Lunge seyin. Bawo ni lati se afehinti ohun lunges pẹlu dumbbells? Fọto

Nibẹ ni o wa adaṣe ti o wa ni pataki lati ṣe awọn mejeeji ọkunrin ati obirin. Ni rù jade iru awọn adaṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi, ati awọn ti o le kọ isan ki o si fun wọn kan ti o dara apẹrẹ, iderun.

Loni a yoo wo ni a nla idaraya fun awọn ese sere - lunges pẹlu dumbbells seyin. O ṣeun fun u, o le fi awọn ese kan ti o dara apẹrẹ ati hone iderun.

Ohun ti isan awọn ẹgbẹ ti wa ni lowo?

Dajudaju, awọn nọmba ti isan lowo ninu awọn idaraya, miiran imuposi akawe pẹlu squatting soro, ati awọn agbara ti wa ni, boya, nikan ni deadlift.

Sugbon, oddly ti to, awọn idaraya ni "lunge pada pẹlu dumbbells" tun ni ise bi kan ti o tobi nọmba ti mojuto isan, ati idaduro. Ni igba akọkọ ti ise ti quads. Bẹẹni, ti o ba ti o ba fẹ lati ni a dide iwaju ese, ki o si ko ku o yoo jẹ gidigidi lati se o.

Ni afikun si awọn quadriceps ṣiṣẹ nla glutes. Eleyi ba wa ni akoko kan nigbati o ba gba soke lati a squat. Nitori awọn sighting ti awọn inawo lori apa ti awọn ara, pada lunge jẹ ọkan ninu awọn julọ gbajumo idaraya ninu awọn obinrin, nitori ti o le oyimbo ni kiakia ja buttocks ni ibere.

A kekere kan kere o rù ita itan isan ati Oníwúrà isan. Ekoro lowo ninu awọn iṣẹ ti tẹ, pada, ati awọn miiran stabilizers.

Bi le ti wa ni ri, lunging sẹhin nlo fere gbogbo awọn ti awọn pataki isan ti awọn ese, ki o si tun ni a iṣẹ agbegbe ti awọn inu isan ati awọn miran lodidi fun awọn ẹda ti a lagbara ti iṣan fireemu. Gbogbo awọn yi mu ki awọn idaraya lati sise jade ohun doko ẹsẹ.

A bẹrẹ n ṣe awọn ohun ọtun

Awọn idahun si ibeere ti bi o lati se lunges pada, awa o si ni oye awọn wọnyi ojuami:

- awọn wun ti kan ti o dara fifuye;

- ti o tọ ronu.

Nítorí náà, bi awọn kan ti o dara fifuye, o yẹ ki o wa gbọye wipe ọkunrin kan pẹlu agbara ti ẹya kokoro ko le wa ni akawe. Eleyi tumo si wipe awọn àdánù ti o jẹ o tobi ju ara rẹ, ni ko dara fun awọn ku. Fun itọkasi, paapa julọ gbadun bodybuilders sise yi idaraya, ma ṣe lo diẹ ẹ sii ju awọn àdánù ti 40-50 kg.

Lunges - afikun aṣayan iṣẹ-ṣiṣe

Ku ko ba wa si awọn ipilẹ awọn adaṣe, ati ki o equated si ohun afikun.

Akọkọ-ṣiṣe ni ko joko lori ọkan ẹsẹ pẹlu kan ti o pọju àdánù ati lati sise jade ki o si lo Egba gbogbo awọn isan awọn okun ninu awọn ese, eyi ti won ko ni kikun sise jade lẹhin ti akọkọ idaraya.

Kuku idiju adaṣe ni o wa lunges pada. Awọn fọto, ti sọ ninu article, o ti wa ni timo. Ti o ba ti àdánù jẹ tobi, o yoo ko ni anfani lati lasiri duro li ẹsẹ wọn, ati awọn ti o le ja si atunse ti awọn pada, tabi kobojumu agbeka ninu awọn ẽkun.

Bi o lati se awọn idaraya?

Ya a barbell tabi dumbbell lati agbeko, gbigbe wọn lori trapezius isan ki o ni a ikarahun ko ni fa die nigba ti ku. Biotilejepe diẹ ninu complicate rẹ-ṣiṣe, igbega ọwọ rẹ pẹlu awọn òṣuwọn soke.

Duro pada, si fi ẹsẹ rẹ ejika iwọn yato si. Bayi, osi ẹsẹ igbese pada, o ko ni gbe gbogbo àdánù ti awọn ara lori pada ẹsẹ - o ni lati fi o lori ni iwaju ẹsẹ, rù jade ku pada. Awọn fọto ti o ri, kedere fi hàn pé isalẹ awọn tente oke titobi ojuami si ti kuna lati awọn pakà jẹ patapata ko wulo.

