Ohun ti a eso julọ iron? Eyi ti ẹfọ ọlọrọ ni iron?

Deede functioning ti awọn oni-, pẹlu iṣelọpọ, ni ko ṣee ṣe lai iru kan wulo ati ki o pataki kemikali ano bi irin, bayi ni pupa. Ti o faye gba lati ni kiakia kun gbogbo cell ti wa ara pẹlu atẹgun ati fi o si gbogbo awọn ti abẹnu ara ti. A to iye ti irin din o ṣeeṣe ti wahala ati şuga, arawa ni ma n. Awọn daradara ti Fe nyorisi si ẹjẹ ati awọn miiran ilera isoro. Gba wa ni pataki ojoojumọ ibeere ti yi ano jẹ ṣee ṣe pẹlu awọn ounje, sugbon fun awọn ti o nilo lati mọ, fun apẹẹrẹ, ninu eyi ti a eso julọ irin, o jẹ nibẹ ninu ẹfọ ati awọn miiran onjẹ.

Ohun ti orisi ti irin ni o wa?

Iron le ti wa ni pin si meji orisi: heme ati ti kii-heme. Ni akọkọ nla, o ntokasi si kemikali ano ti o wa ninu awọn eranko ounje orisun. A idaṣẹ apẹẹrẹ ni eran, eja ati adie. Ni awọn keji nla, o ti wa ni assumed awọn irin ti o wa ninu ẹfọ ati awọn unrẹrẹ feran nipa ọpọlọpọ awọn eniyan.

Awọn iyato laarin akọkọ ati keji ni awọn ìyí ti digestibility ti iru ohun pataki ati pataki fun wa aye bi ohun ano Fe. Fun lafiwe: nigbati gba ọja ti o ni heme irin ni ni ojurere ti nipa 15-35%, ti kii-heme - 2-20%.

Eyi ti eran awọn ọja ni irin?

Ni ibere lati ominira wo pẹlu awọn ọtun ounje, o nilo lati yan awọn yẹ ipese. Nibi ni o wa diẹ ninu awọn ayẹwo irin-ọlọrọ onjẹ (awọn akojọ ti wa ni osi fun rẹ wewewe):

• Eran aguntan ẹdọ (100 g ti iru eran fun 14 mg Fe);
• ẹran ẹlẹdẹ ẹdọ (100 g ti o wa ninu 12 mg ti irin);
• adie ẹdọ (B100 g - 8.6 mg);
• eran malu ẹdọ (100 g - 5.7 mg.);
• eran malu (3.2 mg.);
• Mutton (2.3 mg);
• Tọki (1.8 mg);
• ẹlẹdẹ (1,5 miligiramu).

O ti wa ni noteworthy wipe ṣokunkun awọn ẹran, awọn ti o ga awọn ogorun ti irin o ni. Bayi, dudu adie yoo ni 1.4 mg Fe, ati imọlẹ ti 1 mg. O ri iyato?

Boya o wa ni irin ni eja?

Ọpọlọpọ awọn irin eroja ti wa ni bayi ni bi eja ati eja. Ni pato, kan ti o tobi nọmba ti awọn kemikali ano bayi ni shellfish. Ni keji ibi ni ẹtọ Fe ni o wa igbin pẹlu 6.8 mg of - kẹta oysters (5.7 mg), kẹrin - sardines ni a irin ikoko (2.9 mg), awọn karun - kekere ede ati crustaceans - 1 , 7 mg, ati awọn kẹfà - akolo oriṣi - 1.4 mg. A kekere ogorun ti irin bayi ni daradara-salted egugun eja, eja makereli ati awọn miiran eja eya.

Table: irin akoonu ni onjẹ

Ni afikun si eja ati eran, ni o ni irin ni eyin. Lapapọ nọmba ti eroja ninu rẹ jẹ nipa 2.5 mg. Yi kemikali ano ni bayi ni julọ eso. Fun apẹẹrẹ, ni husked pistachios ni ni o kere 4.8 mg.

Awọn hazelnuts ni o wa lati 3.2 mg, ni aise peanuts - 4.6 mg, almonds die-die kere - 4.2 mg, ati walnuts ati cashew eso nucleoli - 3.8 ati 3.6 mg, lẹsẹsẹ. Pine eso ko le isogo kan ti a ti ga akoonu ti irin. Ninu wọn ti o nikan 3 mg. Gbogbo awọn yi wa fun kọọkan ọja, ti o ni awọn irin. Ninu ohun ti awọn ọja ba wa julọ Fe, apejuwe ni isalẹ.

Nibẹ Fe ni elegede awọn irugbin (14 mg) ati sunflower awọn irugbin (6.8 mg). Ni awọn oniwe-Sesame 14,6 mg. Niwaju irin ri ni awọn ile elegbogi ati hematogenous - 4 mg. Yi ti nhu awo pẹlu ege, lenu bi toffee. Tun pàdé rà lati ẹjẹ ano ni awọn wọnyi awọn ọja:

• warankasi (Swiss jẹ 19 mg);
• wara (0.1 mg);
• sausages ati eran awọn ọja (1.9-1.7 mg);
• eja egbin (1.8 mg);
• pasita ati Bekiri awọn ọja (1,2-3,9 mg);
• oyin (1.1 mg);
• funfun olu (35 mg);
• Curd (0,4 mg);
• Buckwheat porridge (8.3 mg);
• Brewer ká iwukara (18.1 mg);
• koko (12.5 mg);
• bota (0.1 mg);
• iyẹfun ati awọn miran.

