A kekere kan nipa bodybuilding. ju ṣeto

Fun igba pipẹ awọn idagbasoke ti bodybuilding ti gba a pupo ti o yatọ imuposi, ṣugbọn awọn ti o dara ju ninu wọn ni ju ṣeto. Ohun ti o jẹ ju-ṣeto? Ni awọn article a jo wo ni yi Erongba. Wọn yoo tun wa fun diẹ ninu awọn adaṣe ati awọn shatti ni o wa awọn italolobo fun olubere.

Akopọ

Idi ti bodybuilding bẹrẹ lati lo yi ilana? Nigbati gbogbo ní yi ilana? Ju ṣeto ni o daju - ni a ilana nipa eyi ti awọn idaraya ti wa ni ṣe titi ti pipe tabi pe exhaustion, ki o si àyípadà kan kekere iye ti àdánù ati ki o tẹsiwaju lati ṣe kan kere fifuye yonuso si. O stimulates idagba ti isan oyimbo otooto. Yi ilana ti akọkọ awari nipa a onise ati olootu ti "Ara Culture" Henry Atkinson pada ni 1947. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o, awọn gbigba ti a npe ni otooto. Fun apẹẹrẹ, "a sọkalẹ ṣeto", "meteta ju ṣeto" ati "rinhoho-ṣeto."

awọn iṣẹ-ṣiṣe

Nitori si ni otitọ wipe a bodybuilder ni ero nikan "cosmetically beautify" ara wọn, sugbon ko ba se agbekale ni akoko kanna ṣiṣe ati ise sise, o ni a npe ni a oto elere. Eleyi jẹ idi ti body akọle ni o wa gan ife aigbagbe ti a jabọ-tosaaju. O ṣeun si wọn, awọn isan dagba gan ni kiakia. Awọn ẹrọ orin, sprinters ati awọn miiran elere ko lo ju ṣeto. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe yi ọna ti o ko se agbekale agbara, agbara ati iyara. Ṣugbọn ti o ba rẹ ìlépa - kan ti ṣeto ti apakan ibi, ki o si ju ṣeto ni o dara fun o daradara!

Báwo ni awọn ọna ti?

Nítorí, fojuinu wipe o ti wa ni sise a "gbígbé on biceps" iwọn 40 kg lori igi. Ti o ti tun ti o 10 igba, sugbon awọn ti o kẹhin akoko je oyimbo soro. Nigbamii ti ọkan wà ani le, ani pẹlu awọn lilo ti ireje. Ati be di awọn 12th fun o. Ki o si ko si bi o gbiyanju, o ko ba le ṣe awọn 13th atunwi. Ti o ti dé ojuami ti ipinnu lati kọ, ṣugbọn ti o ba ti o ba yọ kan mẹẹdogun ti àdánù, o le tesiwaju. Ti o ba ara ko le se diẹ sii ju 12 repetitions ti awọn ibùgbé àdánù, a ko yẹ ki o ro wipe eyi jẹ ẹya idi ikuna. Eleyi ni a npe ni "rere kiko", ati ara rẹ ti šetan lati tesiwaju lati sise, ṣugbọn pẹlu kere àdánù. Eleyi jẹ nitori awọn mora ona, eyi ti o ti ṣe lati exhaustion, ko ni mu gbogbo awọn isan awọn okun. Ni o wa nikan awon ti o wa ni pataki fun awọn ti o fẹ àdánù, kan awọn iye ti akoko. Ti o ba din awọn nọmba ti kilo o si tẹsiwaju lati idaraya, ti o ba jeki miiran, diẹ isan awọn okun. Ju ṣeto takantakan si ibere ise ti "abori" isan awọn okun ti o fa ni idagba, eyi ti yoo wa ko le waye nipasẹ mora idaraya ti 6-12 repetitions.

