jẹ pataki fun awọn gbigba ti agbara, agbara ati isan. Iye ti sanra ati ki o yara carbohydrates yẹ ki o wa gbe si egbẹ.
3. Gbogbo ọjọ, o mu 2 liters ti omi ati siwaju sii. A mọ pé a onje bodybuilder ṣeto ti ounje, awọn akojọ. Sugbon o yẹ ki o tun wa ni pese ati ki o deedee ito gbigbemi, nitori awọn elere gbogbo awọn ilana o wa siwaju sii intense ati siwaju sii omi ti wa ni ti beere fun o.
4. Lẹhin 2 osu ti starting lati gba amuaradagba awọn afikun. Cocktails ya laarin awọn ounjẹ, ni bedtime, ati lẹhin ti o, ati lẹhin a sere.
5. Gbogbo ipalara awọn ọja yẹ ki o wa patapata rara.
6. O jẹ wipe ko vitamin ati awọn ohun alumọni ti wa ni insufficient onje fun a ti ṣeto ti isan ibi. Amọdaju ti ati bodybuilding ni akoko kanna beere ga ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Nitorina, o jẹ wuni lati ya afikun vitamin.
7. Ounjẹ yẹ ki o wa ga-kalori. Ki o si gbogbo yoo wa ni o gba daradara.
8. Ounjẹ gbọdọ ni o kere 6. Nigbana ni, awọn ti ngbe ounjẹ eto yoo wa ko le overloaded, ẹjẹ yio ṣàn deede kekere oye ti awọn eroja ti o ifunni awọn isan ki o si. Ni 3 ounjẹ kan ti yoo wa ni ọpọlọpọ ati ki o yoo deponizatsiya ni sanra.