Kẹtẹkẹtẹ bi a nut. Bi o si kọ glutes?

Yika ati pe kẹtẹkẹtẹ - ni awọn ala ti julọ omobirin. Diẹ ninu awọn ti ni a fun superiority nipa iseda, ati awọn ti iṣelọpọ jẹ iru awọn ti o le je lete ni alẹ ati ni si tun ni a lasan apẹrẹ awọn buttocks, ma ko tan o si ma ṣe fi si ipele. Sugbon iru sipo, o kun odomobirin ni lati ṣiṣẹ gun lile ati lori rẹ ara to fascinate awọn ọkunrin wuni pupo. Loni a ti wa ni ti oro kan pẹlu awọn alufa bi a nut. Kọọkan ti wa le irewesi iru inflated tabi iwulo abuda tun nilo lati wa ni ya sinu iroyin? Ati ohun ti ilana yoo fun awọn julọ esi?

Maa gbogbo wa fi fun awọn holders ti Brazil kẹtẹkẹtẹ

Eleyi jẹ kan dipo eka oro, paapa nitori ti o jẹ ti o dara ju ikewo fun shirking lati wa akitiyan ninu awọn idaraya. Idi ti iwa ara rẹ si tun mi egungun fife, ibadi be ni, ijogun, ati awọn ti o ba joko ni iwaju ti TV pẹlu kan ori ti accomplishment, ati awọn kẹtẹkẹtẹ bi a nut, nibẹ ni nikan ohun elusive ala. Ni pato, awọn apẹrẹ ti awọn buttocks ni gbogbo ti o yatọ, ṣugbọn awọn RÍ ẹlẹsin le ran lati se atunse awọn ipo gan daradara. Olukuluku ona ati deede idaraya yoo ṣe awọn omoluabi. Pelu awọn complexion ati ori rẹ buttocks bẹrẹ lati yi nyara, ati bi kan abajade ti o yoo jẹ daju lati agbejade bi a nut.

Idi ti rọọkì awọn kẹtẹkẹtẹ

Nitootọ, ọpọlọpọ awọn ti o le beere, idi ti o yẹ ki Mo agbejade bi a nut? Lati dùn awọn oju ti ọkunrin? Ko nikan: ni inflated buttocks ni a pupo ti anfani, ati bayi a soro nipa wọn. Nigba ti gluteus Maximus wa ni o dara apẹrẹ, o jẹ Elo rọrun lati tọju rẹ iduro. Eleyi jẹ nitori yi isan straightens ati atunse ara. Ni afikun, awọn alufa, bi a nut (Fọto a yoo fun isalẹ) ran lati mu idaraya. Yi tobi egbe ti isan mu ki o ni okun, ati eyikeyi ti nṣiṣe lọwọ game yoo jẹ rorun fun o Idanilaraya. Idagbasoke gluteus din ewu ti pada irora ati kekere ti pada.

Pataki awọn ofin

Ni igba akọkọ ti ohun lati ranti ni wipe wa body - kan nikan oni, ki awọn ti ara idagbasoke yẹ ki o wa okeerẹ. Ti o ba ti o ba ṣiṣẹ jade gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ - awọn ara wulẹ diẹ harmonious. Ti o ba fẹ lati sise nikan lori awọn gluteal isan, ki o si ma ṣe gbagbe lati akọkọ ṣe kan gbona-soke lati ṣeto awọn isan si fifuye. Ti o ba ti o ko ba ni owo ati akoko si-idaraya ati ki o kan ti ara ẹni olukọni, o jẹ ṣee ṣe lati se ni ile, gba lati ayelujara awọn fidio ilana pẹlu ọjọgbọn amọdaju ti oluko.

