Easy adaṣe fun awon aboyun: 3 trimester, 2nd ati 1st

Ibimọ - kan adayeba ilana, ni p awọn oniwe complexity. Ti o ba ti obinrin kan ti a ti pese sile fun u, o jẹ diẹ ọjo fun ẹri ifijiṣẹ.

Awọn anfani ti ara awọn adaṣe nigba oyun

Motor aṣayan iṣẹ-ṣiṣe jẹ wulo si gbogbo eniyan, pẹlu aboyun. Awọn ojoojumọ iṣẹ ti o rọrun ti ara awọn adaṣe ni o wa gidigidi anfani ti ipa ni o ni lori ẹjẹ eto, ẹjẹ san, atehinwa ewu ti oyun hypoxia. Isan wá ni ohun orin ipinle, ati awọn ti o iranlọwọ lati bawa pẹlu awọn npo ṣiṣe kọọkan osù nigbati obinrin kan igba ìrírí kan ibakan inú ti ailera ati rirẹ. Gbigba agbara nigba oyun - o jẹ ṣee ṣe lati yago fun kan ti ṣeto ti afikun kilos, bi daradara bi lati se hihan na iṣẹnuku ati awọn cellulite.

atẹgun eto lati mura fun ibimọ le ran pataki adaṣe fun awon aboyun. 3 trimester fun iru-ẹrọ - kan paapa pataki akoko. Coached mimi takantakan kere irora contractions ki o si din ewu ti oyun àìlèmí, awọn ọmọ nigba laala yoo gba to atẹgun.

O ni o ni a anfani ti ipa lori awọn gymnastics ati awọn aifọkanbalẹ eto. Idaraya iranlọwọ lati sinmi ati ki o yago fun awọn nervousness ti o jẹ pataki ninu asiko yi.

Lo ni ile

Adaṣe nilo lati wa ni a koju lati ibere pepe ti oyun, lati se itoju ti o dara ilera ati apẹrẹ jakejado itọju akoko. Ṣugbọn ọdọọdun si gyms ati amọdaju ti ile-iṣẹ ni akoko yi yẹ ki o wa yee, o jẹ ti o dara ju lati wo pẹlu ni ile. Home idaraya fun awon aboyun yẹ ki o ko gba to gun ju 25 iṣẹju ni akoko. Awọn ti nira ohun nibi - awọn regularity ati aitasera. Kilasi yẹ ki o wa ni o waiye lori kan ojoojumọ igba, ko nikan nigba ti o wa ni a ifẹ ati akoko. Nitorina, o yẹ ki o ṣe wọn sinu kan ojoojumọ baraku ati ki o muna joko nipa o.

Independent asayan ti awọn adaṣe le ma še ipalara fun awọn expectant iya tabi awọn omo. O yoo Nitorina jẹ gan ti o dara ti o ba ti a wun ti awọn adaṣe yoo ran awọn dokita bójú tó àwọn oyun. O si yoo ni anfani lati ya sinu iroyin pẹlu gbogbo awọn ẹni kọọkan abuda ati aini ti awọn ara ni kọọkan trimester.

Ofin pele ati contraindications

Nigba oyun yẹ ki o le ṣe mu pẹlu awọn iwọn pele si orisirisi èyà. Nitorina, lilẹmọ si a ti ṣeto ti awọn ofin nigba idaraya le ran yago fun wahala:

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati kan si alagbawo rẹ gynecologist o si rii daju nibẹ ni o wa ti ko si contraindications. Eleyi jẹ otitọ paapa ti awon ti ojo iwaju iya ti o ni kan to lagbara toxicosis, inu irora, ẹjẹ, uterine isan ohun orin tabi nibẹ ni a irokeke ifopinsi ti oyun.
• O nilo lati wa jade ohun ti Iru idaraya nigba oyun yio jẹ wulo, ati ohun ti o yẹ ki o wa ko le ṣe ṣe.
• Maa ko nani awọn gbona-soke ti yoo ya soke rẹ isan ki o si mu ẹjẹ san.
• Agbegbe ile ṣaaju ki o to kilasi yẹ ki o wa daradara ventilated, free aṣọ.
• O ko le gba ju ti gbe kuro - awọn akoko ti awọn idaraya ti wa ni opin si 15-25 iṣẹju, ti o da lori awọn trimester. Paapa ni ọkan lightweight gymnastics trimester niyanju fun awon aboyun, wa lagbedemeji ko siwaju sii ju 10-15 iṣẹju akoko.
• O jẹ pataki lati se imukuro didasilẹ agbeka - yen, n fo, ti nṣiṣe lọwọ awọn ere, ikẹkọ on simulators.
• Lati se atẹle okan oṣuwọn. Polusi ko yẹ ki o jẹ ti o ga ju 150 lu.
• Fun kọọkan ipele ti oyun ni o ni awọn oniwe-ara ṣeto ti gymnastic adaṣe.

