Bawo ni lati ṣẹda a ikẹkọ eto ninu awọn idaraya? Ti o dara ju ikẹkọ eto ninu awọn ibigbogbo ninu awọn idaraya

Yiyan a idaraya, ti o ba wa setan lati adie lori ni opopona unfamiliar si o fun awọn lẹwa ara, sinu awọn apá ti a titun aye. O besikale aifwy lati yi rẹ onje ati ki o ìwò igbesi aye, ki lai kan ju ti iyemeji bẹrẹ lati sọnà ara rẹ, cultivate ohun kikọ silẹ, agbara ti okan ati ife. Duro aniyan - o ti o dara, o si maa ni irú fun kekere - lati wa jade bi o lati ṣẹda a ikẹkọ eto ninu awọn idaraya. Ati bayi "ṣe" ohun ti nṣiṣe lọwọ ilana ti alaye iwadi ati awọn ara ti transformation.

Bawo ni ọpọlọpọ awọn wakati ni o ni lati irin ni ọsẹ kan?

Lati wo kan diẹ osu ti ikẹkọ, akọkọ ti iyanu ayipada ninu hihan, ohun gbogbo ti o meji wakati jẹ pataki nitori o ti wa ni lilo ọsẹ kan ninu awọn idaraya. Nigba akoko yi, o yoo yi fun awọn dara bi awọn ita aworan ati ki o daradara-kookan. 120 iṣẹju fun ọsẹ - yi ni kere akoko ti o gbọdọ wa ni san si awọn ti ara ikẹkọ, ti o dara ju Bireki yi fun o kere kan diẹ ni igba (fun apẹẹrẹ, 3 adaṣe - awọn ti aipe nọmba).

Bi n ṣakiyesi awọn ti o pọju iye ti akoko, awọn opolopo ninu ara ẹni oluko ti wa ni niyanju lati lo kan ti o pọju wakati mẹfa fun ọsẹ (e.g., 4 lati bá se ikẹkọ ti 1,5 wakati). Dajudaju, awọn wọnyi akoko ifilelẹ lọ ma ko waye lati ọjọgbọn idaraya.

Miran ti bọtini aspect ti ikẹkọ eto lori iderun ninu awọn idaraya ni "ofin ti 72 wakati". Awọn fifuye lori awọn isan gbọdọ ya ibi ni o kere lẹẹkan gbogbo ọjọ mẹta, bibẹkọ ti awọn isan bẹrẹ si atrophy, ko si si ilọsiwaju, accordingly, yoo ko ni le. Ti o ni idi ti o wa ni ko si ojuami ni exhausting, ṣugbọn alaibamu ikẹkọ fun 2 wakati ninu ọkan igbalejo.

Awọn irinše ti awọn ikẹkọ

Bayi ni kan ti o dara akoko lati soro nipa ohun ti ki asopọ soke a ikẹkọ eto fun awọn ọkunrin ati obirin ni idaraya. Aṣayan iṣẹ-ṣiṣe pẹlu awọn wọnyi irinše: gbona-soke, awọn ifilelẹ ti ìka hitch.

Gbona-soke - akọkọ ipele ti ikẹkọ Eleto ni ngbaradi ara fun awọn ìṣe fifuye. Bẹrẹ awọn eto yẹ ki o wa pẹlu eyikeyi aerobic idaraya - lati fun ààyò le jẹ a treadmill, keke tabi elliptical olukọni. Itumo ti kadio ni wipe ti won "ṣiṣẹ" pẹlu awọn pataki isan ẹgbẹ, jijẹ okan oṣuwọn ki o si mu ẹjẹ san. Awọn gbona-soke lori kadio ero fun 10 iṣẹju ni to. Lẹhin ti o yẹ ki o še kan diẹ nínàá awọn adaṣe fun awọn kan pato isan awọn ẹgbẹ - awon ti o fẹ lati kópa ninu ikẹkọ.

Awọn olopobobo ti awọn ikẹkọ eto fun awọn iderun ninu awọn idaraya jẹ kan taara inawo lori eyikeyi isan ẹgbẹ. Yi apá ti ikẹkọ na lati 30 si 50 iṣẹju. Eyikeyi ipilẹ idaraya nilo kan gbona-soke ona pẹlu kan ina àdánù, awọn idi ti eyi ti o jẹ lati se agbekale awọn afokansi ti ronu ati ikẹkọ ti awọn isan ati isẹpo si awọn àdánù pẹlu eyi ti lati irin ni.