A kekere kan diẹ sũru, ati awọn ti a gbe lori si awọn ifilelẹ ti awọn koko: awọn alufa bi a nut. Bawo ni lati ṣe awọn ti o bẹ, a yoo ro bi alaye bi o ti ṣee. Ṣugbọn o wà nibẹ ọkan diẹ pataki ofin ti o gbọdọ wa ni šakiyesi. O ti wa ni dara ounje. Ni apapo ti idaraya ati ki o kan iwontunwonsi onje yẹ ki o jẹ ni igba ti aye re. Yẹra yara ounje ki o si fun soke buburu isesi. Ni igba ti ounje yẹ ki o wa alabapade unrẹrẹ ati ẹfọ, gbogbo oka ati cereals, eran ati eja. Bi awọn kan abajade, o gba awọn esi, eyi ti o le nikan ala ti. O ti wa ni ko nikan lẹwa buttocks, sugbon tun dan complexion, daradara-kookan, orun normalization, yewo ti gbogbo majemu.

kekere igbeyewo

Ti o ba ro nipa bi lati fifa soke awọn kẹtẹkẹtẹ bi a nut, ki o si wa ni nbaje pẹlu wọn apẹrẹ. Ṣugbọn o le jẹ nitori a orisirisi ti ifosiwewe. Women ṣọ lati exaggerate wọn shortcomings, ati afikun kilogram ti àdánù ni tẹlẹ kà a ajalu, wiwa ni won sanra pade, paapa ti o ba gbogbo eniyan miran bar ti o ba wa ni pipe. Na kekere kan igbeyewo. Ya arinrin ikọwe o si fi ninu agbo labẹ awọn buttocks. Ti o ba ti a ikọwe a da duro, ki o si rẹ kẹtẹkẹtẹ nilo elaboration. Bakanna, o le ṣayẹwo ati àyà. Bayi o jẹ dandan lati ro kan ti ṣeto ti awọn adaṣe, niwon eyikeyi iparun išẹ ọna ẹrọ din awọn oniwe-ndin tabi paapa ṣe iṣẹ patapata ti o yatọ isan awọn ẹgbẹ.

Tẹsiwaju si awọn adaṣe

Nítorí náà, a ṣeto jade lati to awọn orisun omi (ojo ibi, igbeyawo) a ní a alufa bi a nut. Naa o le nikan wa ni lile ṣe ti ara idaraya, niwon bibẹkọ ti awọn Lágbára isan wa lati wa ni sise jade. Fojusi lori o, ko ba gbagbe pe wahala to ti o ti wa ni ti han, o yẹ ki o tesiwaju lati mu. Eleyi le ṣee ṣe ni ọna meji. Ni awọn igba akọkọ ti o nilo lati mu awọn àdánù ni awọn keji, nigba ti labẹ fifuye. Isan dagba ki o si se agbekale nikan ni awọn iṣẹlẹ ti won ni lati nigbagbogbo orisirisi si titun stimuli. Ranti, sibẹsibẹ, wipe lati se aseyori kan onisẹpo mẹta rubutu ti le nikan gigun kẹkẹ ati awọn miiran awọn ẹgbẹ ti isan: quadriceps, pada ki o si tẹ. Ki o si gba lẹwa buttocks "igbelẹrọ" oke ati isalẹ.

A bẹrẹ pẹlu awọn Alailẹgbẹ

Ohun ti awọn adaṣe wá si ọkàn rẹ, nigbati o ba gbọ awọn gbolohun "pop, bi a nut?" Bawo ni lati fifa soke awọn kẹtẹkẹtẹ, a ba ti lọ lati soro ni diẹ apejuwe awọn. Nítorí náà, dajudaju, ti o squats. O yoo dabi rọrun, sugbon nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn nuances ti o nilo lati mo ki o si tẹle. Akọkọ ti gbogbo, gbagbe nipa gbogbo awọn aṣayan poluprisedany. To nomba awọn buttocks, o jẹ pataki lati squat ni kikun ibiti o. Ẹ má ṣe ọlẹ, pa rẹ pada tọ, dilute eekun, simu, imu nigba ti o ba joko si isalẹ ki o simi jade ẹnu rẹ, nigbati o ba gba soke. Awọn lapapọ titobi, ki o si joko lori awọn ilana ti "lu awọn pakà". Ti o ni, idaraya ni ko rorun, ṣugbọn o ṣiṣẹ daradara. Ṣe mẹta tosaaju, ni o kere 20 igba. Gan ti o dara lilo ti awọn igi, yi yoo mu ṣiṣe.