Adaṣe fun 1 trimester

Okun inu isan, ngbaradi ọkàn to jijẹ èyà - wọnyi ni o wa ni akọkọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o iranlọwọ yanju awọn ibẹrẹ ipele ti awọn adaṣe fun awon aboyun. Akọkọ trimester - akoko kan nigbati awọn ara jẹ julọ ipalara, nitorina, niyanju awọn julọ o rọrun awọn adaṣe:

• Squats. Duro lori pakà, ese yato si, ika ẹsẹ die-die yato si ode, ọkan ọwọ ti o nilo lati mu lori si rẹ alaga, ati awọn miiran fa si awọn ẹgbẹ. Laiyara ja, fifi awọn igigirisẹ lori pakà, ẽkun lati tu ni ọwọ. O ṣe pataki ki awọn isan ti inu ti awọn itan igara. 8-10 ma joko-ups.
• Ipaniyan ti oke seyin ni ọtun ati ọwọ osi, ọwọ le mu lori ikun tabi awọn igbonwo níwájú rẹ.
• Idaraya arawa awọn isan ti awọn àyà: duro ni gígùn, pa ọwọ rẹ ni àyà ipele, apapọ ọwọ. Simu, - ikolu apá, exhale - sinmi. Run 15 igba.
• Duro soke ni gígùn, gba soke lori rẹ ika ẹsẹ, duro ni ti ipo ati ki o sokale laiyara. Tun awọn idaraya 10-15 igba.
• Fun 3-5 iṣẹju lati gbe jade nrin lori awọn iranran.
• Sise flapping ọwọ rẹ níwájú rẹ, seyin ọkan ati awọn miiran ọwọ.
• Joko lori pakà, ṣe a ipin Yiyi ti ori - ni ọkan ati awọn miiran apa seyin.

O ṣe pataki lati wa ni ṣọra ninu awọn ilana ti idaraya, o yẹ ki o fetí sí rẹ ara ati ki o ko abuse kilasi. kilasi akoko yẹ ki o ko koja 10 iṣẹju.

Gymnastics fun awon aboyun. 2 trimester

Akoko 2 ofin ni kere lewu, ati awọn fifuye ni ko bẹ ẹru. O ti wa ni die-die ti o yatọ ati awọn afojusun lepa gymnastics fun awon aboyun. 2 trimester oyun ẹjẹ ipese nilo lati wa ni dara si, okun pada isan, lumbar ati inu Odi. Lati ṣe eyi, a so awọn wọnyi awọn adaṣe:

- "Scissors". Duro lori pakà, dilute ọwọ ni ọwọ, ki o si kọjá wọn níwájú rẹ. Ṣe awọn wọnyi agbeka 10 igba. Eleyi yoo ran teramo awọn isan ti awọn àyà.

- Joko si isalẹ, tẹ ẽkun ki o si ni wiwọ so ẹsẹ, ki o si laiyara fomi po pẹlu ẽkun si ẹgbẹ, fifi ẹsẹ yato si. Tun 3-4 igba.

- Yiyi ti awọn ara ni a duro si ipo - akọkọ ona kan ati ki o si awọn miiran.

- Joko lori pakà, nipa titan akọkọ ori ni mejeji awọn itọnisọna, ki o si awọn torso, ọwọ pọ níwájú rẹ.

Nigba asiko yi, o dara ko nikan ina adaṣe. Adaṣe fun awon aboyun le wa ni imudara ati yoga, amọdaju ti, odo pool ibewo.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun 3 ofin

Awọn ti o kẹhin osu ti oyun ni o wa ni julọ nira akoko. Igba Abajade ni pada irora, ẹsẹ wòye ati wiwu, awọn iṣoro pẹlu kan alaga - gbogbo awọn ti yi yoo ran lati bawa gymnastics fun awon aboyun. 3 trimester - a akoko fun a diẹ alaafia adaṣe ti o fojusi taara lori ngbaradi fun ibimọ. Awọn idi ti ikẹkọ ni yi ipele - imudarasi ṣiṣọn san, apapọ arinbo, mu awọn elasticity ti awọn ibadi pakà ati ifun fọwọkan. Daba awọn adaṣe:

- Eke lori rẹ pada, ese seyin Mu ikun, atunse wọn ni ẽkun. Tun 6-7 igba.

- Lori ẽkun rẹ, joko lori igigirisẹ o si gbé. Ni akoko ti squats pada si dara, nyara - lati tẹ pada.

- Joko lori pakà, ro ese fa soke lati rẹ, ati ki o, rọra titẹ rẹ ọpẹ lori ẽkún rẹ, tan wọn yato si, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn pakà pẹlu wọn.

- Gba lori rẹ ẽkun, laiyara tẹ ki o si dara awọn pada, tun 5 igba.