Hitch - kẹta ẹyaapakankan fun awọn eto jẹ pataki ni ibere lati ṣe awọn orilede lati "ṣiṣẹ" si deede maa stemmed. Aerobic idaraya - ti o dara aṣayan hitch. Yi apakan yẹ ki o wa apẹrẹ ki fun awọn ti o ku 10 iṣẹju ti okan oṣuwọn idinku waye laisiyonu.

Exemplary ikẹkọ eto fun awọn àyà isan ati ejika amure

A tẹsiwaju si igbekale alaye lori bi o lati ṣẹda a ikẹkọ eto ninu awọn idaraya lori awọn ejika amure ati àyà isan (awọn agbegbe ti ibakcdun si ọpọlọpọ awọn tara).

Lile ise pẹlu "irin" pẹ tabi ya, ti wa ni ti nso esi, eyi ti, laanu, ni ko nigbagbogbo wunilori. Fun apẹẹrẹ, ti ko tọ idaraya le ja si kan eka ti yoo kọ isan "onigi". Ni o daju, ikẹkọ pẹlu òṣuwọn igba ṣe elere mene rọ. Lati se imukuro awọn bi, ni ikẹkọ yẹ ki o ni afikun ni irọrun adaṣe. Isunmọ eto lati irin awọn isan lati se agbekale ni irọrun bi wọnyi:

1. Idaraya ti awọn àyà

Kúnlẹ, a bẹrẹ ọwọ sile rẹ pada ki o si gòke wa ọwọ lori awọn pelvis. Ti wa ni ki yorawonkuro laiyara clasped ọwọ ni ọwọ gígùn pada.

Idaraya 2. Fun awọn oke trapezius isan awọn edidi

Lawujọ li kanoosi to ori rẹ siwaju bi o ba ti gbiyanju lati gba rẹ gba pe si rẹ àyà. Teriba ori rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ lori oke ki awọn ika ọwọ rẹ lati gba awọn sample ti osi eti. Bayi pulọọgi rẹ ori si ọtun, lo awọn apa fun aabo net. Tun awọn idaraya pẹlu ọwọ òsi rẹ, pulọọgi ori rẹ si apa osi.

Akiyesi pe diẹ ninu awọn eto lori powerlifting adaṣe ni kan gbona-soke lẹhin ti awọn ikẹkọ ara. Ṣugbọn, fun apẹẹrẹ, Kurt Brungardt ninu iwe re ni imọran olukoni ni nínàá lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to ise lati gbe òṣuwọn.

Idaraya 3. petele nínàá fun awọn ejika amure

Nfa osi apa siwaju ati si ọtun ni awọn ipele ti awọn ejika isẹpo. Tẹ ọwọ ọtún rẹ ki o si lo o bi a Duro fun awọn osi igbonwo. Tẹ osi apa ki o si fi awọn fẹlẹ lori ọtun shoulder. A ri pe awọn ọwọ osi ni ni ejika ipele. Yi ọwọ.

Bayi mu jade si gba pe awọn igbonwo ti ọwọ òsi rẹ. Ni kanna ni ọgbin ni ọtun ejika osi forearm. A tesiwaju lati rọra tẹ awọn osi igbonwo ọwọ ọtún rẹ.

A gba ọwọ òsi rẹ sile rẹ pada bi jina bi o ti ṣee. Yi ọwọ ki o si tun.

Idaraya 4. deltoids

Nfa ọwọ rẹ inu awọn osi apa gígùn soke. Diagonally omit a taara ọwọ níwájú rẹ ọtun ni ejika ipele. Lo awọn ọwọ ọtún bi a Duro, rọra tẹ mọlẹ lori osi igbonwo.

5. Idaraya fun biceps ati forearms

Kneels ati ki o isimi ọwọ rẹ n (gbọnnu inu) lori pakà. Pulọọgi pada bi gun bi a lero kan diẹ ẹdọfu ninu awọn biceps ati forearms.

preliminaries

Jẹ ki a kẹkọọ diẹ ninu awọn iṣeduro lori bi lati ṣẹda a ikẹkọ eto ninu awọn idaraya fun igba akọkọ 6 ọsẹ ti ikẹkọ.

