Ohun doko eni fun squat toned olusin

Ọpọlọpọ awọn obirin mistakenly ro pe fun awọn fit ati rirọ buttocks nilo lati Pace ara ọpọlọpọ awọn wakati ikẹkọ ninu awọn idaraya. Sibẹsibẹ, lati se aseyori awọn ti o fẹ esi, kan ti o rọrun aworan atọka ti joko-soke, eyi ti o le wa ni ošišẹ ti ani ni ile.

Eyi ti isan ti wa ni lowo nigba squats?

Squats - yi ipilẹ idaraya ni eyikeyi idaraya. Nigba joko-ups lati mu ko nikan ni gluteus isan. Nigba ti tekinikali ti o tọ yi idaraya ti fa hamstrings ati quadriceps.

Pẹlu awọn squats significantly atunse iduro bi nigba idaraya ṣiṣẹ awọn pada isan. Inu isan ti wa ni tun actively lowo ninu awọn ilana ati sise bi a amuduro.

Ti o ba ti ninu rẹ Asenali jẹ ọpá, o jẹ ṣee ṣe lati se aseyori ti ṣe akiyesi awọn esi Elo yiyara. Eyikeyi idaraya pẹlu awọn weighting ti awọn orisirisi igba diẹ munadoko ju mora idaraya. Bẹrẹ Circuit lati ṣe squats pẹlu kan barbell wa ni niyanju ninu awọn idaraya labẹ awọn abojuto ti a olukọni. Ki o si ti o le tesiwaju won-ẹrọ lori ara wọn ni ile.

squats eni fun awọn polu Female

1. Ṣaaju ki o to bere ni idaraya rii daju lati dara ya si oke ati awọn ooru awọn isan lati se sprains ati nosi.
2. Ya awọn ti o bere si ipo - pada tọ, ẹsẹ die-die anfani ju ejika iwọn. Nigba idaraya, gbiyanju lati nikan wò òke. Eleyi yoo ran o pa rẹ pada.
3. Squatting, gbiyanju lati ṣe awọn ti o bi kekere bi o ti ṣee ati lati fi fun pada awọn pelvis.
4. Ni eyikeyi nla, ma ko tu ẹsẹ lati pakà - o jẹ a gross ašiše. O ti wa ni dara lati maa ko eko lati rii kekere ju awọn duro lori tiptoe.
5. Wo awọn awọn fun mimi. Jin ìmí lati se nigba squats, exhale - nigba ti ìgoke.
6. Pa rẹ orokun ni afiwe si pakà, won ko ba ko wo inu.
7. Ko gba a pupo ti àdánù ti o ba ni ko si ni iriri. O bere àdánù yẹ ki o wa dede ati itura fun o. Fun awon obirin, o ti wa ni ko niyanju lati lo kan ti o tobi àdánù nitori anatomical ẹya ara ẹrọ. Tabi ki, o le gba farapa tabi ilolu.
8. Ti o ba ti nigba squats eyikeyi irora ninu awọn orokun isẹpo, neemedlenno da awọn idaraya. O le nilo lati yan a fẹẹrẹfẹ fifuye.

Eni squat lai weighting

Ṣe squats lai weighting le jẹ pẹlú awọn kanna ila bi ti o ti polu. Fun awon ti o ti ko dun idaraya, iru awọn adaṣe le ji ara ki o si bẹrẹ awọn ilana ti sisun sanra. Iwakọ squats fun glutes lai iwọn ju Elo Mu awọn nọmba ati ki o ṣe ti o ba lero ni irọra ati cheerful.

Awọn nikan ohun ti o yẹ ki o san ifojusi si ni awọn ipo ti awọn pada. Rod ko ni fun pada lati sinmi ati faye gba o lati pa o alapin. Laisi iru support nibẹ ni ko si weighting, ki awọn ipo ti yoo ni lati wo awọn ara wọn pẹhindà. Lakoko ikẹkọ wo ninu digi, o yoo ran lati šakoso awọn ilana.

Bawo ni lati mu iwọn ni ikolu ti squats?

Fun o pọju ipa, o nilo lati ṣe awọn adaṣe fun 4-5 tosaaju, maa jijẹ fifuye. Kọọkan ona le ni 10-30 squats. O da lori gbogbo awọn ìyí ti ere ije ikẹkọ.

Gbiyanju kọọkan akoko jijẹ awọn nọmba ti repetitions ati yonuso ati lati kuna kekere ati kekere. Ti o ba lo pẹlu kan barbell mu gidigidi korọrun ki o si fa irora, àyípadà o. Adaṣe lai ọpá tun yoo fun han esi. Julọ ṣe pataki, gbọ rẹ ara ati ki o se ko àṣejù.

Eni squat idaraya le wa ni imudara nipa a tẹ ki o si Titari-ups. Ko ba gbagbe lati bikita fun awọn awọ-ara, ṣe murasilẹ ati egboogi-cellulite ifọwọra. Ati lẹhin kan diẹ osu ti deede idaraya ti o yoo ni anfani lati ṣogo si elomiran fit ati ki o slender ara.