Adaṣe lilo barbell

Sam Arnold Schwarzenegger lo kan ju ṣeto fun biceps. Sugbon yi ilana jẹ ṣee ṣe lati lo ninu eyikeyi miiran idaraya ibi ti awọn bar yoo wa ni mu šišẹ. Fun apẹẹrẹ, o le lo awọn jabọ-tosaaju lori awọn ejika. Awọn nikan majemu ti yi ọna ti o jẹ ti o yoo nilo lati yọ awọn kẹkẹ lori nínàgà awọn lominu ni ojuami. Fojuinu wipe o ti wa ni n ibujoko tẹ pẹlu 50 kilos, gba lati ni aigba nipa awọn 10 repetitions. Atehinwa àdánù nipa 20% ati 5 kg gba lati kọọkan ninu awọn ẹni, o tesiwaju lati lu awọn tókàn ikuna. Lẹhin ti o tun din kilo ti 20% (ranti pe awọn àdánù ti o ti dinku gbọdọ jẹ kanna), ati ki o gbe si awọn kẹhin ikuna. Ki o gba lati ni 30-iwon àdánù. Awọn isalẹ ila ni wipe ki o to sise awọn adaṣe yẹ ki o wa ti a ti yan gbangba yoo wa ni lilọ si waye ti o ba ti ju ṣeto. Ma ko ya meji 15-kilogram, o jẹ dara lati ya mẹta si 5 kg, ni ibere lati din àdánù ti akoko.

Awọn ọna ti atehinwa àdánù ni idaji, tabi 6-20

Yi ju ṣeto lori awọn àdánù gba o laaye lati ṣe meji ti o yatọ atunwi. Wọn ti wa ni ninu ara wọn ọna ni ipa ni isan. O yoo se igbelaruge idagbasoke ti isan ibi, bi daradara bi ohun alaragbayida fun. Lati bẹrẹ, o yoo nilo lati yan awọn àdánù pẹlu eyi ti o ti ko mastered diẹ sii ju 6 atunṣe. Ṣiṣe awọn wọn, o yẹ ki o din awọn nọmba ti kilo ni idaji ki o si ṣe 20 repetitions. Yi ju ṣeto ti o yatọ si lati awọn miran ni wipe o ti wa ni a idinku waye ni ẹẹkan. Ati ni igba miiran - meji ni igba fun ṣeto. O nlo 3 o yatọ si òṣuwọn.

fikun imuposi

Ti o ba ti ju ṣeto - yi ni ti o dara ju ilana ni awọn lekoko bodybuilding, ki o si nibẹ ni a ibeere ti o lọ sile o. Next ba wa ti mu dara si ikẹkọ. Ni keji ibi ba wa ni Super-tosaaju. Ki o si nibẹ ni ohunkohun dara ju lati darapo meji munadoko imuposi. Bi awọn kan abajade, a gba a jabọ-superset ilana. Bawo ni o yẹ emi o ṣe awọn adaṣe? Fun apẹẹrẹ, gba awọn ita gbígbé dumbbells ki o si tẹ dumbbells ni a igbalejo si ipo. Bẹrẹ duro 8-12 repetitions. Ni idi eyi, o gbọdọ lo awọn ti o pọju àdánù. Lẹyìn náà, o yẹ ki o gbe ni kiakia to dumbbells. Won àdánù gbọdọ jẹ kere ju deede lo. Laarin awọn adaṣe ko nilo lati sinmi. Nigba ti sise awọn akọkọ-ṣiṣe - o kan din àdánù nigba ti ona. Yi ilana jẹ gidigidi intense, ki rù o, wa ṣọra. Yẹ ki o soberly se ayẹwo wọn agbara ati agbara ti ara.

ipari

O yẹ ki o wa ni wi pe iru imuposi wa ni oyimbo gbajumo laarin bodybuilders. Wọn ti gba fun a iṣẹtọ kukuru igba akoko ti akoko lati se aseyori won afojusun. Fun apẹẹrẹ, awọn boṣewa asa oriširiši 9-12 repetitions fun kọọkan isan ẹgbẹ, sugbon lilo kan ju ṣeto, awọn elere-mu ki gbogbo 6. Sugbon o esan ko ni ko tunmọ si wipe o sise wọn eto ati burú awọn esi. Ti o ba le mu gbogbo awọn isan pẹlu kan kekere nọmba ti repetitions, ṣugbọn ṣiṣe awọn ti o kekere kan bit ti ko tọ si, o ni ko buburu ni gbogbo. Egba kọọkan idaraya yoo fun rirẹ. Ṣugbọn isan wa ni bani o, si tun gba awọn ti o pọju fifuye, nitori kere àdánù ni iwon si awọn ti o ti kọja, ti o wà siwaju ati awọn ti o dide ti o bi alabapade o si kún fun agbara.