Squat "Smith" (Smith ká olukọni): apejuwe ti awọn ọna ti, imọran

Squat "Smith" - kan ti o dara ikẹkọ idaraya fun awọn thighs ati buttocks. O ti wa ni oyimbo wọpọ ni iyika ti awọn mejeeji RÍ ati alakobere bodybuilders. Bi pẹlu eyikeyi miiran idaraya, ni squats ni awọn Smith labeabo ni o ni awọn oniwe-ara anfani ati alailanfani. Pẹlu wọn ki o si bẹrẹ ibaṣepọ pẹlu idaraya.

iyì

Ni igba akọkọ ti anfani - pataki kan asomọ labeabo ti o faye gba o lati awọn iṣọrọ wo pẹlu ti o nikan. Awọn keji - ni ko iru kan eru fifuye lori ọpa ẹhin ati awọn ẽkun, bi ninu awọn squat pẹlu kan free àdánù. Kẹta - fifuye fojusi lori afojusun kan isan ẹgbẹ. Eleyi jẹ paapa ti o dara fun awon ti o ti wa ni bọlọwọ lati ipalara.

shortcomings

Kere ni yi idaraya nikan ọkan - isinmi amuduro isan. Ti o ba olukoni ni lori iru a pupo ti simulators, stabilizers aisun sile ni idagbasoke lati awọn pataki isan ẹgbẹ. Nitorina, o jẹ wuni lati darapọ awọn squat ni "Smith" pẹlu miiran adaṣe lori ese ati buttocks.

išẹ ilana

Bi pẹlu eyikeyi miiran irú ti joko-soke, squat ni "Smith" ni a ipilẹ idaraya. Nitori naa, o je ise pẹlu pataki òṣuwọn. Eleyi tumo si wipe pataki ifojusi yẹ ki o wa san si awọn ilana. Tabi ki, awọn to dara esi ti ko ba ti waye, ati nibẹ ni a ewu ti ipalara. Hone ilana pelu pẹlu a ina àdánù, ki o ko ba ni awọn išoro.

Ki itupalẹ awọn idaraya ti ojuami:

1. Yan awọn yẹ àdánù ki o si ṣeto o lori igi. Bayi ni o jẹ pataki lati ya sinu iroyin awọn àdánù ti awọn igi.

2. Gbe awọn ọrun lori trapeze, ni ejika ipele. Di ọtun rẹ titi bere si.

3. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn, ikun - die-die arched oju rẹ directed siwaju.

4. Nigba ti o ba wa setan lati bẹrẹ gbigbe, yọ awọn ọrun pẹlu kan titiipa.

5. bẹrẹ eekun, inspiratory ìwé isalẹ. O ṣe pataki lati ṣetọju kan ipele ipo pada.

6. To ti kuna tọ soke titi ti ibadi ko gba petele kan si ipo. Ki o si exhale ti gbe jinde oke.

7. Pada si awọn ti o bere si ipo, sinmi ni soki ati ki o tun awọn ronu nọmba ti igba.

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ

Squat "Smith" faye gba o lati sise nipasẹ awọn wọnyi isan:

1. Awọn isan ti awọn hip: ita, aarin, taara, agbedemeji, sanlalu, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Ọpọlọpọ ninu awọn gluteal isan.

Awọn ẹya ara ẹrọ adaṣe

O ṣe pataki lati rii daju wipe rẹ ẽkun nigba ti squat ko ba lọ tayọ awọn ika ẹsẹ. Tabi ki, awọn orokun wa ni si sunmọ ni okun fifuye. O yẹ ki o ko slouch tabi, Lọna, Elo to dara rẹ kekere pada. Awọn ipo ti awọn ara yẹ ki o wa dan ati adayeba. Ohun gbogbo yẹ ki o wa ṣe labẹ awọn iṣakoso ati itoju. Eleyi yoo ko nikan dabobo o lati ipalara, sugbon tun mu awọn ipa ti idaraya.

Awọn irisi ẹsẹ da lori ohun ti isan wa ni ti kojọpọ to kan ti o tobi iye. Ti o ba ti ese ni o wa dín, diẹ yoo wa ni sise ita ti awọn quadriceps (ita ori). Nigba ti gbogbo gbólóhùn ti diẹ ẹ sii ju ti kojọpọ akojọpọ thighs. Sugbon lati ṣe awọn julọ accentuated buttocks to iṣẹ, o nilo lati fi ẹsẹ rẹ kan lori idaji-ni igbese siwaju, bi o ti wà, pẹlu rẹ pada si awọn igi.

Eleyi idaraya ni o dara fun awọn ti fairer ibalopo. Squat "Smith" fun odomobirin ni ko si yatọ si lati awọn ọkunrin ti ikede ti awọn idaraya. Awọn nikan iyato ninu awọn àdánù ati lọrun pẹlu iyi si awọn afojusun isan ẹgbẹ. Girls fẹ lati "fifa" u si awọn buttocks, nigba ti ọkunrin ṣọ lati ẹsẹ rẹ.

Ijinle squats da lori natrenirovannosti isan. Ti iṣan Corset ikun faye gba o lati fi ani, die-die arched pada iduro jakejado ronu. Isalẹ awọn elere joko, awọn ti le ti o ni lati pa awọn ti o tọ deflection. Ti o ba ti pada bẹrẹ lati se ikotan pa o to mu itan iru ipo, ko tesiwaju lati sọkalẹ lọ, nitori ti o jẹ fraught pẹlu ibalokanje.

O le gba soke bi laisiyonu ati abruptly, ṣugbọn o yẹ ki o lọ si isalẹ laisiyonu ati maximally ogidi. Awọn tẹ yẹ ki o ko ni le ju eni lara, ṣugbọn sinmi o ju ni ko patapata wulo.

