Ya sọtọ awọn adaṣe fun awọn buttocks fun awọn obirin ni awọn idaraya ati ni ile

Gbogbo eniyan ti o wa ni isẹ lowo ninu idaraya mọ pé gbogbo awọn ti ṣee adaṣe wa ni pin si awọn ipilẹ ki o si ya sọtọ. Akọkọ ti o nilo lati ro ero jade ohun ti o jẹ ti awọn iyato laarin awọn wọnyi agbekale.

ipilẹ awọn adaṣe

Lati awọn akọle ti o jẹ ko o pe iru awọn adaṣe ni o wa ni igba, awọn ipile ti eyikeyi sere. Nwọn mudani gbogbo awọn isan ti awọn ara eda eniyan, nitorina, beere ga akitiyan ati agbara ti awọn elere. Ti o ba ti awon eniyan ṣeto kan ìlépa lati mu awọn àdánù tabi ilosoke ìfaradà, ipilẹ awọn adaṣe - ojuami lati eyi ti o fẹ lati bẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, squats - awọn wọpọ ipilẹ idaraya, ọpẹ si eyi ti yoo kopa orokun, hip, buttock isan.

sọtọ adaṣe

Ti o ba ti awọn mimọ wa ni ti nilo ni ibere lati se agbero soke, kọ isan, awọn ti ya sọtọ adaṣe lati teramo wọn, yoo ṣe awọn ara iderun. O ti wa ni kedere ti o sise jade eyikeyi pato agbegbe, fun apẹẹrẹ, lọtọ awọn adaṣe fun awọn buttocks ati biceps, ati bẹ lori. D. O ṣe pataki lati ni oye wipe paapa ti o ba ti o ba fẹ lati sise jade kan nikan ibi, ikẹkọ ko le wa ni orisun lori kan nikan fọọmu ti idaraya. Eyikeyi awọn ẹlẹsin yoo so fun o pe, o ṣànfani lati darapo awọn mimọ ati awọn ti ya sọtọ adaṣe. Maa n ni isiro jẹ bi wọnyi: fun gbogbo 2 Base - 1 ya sọtọ.

Bawo ni o wa ni gluteal isan?

Gbogbo girl ala ti nini kan lẹwa ara. Ọpọlọpọ awọn eniyan lọ si gyms pẹlu awọn akọkọ ìlépa - lati fifa soke awọn buttocks. Laiseaniani, awọn lẹwa buttocks ma wo wuni, sugbon o sele wipe sare iṣẹ nipasẹ yi agbegbe yoo ko sise. Laanu, obirin, ko ọkunrin, yi isan ni isoro siwaju sii lati wa ni atunse. Nitorina a ni lati gbiyanju lile.

Akọkọ ti o nilo lati ni oye awọn be ti awọn buttocks. Nibẹ ni kan ti o tobi, alabọde ati kekere gluteal isan, ati eso pia. Ni ibakan ara ìṣákun ohun orin le wa ni pada ni kiakia. Sugbon nibi ni awọn dopin ti awọn idahun nikan ni gluteus Maximus. Ti o ni idi awọn oniwe-iwadi ati ipinya adaṣe idojukọ lori awọn buttocks fun odomobirin.

Nibẹ ni o wa nọmba kan ti gan munadoko adaṣe. O ti wa ni noteworthy wipe ọkan le olukoni ni mejeji ni ile ati ninu awọn idaraya. Ya sọtọ adaṣe lori awọn buttocks, bi eyikeyi miiran, o yẹ ki o gbe jade, maa jijẹ fifuye, gbigba akoko fun isinmi laarin awọn tosaaju.

Ipinya adaṣe ni ile buttocks

O ti wa ni ko nigbagbogbo ṣee ṣe lati lọ si gyms. Ẹnikan jade nibẹ wiwo ati ki o kan ma ṣe fẹ fun ẹnikan ọwọn ati ki o gidigidi jina lati ile. Ni eyikeyi nla, ni ile ṣe lẹwa buttocks jẹ tun ṣee ṣe. Ro awọn julọ daradara-mọ ati ki o munadoko adaṣe.

Exploits ẹsẹ

Idaraya ni irorun, gbogbo eniyan mo o. O le ṣe ni eyikeyi support tabi laisi o (pẹlu ti o dara àjọ-amojuto). Awọn pada yẹ ki o wa ni gígùn, ese ro. Nigba ti o ti maha ẹsẹ si ye lati fa awọn sock ati bayi lati gbiyanju lati na isan buttocks. Lakoko Exploits le jẹ kekere, ko idẹruba. Akọkọ ohun ti o gbiyanju lati maa mu titobi. Maa awọn adaṣe gbọdọ jẹ gidigidi lọwọ, nipa 15-20 kọọkan ẹsẹ swings.

Ọkan irisi ti awọn inase ẹsẹ - a pendulum. Awọn opo jẹ gangan kanna, ṣugbọn awọn ese kò gbọdọ lọ si awọn ẹgbẹ ati ki o pada. Ni afikun si awọn buttocks, nibẹ si tun ni yio je lowo isan ti awọn pada ki o si ọrun. Lẹhin wọn, li ọna, o nilo lati wo awọn pẹkipẹki, ko sagging, ma ko fa si ọkan ẹgbẹ. Idaraya le jẹ idiju, gbiyanju lati mu awọn ẹsẹ ni awọn dide ipo kan diẹ aaya, ati ki o pada si starting ipo.

squat

Ti a ba ro awọn ipilẹ ipinya adaṣe fun awọn buttocks, joko-soke, boya julọ gbajumo. Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn iru wọn. Jẹ ki ká soro akọkọ nipa awọn apa kan squat. Ti won le se eyikeyi weighting oluranlowo (s dumbbell pẹlu igo kún pẹlu omi tabi, fun apẹẹrẹ, pẹlu kan omo ninu rẹ apá, bi aṣayan fun awọn ọmọ iya). Ese ti wa ni gbe ejika iwọn, ti wa ni squatting, ati ni kete ti awọn si kún wa ni lo sile si awọn ipele ti awọn orokun, ngun pada. Nigba idaraya, o le gbé ọwọ rẹ tabi pa wọn níwájú rẹ. Optimally, ṣe 15 joko-ups fun ṣeto.

