Ikẹkọ pada ni-idaraya: ọpá dòjé si igbanu

Strong eniyan ti wa ni characterized nipa ọrọ ejika, lagbara ọwọ ati ki o kan to lagbara pada. Ti o ba ti ọwọ igba ti a ti aṣemáṣe ni ikẹkọ ilana, awọn pada ma maa wa "jade ti awọn Pupo." Ati awọn ti o wà ni pada isan ṣatunṣe rẹ iduro ati ki o fi sami ti massiveness elere ká nọmba rẹ. Ohun ti awọn adaṣe le wa ni ošišẹ ninu awọn idaraya fun a sere pada?

deadlift

Eleyi idaraya ti wa ni ya lati ṣeto ti powerlifting. Power dòjé - ọkan ninu awọn ifilelẹ ti awọn orisirisi eko ati imo ti triathlon, eyiti ngbanilaaye lati sise jade 70 ogorun isan. Fun awọn ipa ti yi idaraya wa ni ti beere awọn igi pẹlu diẹ àdánù. Sugbon ti o ni akoko kanna lati yago fun pada olubewo, nilo lati muna fojusi si awọn oniwe-imuse ilana. Ati fun awọn ti akọkọ ti o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn nikan kan kekere àdánù ati ti iyasọtọ labẹ awọn iṣakoso ti awọn olukọni.

Awọn lodi ti awọn deadlift ni o rọrun - o nilo lati gbe soke a idì duro lori Syeed, o si duro pẹlu rẹ. O le dabi wipe awọn ipa ni ko ti iru ikẹkọ. Sugbon yi o rọrun ronu wa ni mu ṣiṣẹ diẹ isan ju ni eyikeyi miiran idaraya.

Soro ti imo, o jẹ kiyesi awọn ifilelẹ ti awọn aspect ti o nilo lati ranti, ṣe deadlifts - gígùn pada. Fun u support ati aabo ti isalẹ vertebrae julọ elere lo awọn àdánù igbanu. Ati lati pa a pupo ti àdánù ni ọwọ rẹ nigba gbogbo ṣeto le ṣee lo gymnastic si inu.

Tì ọpá si awọn igbanu ni ite

Eleyi idaraya le tun ti wa ni Wọn si awọn eya ti awọn mimọ nipasẹ eyi ti sise jade a significant apa ti awọn ẹgbẹ ti pada isan. Tì ọpá si awọn igbanu ni ite yoo ran olubere ati RÍ elere lati mu iye ti isan ibi-ati ki o mu rẹ iduro.

O ndagba awọn wọnyi awọn ẹgbẹ ti pada isan: latissimus, ti o tobi, yika, biceps, ru ara ti detoidi, rhomboid isan ati awọn "trapeze".

Tì opa lawujọ ṣe lori ọjọ ti ikẹkọ pada lẹhin a agbara dòjé. Diẹ ninu awọn elere idaraya lo yi lati fun apẹrẹ si pada isan ati sise jade ni kere awọn ẹgbẹ lati fi fun wọn iderun.

Ti o dara ju aṣayan fun yi idaraya ni yio je awọn iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe 3-4 tosaaju ti 10-13 repetitions. Lori ọkan ona ni pataki lati bojuto awọn kanna igun kan ti tẹri ti awọn torso.

Bawo ni lati ṣe awọn cravings?

Ro bi o si ti tọ ṣe ọpá ti dòjé ni ite. Ilana ti wa ni akoso awọn itọkasi ipo di iru si dòjé. O jẹ pataki lati ya soke ni oke ti awọn ọrun bere si ati ejika iwọn, pada tọ, body tẹ siwaju ni igun kan ti nipa 30 iwọn. Awọn ese yẹ ki o wa marun ni ẽkún, ati awọn abe - kọ ni ọwọ. Ọwọ ni starting ipo yẹ ki o wa ni pato papẹndikula si awọn dais. Lori awọn exhale, bẹrẹ lati mu cravings. Igunpa yẹ ki o wa ti gbe jade ni afiwe si kọọkan miiran, ko gège wọn lọ. Nigba ti o ti ọrun ni ni igbanu pọ abẹfẹlẹ bi bi o ti ṣee ati ki o si kekere ti awọn igi to ni ibẹrẹ ipo.

Ohun ti o jẹ pataki lati ranti?

Tì ọpá to a igbanu faye gba o lati yi awọn tcnu ti fifuye da lori ohun ti isan Ẹgbẹ nilo diẹ ninu awọn iṣẹ. Eleyi le ṣee waye nipa yiyipada awọn iwọn ti awọn bere si ati ki o pulọọgi si torso.

Ti o ba ya soke ni ọrun anfani ju ejika iwọn, awọn titobi ti awọn ronu yio jẹ kere, ati ki o julọ ti gbogbo awọn fifuye ni akoko kanna gba awọn latissimus dorsi isan. Ti o ba ti ọpá fa awọn igbanu gbalaye a dín bere, ki o si siwaju sii bẹrẹ lati sise rẹ biceps, awọn titobi ti išipopada posi.

O tun pataki lati ranti wipe nibẹ ni miran ìkọkọ, ti o jẹ fraught pẹlu awọn dòjé ọpá ni ite - bere si le jẹ siwaju ati ki o ẹnjinia. Plus taara bere si ni lati lo apa oke ti awọn latissimus dorsi, ati iyokuro - mu apakan ninu awọn idaraya ti awọn trapezius isan.

Yiyipada bere si faye gba kan ti o dara "pọn" isalẹ apa ti awọn latissimus isan, ṣugbọn diẹ ninu awọn ti awọn fifuye gba awọn biceps.

Italolobo FUN isunki

Lati fa ọpá si igbanu mú fẹ ipa, o jẹ pataki lati tẹle awọn iṣeduro kari elere:

- Lati gbe jade idaraya laisiyonu, lai jerks.

- Lo a gymnastic si inu lati mu awọn ọrun jakejado ṣeto. Ọpọlọpọ awọn jiyan wipe awọn aini ti inu laaye lati teramo awọn forearm isan. Eleyi jẹ gba otitọ. Ṣugbọn iyọrisi yi, awọn elere-npadanu oju awọn ifilelẹ ti awọn ìlépa - lati se agbekale awọn pada isan. Dara lati lo awọn inu ni forearm isunki ki o si irin lọtọ.

- Jeki rẹ pada gun. O ṣeun si yi "habit" o yoo ni anfani lati tọju mule gbogbo awọn oniwe-agogo ki o si yago gun "ilọkuro" lati ikẹkọ ilana nitori ti ẹya ipalara.

- Run dòjé yẹ ki o wa to rẹ igbanu, ki o si ko si rẹ àyà. Tabi ki, yi idaraya yoo jẹ awọn ifilelẹ ti awọn ẹrù isimi pẹlu awọn deltoids ati awọn latissimus ati awọn miiran ti o tobi isan awọn ẹgbẹ wa nibe lori sidelines.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni orisirisi awọn iwa si awọn dòjé ọpá ni ite ti igbanu. Ẹnikan ka o kobojumu idaraya ni kanna eka pẹlu deadlifts, ati ẹnikan nwa o kan wulo ojutu fun awọn idagbasoke ti awọn pada isan. Ni afikun, elere ma ti i ni idiju ilana ti isunki si igbanu, ati ki o ga agbara ti agbara nigba ti o ti wa ni executed. Sugbon, ntẹriba mastered yi idaraya, o yoo ni anfani lati se aseyori paapa dara esi ni agbara ikẹkọ.