oniyepupọ squats

Ni kete ti o bẹrẹ lati awọn iṣọrọ ṣe gbogbo yonuso ki o si lero pe o wa ni miran agbara ni nkankan, lọ si maili yonuso si. Squats pẹlu titi ẹsẹ daradara Mu patì ati ti o ba awọn ese tan yato si ki o si tu ibọsẹ, ti o gba idaraya yan, eyi ti ṣiṣẹ nla lori awọn inu ti awọn itan. Ṣe squats ko kere ju 10 igba, ni orisirisi awọn yonuso si. Ki o yoo pari awọn ọmọ ati squats yoo ko nikan gba ohun o tayọ alufa, sugbon tun kan lẹwa apẹrẹ ibadi, eyi ti yoo rinlẹ awọn buttocks pipe.

lunges

Ti o ba ti o ba yoo fẹ lati ti awọn alufa bi a nut, awọn idaraya a npe ni "squats ni scissors" ni o wa ti o dara ju awọn ọrẹ. Lati ṣe wọn ti tọ, o nilo lati ko eko kan diẹ ohun. O jẹ pataki lati lọ si jin si isalẹ ki o si ṣe kan ti o dara igbese. Pa awọn orokun ni ipo kan muna lunge akoso kan ọtun igun. O gbọdọ ṣe kan kere ti 3 yonuso lori 10 igba. Lẹẹkansi, nigba ti o ba ti mastered yi idaraya, o jẹ ṣee ṣe lati se o pẹlu kan barbell tabi dumbbells, bi daradara bi fi si swings thrusts. Squatting lori re osi ẹsẹ, ati lori awọn jinde ṣiṣe a Gbe ọtun.

Giperekzistentsiya

Eleyi idaraya ti wa ni arosọ, o jẹ ko nikan gan wulo, sugbon tun lẹwa. Ninu awọn idaraya ayika, o le se o lori pataki kan labeabo, tabi mq lori ewúrẹ. Ni ile - o kan eke lori pakà, ati ki o gba ko si buru. Ni a akọkọ irisi, tii ese (o dara alabaṣepọ ki nwọn ki o si mu, tabi eyikeyi ile furniture). Bayi tẹle pipade ti awọn mọto pẹlu ọwọ rẹ rekoja sile ori rẹ. Meta tosaaju ti 10 igba. Awọn keji aṣayan - lati ri, fun ohun ti o si mu ọwọ ati ró rẹ ese. O le darapọ mejeji idaraya ati ki o gba a Ayebaye "ọkọ."

Sunset lori Syeed

A gbogbo mo bi wulo nrin soke awọn pẹtẹẹsì. Ti o ba ni ko si ifẹ lati lọ kuro ni iyẹwu ati ṣiṣe awọn ni ayika lori awọn ilẹ ipakà, o jẹ wulo si o ni idaraya. Ninu awọn idaraya nibẹ ni pataki kan Syeed ti o jẹ adijositabulu ni iga. Ni akoko kanna, awọn ti o ga ni ipolowo, ti o tobi ni fifuye lori buttocks. Ile tun le gbiyanju lati wa a dara ibujoko lati kọ awọn Syeed lati alokuirin ohun elo tabi lilo ti aga eroja. O ṣe pataki lati tọju rẹ pada. O le wa ni ošišẹ ti pẹlu dumbbells tabi a barbell. Meta tosaaju ti 10-15 igba.

Exploits ẹsẹ

Fantasticheski o rọrun ati ki o munadoko idaraya. Ya kan alaga ati didimu rẹ pada, ṣe Exploits. 10-20 igba siwaju ati sẹhin, osi ati ọtun. Ko nilo lati golifu ju sare, lori awọn ilodi si, awọn losokepupo iṣẹ nipasẹ kọọkan golifu, awọn dara o yoo lero bi o ti isan iṣẹ. Pari awọn sere jẹ gidigidi dara o rọrun, sugbon gan ti o dara idaraya. Luba lori rẹ pada, ese marun ni ẽkun. Bayi gbe soke ni kẹtẹkẹtẹ bi ga bi o ti ṣee, ati ki o si fibọ. Ko ba gbagbe lati na isan isan ti awọn buttocks bi o ti ṣee. Ngba ṣe 20 ni igba ati ki o maa de ọdọ awọn 100.

Ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe 2-3 igba kan ose fun to ìwọn iṣẹju. Bi awọn kan abajade, ni osu kan ti o yoo ri bi Elo ti yi pada pop, ti yika ati ki o tightened. O ṣe pataki julọ - ma ṣe o jabọ awọn ikẹkọ, ati bi kan abajade ti o yoo ni awọn julọ lẹwa kẹtẹkẹtẹ - bi a nut.