Squats fun awọn buttocks, ṣiṣe kan lẹwa kẹtẹkẹtẹ!

O ti wa ni daradara mọ pe ọkan ninu awọn ara awọn ẹya ara ti wa ni kà awọn julọ ti nhu obirin buttocks. Bi o si ṣe yi apa ti awọn ara wulẹ bojumu ki o si ti di rẹ "saami"? Squats fun awọn buttocks, lunges, nínàá - wọnyi awọn adaṣe pẹlu awọn iṣẹ ti wọn dandan mu awọn ti o fẹ esi, ti o ni, ṣe rẹ kẹtẹkẹtẹ lẹwa ati rirọ.

Awọn anfani ti idaraya lori awọn gluteal isan

Ni afikun si okun awọn isan ninu ara yoo mu awọn sisan ẹjẹ ninu awọn pelvis, Abajade ni pọ si ara elasticity. Síṣe squats, o teramo awọn ibadi isan, pada, ese ati abdominals, eyi ti yoo ran lati gba ti o dara iduro.

Squats fun awọn buttocks ni o wa kan ti o dara doseji kadio, nitori ani ṣe awọn adaṣe lai afikun ìwọn, o jẹ pataki lati gbe awọn àdánù ti ara rẹ ara. Bi awọn kan abajade, awọn adaṣe fun glutes iranlọwọ teramo awọn ìwò ara.

Awọn italologo lori lilo awọn adaṣe

Squats fun awọn buttocks ti wa ni kà lati wa ni awọn julọ gbajumo awọn adaṣe fun yi isan ẹgbẹ. Won yoo ran lati mu awọn buttocks lati fi fun wọn ni irọrun ati pipe fọọmu. Nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn nuances ti yi idaraya.

- Ti o ba fẹ lati mu iwọn didun ati fun awọn sita yẹ ki o wa lo sile pelvis nigba squats bi kekere bi o ti ṣee, Oba joko lori rẹ igigirisẹ.

- Ti o ba awọn iwọn didun ti awọn buttocks jẹ to, sugbon o ti wa ni ti a beere lati fi fun wọn a tightened fọọmu, squats yẹ ki o wa ni ošišẹ ki awọn itan ni asuwon ti ojuami ni afiwe si awọn pakà ati ẽkun marun-ni 90 iwọn.

- Jeki rẹ igigirisẹ lori pakà - le ti wa ni isẹ farapa!

- Lẹhin ti kọọkan agbara ona, ṣe nínàá awọn adaṣe: won yoo ran diẹ lati se aseyori awọn ti o fẹ esi ki o si yago ṣee ṣe ipalara.

- Ma ko tẹ pada nigba joko-soke, paapa nigbati ṣiṣẹ pẹlu òṣuwọn, nitori ti o le ipalara awọn ọpa ẹhin.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe

1. kilasika adaṣe fun yi apa ti awọn ara wa ni squats fun glutes. Gbogbo eniyan rántí awọn ofin fun imuse ti yi uprazhneniyaesche lati ile-iwe. O yẹ ki o duro soke ni gígùn, ese yato si, ati kekere ti awọn ara si isalẹ, atunse li ẽkún, ati fifi rẹ pada gun. O le complicate awọn idaraya, mu burdening. Eleyi le jẹ a ọpá, gbe lori ejika tabi dumbbells. Ni ile, o le lo igo kún pẹlu omi tabi iyanrin.

2. Ohun awon idaraya, eyi ti yoo significantly mu ko nikan awọn isan ti awọn buttocks, sugbon o tun awọn hip, ošišẹ ti bi wọnyi: o ti wa ni ti a beere lati parq lori pakà, atunse rẹ ẹsẹ ni awọn orokun, nigba ti awọn keji fa gun. Gbiyanju lati ọwọ awọn orokun ti awọn ro ẹsẹ to pakà fun eke ni gígùn ẹsẹ. Lẹhin 10 repetitions se àsepari ohun kanna keji ẹsẹ.

3. Awọn daradara fihan ku. Bi squats fun glutes, won le wa ni ṣe pẹlu awọn afikun àdánù tabi ko. Ya a igbese siwaju ati yó bẹrẹ si orokun ro ni 90 iwọn. Awọn keji ẹsẹ, gbiyanju lati sere fi ọwọ kan awọn pakà. Lẹhin 8-10 atunṣe lati se kanna pẹlu awọn miiran ẹsẹ.

Ni afikun si ikẹkọ, o jẹ ṣee ṣe lati fifuye awọn iṣẹ ti rẹ buttocks nigba deede climbs awọn pẹtẹẹsì. Gbiyanju lati straighten pẹlu awọn ẽkun to kan ti o pọju fifuye ko nikan ni gluteus, sugbon o tun awọn isan ti awọn itan.