Eyi ni a ayẹwo tabili (iron akoonu ni ounje):

Gan ọlọrọ ni akoonu ti a fi fun kemikali ano ti wa ni ka ṣuga (21.5 miligiramu). Awọn gba awọn nọmba ti awọn ano ti o ti fipamọ ni awọn seaweed (16 mg).

Ohun ti unrẹrẹ ati berries ni irin?

Awọn berries ti o ni awọn Fe, boya, le ti wa ni sọtọ blueberries. O ni a ti ifiyesi tobi iye ti awọn aforementioned ano (7 miligiramu). Awọn blackcurrant ti o kere - 5.2 mg, raspberries - 1.7 mg. Soro ti unrẹrẹ, Peaches ti o ni awọn a - 4.1 mg, apples - 2.2 mg, ati bananas - 0.8 mg.

Bi o ti le ri, dahun awọn ibeere, ninu eyi ti a eso julọ ninu awọn irin, o le kuro lailewu yan alabapade ati sisanra ti Peaches. Ni afikun, nibẹ ni o wa wulo nikan ko alabapade eso, sugbon tun lati mu juices, eso ohun mimu ati eso ohun mimu se lati wọn. Nítorí, julọ asoju ti wa ni ka piruni oje lãrin awọn arakunrin wọn. Ọkan ife ti yi nipọn ati ekan nkanmimu gba ninu rẹ ara ni ko kere ju 2.9 mg irin. Ni awọn pomegranate oje die-die kere Fe - 0.1 mg.

Ni diẹ ninu awọn si dahùn o unrẹrẹ ni irin?

Iyalẹnu ninu eyi ti a eso ọpọlọpọ awọn irin, ko ba gbagbe nipa dahùn o unrẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, 4.7 mg yi ano ti wa ni ti o wa ninu dahùn o apricots, 0,4 - ni ọpọtọ, raisins funfun - 3.8 mg ti si dahùn o apples - 15mg, pears ati awọn prunes - 13 mg. Nitori naa, awọn gba fun Fe ti wa ni dahùn o apples.

Ẹfọ ati irin

Awọn olori awọn nla nọmba ti irin, dajudaju, ni o wa ẹfọ. Fun apẹẹrẹ, awọn isunmọ akoonu ti awọn kemikali ano ni boiled alawọ Ewa ni 6.8 mg, ati alabapade - 7 mg. Awọn ewa ati awọn ewa le wa ni ri lati 5,5-5,9 miligiramu Fe. Awọn gba awọn tun ni ẹfọ kà lentils, ninu soke si 11,8 mg egbe.

Ohun ti ẹfọ ni irin?

O ko ba mo, ni eyikeyi eso tabi ẹfọ diẹ iron? A yoo ran o lati ni oye yi. Nigba ti o ba de si ẹfọ, o jẹ tọ lati san ifojusi si wọn ṣẹ eya pẹlu iwa dudu-ewe abereyo. Fun iru eweko yẹ ki o ni awọn wọnyi ẹfọ:

• owo (ti o ni awọn 3.6 miligiramu ti irin);
• ẹfọ (1.4 mg);
• Chinese kabeeji ati Brussels sprouts (ti o ni awọn 1.3 mg);
• chard (3.1 mg);
• broccoli (1.2 mg);
• parsley (5.8 mg);
• seleri (1.3 mg);
• ni turnip gbepokini (1.1 mg).

O yanilenu, awọn pickled eso kabeeji acid tun ni soke si 1.7 mg irin. Nibẹ awọn ti o fẹ kemikali ano ni awọn eerun (1,2 miligiramu). Ṣugbọn ti o ba ti Cook, awọn akoonu ti Fe din ku ati awọn iye ti 0.8 mg. Lara awọn ṣẹ ẹfọ ja parsley, ati laarin awọn miiran ọmọ ẹgbẹ ti ebi - sauerkraut.

Ibi ti julọ iron?

Ni akọkọ ibi nipa awọn nọmba ti irin nyorisi ewa. Ni diẹ ninu awọn ti awọn oniwe-fọọmu le ni awọn soke si 71 miligiramu. Ni keji ibi hazelnuts ati lẹẹ (51 ati 50,1 iwon miligiramu). Ni ibi kẹta oatmeal (45 mg). Ni a kẹrin - warankasi pese sile lati skim wara (37 mg). Ni awọn karun - alabapade olu (35 mg). Ni a kẹfa - alikama semolina (31 mg). Lori keje - ẹran ẹlẹdẹ ẹdọ (29.7 miligiramu).

Bayi o mọ ohun ti a eso ninu awọn julọ irin. A ti tun akojọ si ẹfọ ati awọn ọja miiran ninu eyi ti o wa ni awọn pataki ati indispensable ano.