O jẹ ko pataki lati gbe jade adaṣe ju eka ati ti nṣiṣe lọwọ, t. To. Overexertion le ja si iboyunje. Bi ni kete bi o wa ni a inú ti rirẹ, eko yẹ ki o wa discontinued. Ni ibere lati diẹ awọn iṣọrọ koja lãlã, kò ni eyikeyi ilolu nigba ibimọ ati awọn àìdá akoko ti koja lai pataki to gaju, yẹ ki o ṣe awọn adaṣe gbogbo ọjọ fun 25-30 iseju. Dandan ni ọjọ akoko yẹ ki o wa adaṣe fun awon aboyun. 3 trimester ni julọ pataki ni igbaradi fun ibimọ.

Adaṣe pẹlu awọn rogodo ni awọn 3 trimester (fitball)

Adaṣe pẹlu awọn rogodo iṣẹtọ o rọrun, sugbon gan wulo, t. Lati. Iranlọwọ lati din ga ẹjẹ titẹ, normalize ẹjẹ san, ran rirẹ. Yi ti ni okeene ranpe adaṣe fun awon aboyun. Lori awọn rogodo, o le joko, dubulẹ, gbigbe ara lori re àyà, ki o si rọra wiggle.

Ni a joko si ipo, o nri ni rogodo ni iwaju ti o, o le ṣi ati ki o pa ọwọ rẹ. Eleyi idaraya takantakan si ikẹkọ ti awọn pectoral isan. Lati teramo awọn pada isan, o nilo joko lori rogodo, n yi awọn ile seyin ni ọkan tabi awọn miiran ẹgbẹ.

Mimi awọn adaṣe fun Litvinova ọna

Dara mimi ni ti awọn nla pataki fun awọn expectant iya. O le ran o normalize awọn functioning ti gbogbo ara ati ara awọn ọna šiše.

Apẹrẹ Svetlana Litvinova ṣeto ti pataki adaṣe ni o ni a farabale ati calming ipa, o iranlọwọ lati distract lati awọn wahala ati ki o din awọn ipele ti ṣàníyàn. Mọ lati àyà mimi ati ki o ran mura fun ibimọ le ran mimi awọn adaṣe fun awon aboyun. Litvinov to wa ninu awọn oniwe-eka a asayan ti rọrun ati ki o faramọ fun gbogbo awọn adaṣe lori imuse ti eyi ti nbeere nikan 10 iṣẹju ọjọ kan:

• Ikun mimi. Ti o bere si ipo - duro soke tọ, ọwọ ibadi. Laiyara simu,, àgbáye awọn àyà pẹlu atẹgun. Awọn diaphragm ti ko ba lowo.
• Diaphragmatic mimi. Fifi ọkan ọwọ lori ikun ati awọn miiran lori àyà, ya a ìmí, sisọ awọn diaphragm ati ikun die-die tobi ode. Ki o si - exhale fun 4-5 aaya. Iru mimi se ẹjẹ san ti awọn oyun.
• Ìrora bi a aja. Lati ṣe awọn idaraya yoo ni lati fa aja - duro lori gbogbo mẹrẹrin rìn ati duro ahọn rẹ jade, o nilo lati simi nipasẹ awọn ẹnu nigbagbogbo, igba bi ajá ṣe nigbati nwọn ba wa gbona. Ni akoko kanna ẹdọforo wa ni kún pẹlu atẹgun pupọ ni kiakia, ati omo ti wa ni si sunmọ to air.

Adaṣe ti o le wa ko le ṣe nigba oyun

Nibẹ ni o wa nọmba kan ti awọn adaṣe ti o yẹ ki o wa yee nigba oyun. O ni gbogbo nipa nínàá ti awọn inu isan, lilọ, Afara, awọn gbolohun ọrọ, ki o si gymnastic kilasi nigbati pataki lati gbé awọn ese ( "keke", "birch" ati bẹ bẹ lori. N.).

Idaraya ni oyun

Nigba oyun, niyanju ailewu idaraya. Sugbon gan diẹ ninu wọn:

• Amọdaju ti. Tun awọn orin ti o rọrun ìsépo se okan isan, ẹjẹ san, saturate ara pẹlu atẹgun. Oyimbo awọn iṣọrọ ošišẹ ti iru awọn adaṣe fun awon aboyun. 3 trimester jẹ pataki kan akoko, ki gba kopa ti ni amọdaju ti jẹ ko wulo ni akoko yi.
• Odo. Eleyi jẹ boya julọ anfani ti idaraya ni oyun, niyanju ni eyikeyi ipele. Ati ki o le we nikan tabi ni ẹgbẹ kan, sugbon ni nigbamii ipo jẹ dara, ti o ba jẹ bayi sunmọ awọn ẹlẹsin. Omi le wa ni ošišẹ, ati orisirisi gymnastic adaṣe. Nikan ti o jẹ pataki lati ko overdo o - duro ni pool yẹ ki o wa ti ko si siwaju sii ju 20 iṣẹju.