Nigba akọkọ ọsẹ mẹfà ti awọn eto ti o le ṣiṣẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni igba mẹta kan ọsẹ. Ọkan idaraya ti o le ya lati sise lori inu isan, ese ati awọn miiran isan awọn ẹgbẹ. Ati awọn meji miran sere yẹ ki o wa ti yasọtọ si ṣawari awọn isan àyà isan, pada isan ati ejika amure.

Bawo ni lati ṣẹda a ikẹkọ eto ninu awọn idaraya fun yatọ si awọn ipele

Ni igba akọkọ ti Layer (1-2 ọsẹ)

1. A ṣe mẹta adaṣe lẹmeji kan ose fun awọn torso isan.

2. Ṣe marun adaṣe lẹẹkan ọsẹ kan fun awọn inu isan.

3. Ni ọsẹ akọkọ, ṣe ọkan ona kọọkan idaraya (awọn nọmba ti repetitions - 10-15). Lori keji - ninu awọn meji yonuso (8-12 atunṣe).

Awọn keji ipele (3-4 ọsẹ)

1. ilosoke si mefa awọn nọmba ti awọn adaṣe lori awọn isan ti awọn oke ara. Kọọkan ti awọn titun idaraya ni o ni awọn oniwe-idi - ọkan fun awọn pada, awọn miiran - fun ejika amure ati awọn kẹta - fun àyà.

2. Ropo awọn meji atijọ titun inu awọn adaṣe.

3. Yiwọn awọn nọmba ti tosaaju ti mẹta (fun atijọ awọn adaṣe) nigbati awọn nọmba ti titun yonuso jẹ meji.

4. Gbogbo ose lori ọjọ kan lati mu awọn àdánù ti ẹrù.

Awọn kẹta ipele (5-6 ọsẹ)

1. Fifi kan idaraya fun kọọkan isan awọn ẹgbẹ ti oke torso.

2. Ropo awọn meji adaṣe fun awọn inu isan.

3. Awọn ọsẹ akọkọ je titun kan ona fun awọn meji adaṣe àyà isan, shoulder amure ati oke pada ọfiisi ati mẹta - atijọ.

4. adaṣe fun awọn kekere ara ati tẹ run ti meta yonuso si.

Ro awọn apẹẹrẹ ti awọn idaraya ikẹkọ eto lori awọn àdánù ti awọn alabagbepo fun o yatọ si awọn ipele.

ipele Ọkan

Àyà. Ya a dumbbell, dubulẹ lori ibujoko pẹlu rẹ pada simi lodi si awọn pakà ese, ẽkun marun-. A si mu awọn dumbbells si awọn mejeji ti awọn ara ni ro apá die-die loke awọn àyà ni ejika ipele. Laiyara din lori-ono erectile ọwọ. A Dúró fun kan diẹ asiko. Ti a fi fun soke, kiko wọn pada si awọn starting point. Tun lẹhin a duro.

ipele meji

Awọn oke ti awọn pada ọfiisi. Ya a dumbbell ni ọwọ ọtún rẹ, orokun ati onitohun si apa osi ti awọn ibujoko. Awọn ẹhin mọto ti wa ni marun-ni igun kan die-die tobi ju 90 iwọn, awọn pada jẹ iru si ibujoko ati awọn pakà. Nfa awọn apa pẹlu kan dumbbell papẹndikula si pakà, ọpẹ ti nkọju si isalẹ.

Ró ni ro ni igbonwo si ọtun hip. Leti, ati ki o laiyara kekere ti awọn apa si awọn starting point.

ipele mẹta

Ejika amure. Ya dumbbells, ẹsẹ ṣeto shoulder-iwọn yato si. Se ki awọn torso jẹ iru si pakà. Ese tẹ ni ẽkún, ati lo sile ọwọ rẹ - ni igunpa, ọpẹ san si kọọkan miiran, mu dumbbells ni afiwe si pakà.

Ma ko yi awọn ipo ti awọn ara, ti nran rẹ apá ki awọn ejika ni o wa ni afiwe si pakà. A Dúró fun akoko kan ati ki o pada si awọn starting point.

O ti wa ni ye ki a kiyesi pe iru a dara ikẹkọ eto fun awon obirin ati fun awọn ọkunrin.

dipo ti a ipari

Nigbagbogbo tune ni si a gun-igba ètò fun awọn idagbasoke ti a lẹwa musculature, bi a lẹwa body ni ko kan iṣẹ ọjọ kan. O si iwadi litireso ati ki o iwari titun anfani, to sese ara ati ti ẹmí.