Awọn nọmba ti repetitions da lori rẹ afojusun. Ti o ba wa ni ṣiṣẹ lori iderun, ohun gbọdọ wa ni ṣe soke to 20 repetitions pẹlu pọọku ati apapọ àdánù. Ti o ba ti rẹ ìlépa - àdánù, ya awọn ti o pọju ati ki o apapọ àdánù ati ki o gbiyanju lati se 8-10 atunṣe.

Igigirisẹ jakejado gbogbo ronu gbọdọ wa ni e si pakà. Tabi ki, awọn ti o fẹ esi yoo wa ko le waye. Ti o ba ti igigirisẹ wa ni pipa, gbiyanju lati Titari ẹsẹ siwaju.

Le nikan wa ni leti ni oke, a duro ni isalẹ ipo yoo fa a isonu ti ndin ti ikẹkọ.

Front squat

Front squat labeabo Smith ni o ni awọn ẹya ara ẹrọ. Awọn ariwo ni ko lori ori rẹ ati labẹ awọn gba pe - lori ejika rẹ. Nitori lati yi fifuye ti wa ni lojutu lori awọn quadriceps ati sile - lori buttocks. Front squats pẹlu free òṣuwọn wa diẹ ninu awọn inconveniences - Rod nigbagbogbo gbìyànjú lati gbe si isalẹ lati ejika, paapa ni opin ti awọn ti ṣeto nigbati awọn agbara ti wa ni fere lọ. Awọn labeabo Smith isoro yi ko ni dide, bi awọn itọsọna nigbagbogbo pa awọn ọrun ni a inaro ofurufu.

Miran ti anfani ti Smith ká labeabo - awọn seese ti lilo imuposi ti ibẹjadi atunṣe. O faye gba o lati sise nipasẹ npe ni ki-fast twitch ẹsẹ isan. Ti o ba se iwaju squats pẹlu free ìwọn, o jẹ Oba soro lati waye yi ọna, niwon awọn bar ti wa ni nigbagbogbo ni o nilo ni ti idaduro. Nitorina, ibẹjadi atunwi ni o dara lati ṣe ni labeabo Smith.

Front squat ilana ni "Smith" ni ko si yatọ si lati ibùgbé. Ọkan ni o ni nikan lati ṣe akiyesi wipe awọn ọwọ fun wewewe, o le gòke lori re àyà ati awọn ese yẹ ki o wa janle. Ti o jẹ ẹya aṣayan fun fun buttocks, ninu eyi ti ese ti wa ni fi siwaju nibi ni soro.

Squat pẹlu kan barbell ni "Smith" lori ọkan ẹsẹ

Ti o ba ti ẹsẹ rẹ ni o wa ki Hardy ti gbogbo awọn ti awọn loke ni imuposi ma ko sise, gbiyanju lati se squats fun kọọkan ẹsẹ lọtọ. Nigba squats lori ọkan ẹsẹ lati tọju rẹ iwontunwonsi, eyi ti o ni a odi ipa lori ijabọ ina-. Ati ti o ba ti a fi awọn diẹ ki o si fí o lori awọn to dara ilana ati gbogbo le ti wa ni gbagbe. Nitorina, fun awon ti o fẹ lati squat lori ọkan ẹsẹ pẹlu kan bojumu àdánù, di ohun indispensable Iranlọwọ olukọni Smith.

Yi ikẹkọ faye gba o lati ṣiṣẹ accented quadriceps. Lati pa awọn ti o tọ ilana, ma ṣe gbiyanju lati ya ju Elo àdánù. Ijinle squats yẹ ki o wa ti ko si siwaju sii ju awọn Ayebaye ti ikede. Ti o ba ti squat ju jin, gba kan fifuye ti awọn orokun isẹpo, ati yi ni undesirable.

Squatting lori ẽkún rẹ ni "Smith"

Eleyi iyipada squats o kere wọpọ, sibe o ni o ni a si ọtun lati tẹlẹ. Ojo melo, awọn wọnyi pipade ati powerlifters lifters lo fun siwaju elaboration squat kekere alakoso pẹlu awọn ọpá. Squatting lori ẽkún rẹ gba, akọkọ, lati fifuye awọn ti o tobi isan ni dani igun, ati keji - lati ọwọ awọn kekere isan awọn ẹgbẹ, eyi ti o ti wa ni maa finnufindo ti akiyesi. Awọn idaraya ṣiṣẹ awọn isan ti awọn buttocks ati thighs, bi daradara bi semimembranous ati semitendinosus. Eleyi jẹ gidigidi kan pato idaraya, eyi ti o jẹ ko dara fun awon ti o nikan bar nipa awọn ṣeto ti isan ibi.

Ilana ti yi idaraya jẹ iṣẹtọ o rọrun, sugbon o nbeere pele. Bibẹrẹ si ipo: ẽkun die-die anfani ju awọn ejika, shins ni afiwe si kọọkan miiran, ju ibọsẹ duro lori pakà, re pada die-die caved ni, awọn ọrun ni kekere kan ni isalẹ awọn ọrun lori trapezius isan. Sile owo soke titi ti buttocks ko ba de ọdọ awọn oke ti awọn malu. Ni isalẹ ipo, o yẹ ki o lero a na buttock isan. Ki o si ba awọn jinde. Ni awọn soke si ipo, o le ṣe kan kekere duro.

ipari

Squat "Smith" ilana ti eyi ti o jẹ ko gan eka, ti o jẹ kan to wapọ idaraya. O ti wa ni o dara fun awọn mejeeji alakobere ati RÍ elere bi a ikẹkọ mimọ. Gan ti o dara yi idaraya iranlọwọ awon ti o ti wa ni bọlọwọ lati nosi.