Full squats ti wa ni ošišẹ ti ni Elo kanna, nikan ni ẹsẹ ti wa ni gbe anfani, ẽkun wo ni orisirisi awọn itọnisọna, ko ni kọọkan miiran, ati awọn ti o jẹ squat jinle. Awọn ara die-die tilted siwaju. Fojuinu ti o duro sile ohun riro alaga lori eyi ti o nilo lati joko si isalẹ. Buttocks awọn julọ gbe pada. Ti ifiyesi, nigba ti joko si isalẹ, o yoo ni anfani lati duro ni yi ipo fun kan diẹ aaya.

Plie squats, ošišẹ ti gidigidi iru, nikan ni ese fi diẹ ni fifẹ, awọn ibọsẹ ti wa ni sin ni orisirisi awọn itọnisọna. Omit kẹtẹkẹtẹ si awọn ẽkun, fix ara wọn ni yi ipo ki o si jinde laiyara. Iru sọtọ adaṣe fun awọn buttocks ni o wa doko pẹlu dumbbells.

seyin ku

Awọn pipe idaraya fun elaboration ti awọn gluteus Maximus. Ṣe a igbese siwaju pẹlu squats, ki o si pada. Igbese pada le ṣee ṣe seyin iyipada ese. Nibẹ ni miran ni irú ti ku - Bulgarian. Ọkan ẹsẹ, eyi ti yoo wa ni be sile, ti wa ni gbe lori pataki kan Syeed (ni ile, ju, o le wá soke pẹlu nkankan iru) ki o si ṣe squat.

gluteal Afara

Doko ati irorun idaraya. Nilo lati parq lori rẹ pada, na rẹ apá rẹ mejeji, tẹ ẽkun ki o gbe pelvis ki o si kekere ti pada soke bi Elo bi o ti ṣee. O yẹ ki o wa ṣee ṣe lati na isan isan ti awọn buttocks (ti o ni lati lero awọn irora ti wahala). Ki o si pada si bere si ipo. Tun wuni 10-15 igba. O jẹ gidigidi pataki nigbati awọn Afara ni ko ilemoṣu lati ejika ti awọn pakà! Ti o ba ti idaraya dabi rorun, lori kekere ikun le fi a dumbbell.

Ikẹkọ ni awọn idaraya

Ya sọtọ awọn adaṣe fun awọn buttocks ni-idaraya yoo ran se aseyori awọn ti o fẹ ni nitobi Elo yiyara. Training on simulators tiwon si kan ti o dara elaboration ti awọn isan. Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn kanna joko-pipade. Nikan nibi ni alabagbepo ti won le ṣe pẹlu kan barbell, fiofinsi ki o si maa mu àdánù. Munadoko lunges pẹlu kan barbell lori rẹ ejika. Kà Bulgarian ku le ti wa ni ti gbe jade pẹlu pataki kan igbese-Syeed, ati Exploits - lori pataki kan labeabo pẹlu weighting fun awọn ẹsẹ.

Fomipo ati dapọ ti ese

Itankale re ese, awọn tcnu jẹ lori awọn iṣẹ gluteus medius isan. Ipa - awọn diẹ ti yika apẹrẹ. Awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ ti joko lori kan labeabo. Awọn pada ni gígùn ati gbogbo ronu ti ẹsẹ ti wa ni ṣe nipasẹ awọn akitiyan ti awọn thighs.

Ibujoko lori Syeed gige

Ni irú ti ko tọ tabi ju lile le farapa awọn iṣẹ pada, ki ṣọra! Ni awọn joko si ipo, yiyan awọn ti o fẹ fifuye yi ẹsẹ tẹ. O le ṣe ọkan nipa ọkan, ki yoo jẹ diẹ munadoko.

Tẹ ki o si unbend ese

Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu ati didimu pataki kan iṣinipopada lori inspiratory ẹsẹ gbe, exhale ti own. Buttocks isan ni o wa ni ibakan ẹdọfu.

Eleyi jẹ julọ ipilẹ ipinya adaṣe lori awọn buttocks ni idaraya. Ṣe wọn ni apapo pẹlu awọn mimọ, o le se aseyori awọn ti o fẹ esi. Ranti, sibẹsibẹ, wipe awọn apẹrẹ ti awọn buttocks ni nipasẹ awọn Jiini, ati ki o patapata yi o yoo ko jẹ ṣee ṣe. Sugbon nigbagbogbo sise kan ti ṣeto ti awọn adaṣe gbekalẹ, o tọ fọọmù jẹ ṣi ṣee ṣe.

Ya sọtọ awọn adaṣe fun awọn buttocks fit fun awọn mejeeji obirin ati awọn ọkunrin. Ṣugbọn ti o ba ti ni okun ibalopo le san ifojusi si wọn gangan kanna bi awọn mimọ ati girls irewesi o ko le. Igba ti eyikeyi obirin ikẹkọ - ni eka kan, ninu eyi ti awọn ipilẹ awọn adaṣe si tun bori.