Ti o ba omit awọn pada ẹsẹ orokun lori pakà, o le ipalara fun awọn orokun isẹpo. O yẹ ki o wa ni die-die lati mu awọn orokun si awọn pakà, nipa 5-10 centimeters. Ni idi eyi, o yoo din ewu ti ipalara, ati awọn isan ni o wa nigbagbogbo nira.

Ni kete ti a joko, o si fi awọn ti o pọju àdánù lori ni iwaju ẹsẹ (o yoo lero awọn lagbara fa ti awọn quadriceps) ati ki o bẹrẹ si jinde, pada si duro si ipo.

Awọn bojumu ti ikede bi o lati se lunges ago

Awọn bojumu išẹ ti iru le wa ni darukọ, ninu eyi ti ipo ti awọn ese ni asuwon ti ojuami ni awọn ru ẹsẹ wa ni marun-ni igun kan ti 90 iwọn, awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ jẹ sunmo si ni afiwe si pakà; iwaju ẹsẹ ro ni orokun ni iwọn 90, ju, ṣugbọn awọn kekere apa ti awọn ese (lati orokun si amọ) gbọdọ wa ni papẹndikula si awọn dada lori eyi ti o gbe.

Nigba idaraya yi ọna, o yoo ri pe awọn orokun ẹsẹ si ru, nigba ti o ba joko, yoo si wa sile igigirisẹ ni iwaju ẹsẹ kan kukuru ijinna. O ti gbà wipe nikan ninu apere yi awọn kolu ni ti gbe jade tọ ati awọn ẹrù gbe lori awọn pataki isan lai ṣiṣẹda pupo ju titẹ lori isẹpo.

Ti o ba lero diẹ ninu awọn die ninu awọn ẽkun, lo orokun paadi, eyi ti o le ṣee ra ni a idaraya itaja, bi daradara bi ni a deede elegbogi. Dajudaju, specialized awọn eroja fun elere ni o dara nitori ti o ti wa ni apẹrẹ fun iru èyà. Ṣugbọn ti o ba nibẹ ni ko si owo agbara, gba ni o kere kan elegbogi aṣayan.

Bawo ni ọpọlọpọ tosaaju ati atunṣe yẹ ki emi o ṣe?

O da lori gbogbo ohun ti Iru ohun idaraya ni ọna kan, eyi ti o ti Eleto ni ikẹkọ ati ohun ti afojusun ti o ti wa ni gbiyanju lati se aseyori.

Ti o ko ba Lọwọlọwọ ti fi iṣẹ-ṣiṣe kan lati irin ni awọn ibigbogbo ile, ṣe 3-4 tosaaju ti 10-12 igba lori kọọkan ẹsẹ.

Fun gbigbe ati ise lori iderun yẹ ki o wa ni Sọkún fun awọn idaraya kekere kan bit ti o yatọ. Gbiyanju lati ṣe 4-5 tosaaju ti 15-20 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Ni idi eyi, tẹsiwaju bi wọnyi: Ya awọn dena iwuwo, eyi ti o le se lunges 15 igba. Ṣe nipa 12 igba, ki o si kekere ti awọn àdánù 20 ogorun ki o si ṣe 5 siwaju sii repetitions. Ki o si yọ awọn pancakes fun miiran 20% ati ki o kan ijoko 5 siwaju sii ni igba.

Bayi, o le mu awọn sisan ẹjẹ si ẹsẹ isan: on o si mu gbogbo awọn ti wọn wa ni ipalara, ki o si fi kan pupo ti awọn eroja ti o wa ni awọn ibaraẹnisọrọ to fun alagbeka imularada ati idagbasoke.

Nigbati o jẹ dara lati lunge pada?

Eleyi idaraya ti wa ni ti o dara ju ṣe lẹhin eru squats tabi ibujoko presses, nigbati awọn ẹsẹ ti wa ni tẹlẹ die-die gbigbọn. Eleyi yoo mu gbogbo awọn kobojumu ati ki o lo nikan ni pataki isan ẹgbẹ. Diẹ ninu awọn elere fẹ lati se lunges siwaju ati sẹhin ni opin ti awọn sere ise.

O ti wa ni tun ti o tọ, nitori ni ọna yi, lilo ina àdánù, le jẹ kan ti o dara esi lati fese ati ni kikun ti fa ẹsẹ isan to gangan soro, "ra jade kuro ninu idaraya." Gbà mi, nigbamii ti owurọ o yoo ko ni anfani lati rin deede, bi iru ohun akanṣe mu ki o ṣee ṣe lati ni gbogbo awọn ti awọn isan awọn okun ninu awọn ese, eyi ti o ni tẹlẹ adaṣe kan sùn.

Ka wa article on bi o lati se lunges pada, bayi o le kuro lailewu lọ si-idaraya ati labẹ abojuto ti awọn ẹlẹsin lati gbiyanju yi idaraya. Ko ba gbagbe lati se nsoro lati se lunges pẹlu kan barbell tabi dumbbells iwọn 50 kg jẹ ko wulo. Nigbagbogbo mu awọn fifuye maa.