A ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya. Akọkọ ohun ti o regularity, perseverance ati awọn ona

Mo fẹ lati ya itoju ti rẹ ifarahan ati ki o padanu kan diẹ afikun kilos? Eleyi jẹ kan pataki ati ki o wulo, paapa ti o ba ti o ba ko ni igba otutu jẹ gidigidi lọwọ, nwọn si ti laaye ara wọn lati na diẹ akoko lori awọn ijoko (si iparun ti awọn owurọ adaṣe) tabi, paapa, lati jẹ pẹ ni alẹ. Sibẹsibẹ, lati gbekele lori rẹ willpower ni yi o yẹ ki o ko ni le - a adayeba eda eniyan nkede yoo ko gba laaye lati kẹgàn rẹ miserable ara. O ti wa ni ti o dara ju lati wá iranlọwọ lati akosemose ti o yoo mọ eyi ti eto ti awọn adaṣe fun awọn idaraya yoo jẹ awọn julọ aseyori.

Awọn alinisoro eto ti a ṣe fun osu meji ati ni apẹrẹ fun olubere ti o fẹ lati mu won àdánù ati ki o apẹrẹ pada si deede, sugbon ko mo ibi ti ati bi lati bẹrẹ. Ni akọkọ alakoso (1 ọsẹ) kọọkan idaraya le jẹ ọkan ona, awọn keji tẹlẹ ni lati ṣe awọn meji ń sún mọlé, ati ki o - ki o to opin ti awọn dajudaju - mẹta. Idaraya ni ti o dara ju ko kere ju 2-3 igba ọsẹ kan, ko ba gbagbe, ninu ohun miiran, on ibamu pẹlu kan pato mode fun gbogbo awọn miiran ọjọ.

Idaraya ninu awọn idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ikẹkọ lori kadio, gẹgẹ bi awọn a adaduro keke, elliptical olukọni tabi treadmill. Ni igba akọkọ ti kilasi ni lati wa ni won ki o si unhurried - ko o lọra, sugbon ko yara. O gbọdọ akọkọ irin fun 3-5 iṣẹju, kiko awọn ipari ti awọn ona si 20 iṣẹju lori akoko. Ni eyikeyi nla ti o jẹ soro lati soro nigba idaraya - yi fihan wipe awọn iṣẹ ti wa ni ti gbe jade ko ni kikun agbara, eyi ti o tumo si wipe nibẹ ni yio je kan rere ipa - àdánù làìpẹ, to sese awọn ti atẹgun ati ẹjẹ awọn ọna šiše. Awọn eka idaraya idaraya kadio o lagbara ti "gbona" ati ki o mura awọn oni-fun siwaju awọn adaṣe.

Nigbamii ti ipele ti ikẹkọ yẹ ki o wa ni nfa rẹ ẽkun rẹ àyà. Lati ṣe eyi, o gbọdọ lọ lori kan gymnastic ibujoko, si apakan pada ki o si titẹ si apakan lori awọn apa, ro ni igunpa. Ìṣirò ti mo - gbe straightened, kukuru ese papo ati fun awọn akoko lati pa wọn daduro. Ìṣirò II - laiyara ki o si rọra fa rẹ ẽkun rẹ àyà, atunse mejeeji ẽkun. Ni yi ipo gbọdọ wa ni ifipamo, ati ki o kan bi laiyara pada si bere si ipo. Awọn nọmba ti repetitions yẹ ki o de ọdọ 60-100 igba ni lati le se aseyori o pọju esi.

Pẹlu awọn itesiwaju ti iwadi le wa ni idiju ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya, ojoro on ẹsẹ rẹ sii laisanwo. Eleyi yoo ran mu awọn fifuye lori ni gígùn ati oblique isan ti ikun, lati irin ni awọn isan ti awọn thighs, ki o si tun nla lati ya soke ni ibẹrẹ ti awọn sere ise. O jẹ gidigidi pataki lati ranti nipa dara mimi: kọọkan akoko nfa eekun lati ṣe kan didasilẹ exhale nigba ti pada si awọn starting ipo - kan jin ìmí.

Ọkan ninu awọn julọ pataki ni imuposi ti o ba pẹlu kan pipe ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya, jẹ squats. Ni ti a beere lati ṣe o lilo agbara agbeko tabi pataki agbeko ninu eyi ti ọpá wa ni be ni o kan ni isalẹ awọn ejika. Idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ibẹrẹ ipo - awọn yiyọ ti awọn igi lati agbeko da lori awọn trapezius isan. Action: dilute ẹsẹ shoulder-iwọn yato si, ki o si laiyara joko, gbiyanju lati ju bi kekere bi o ti ṣee, lai ọdun dọgbadọgba. Amoye so lati pari awọn squat ni ojuami ibi ti awọn itan kun okan kan ni afiwe si ipo pẹlu ọwọ si awọn pakà. Lehin ṣe bi kekere bi o ti ṣee "ibalẹ", yẹ ki o bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ kan alagbara ronu ni idakeji. Ṣe kan ti ṣeto ti awọn adaṣe ni awọn idaraya gbọdọ jẹ 6-8 igba awọn nọmba ti awọn iṣagbega dictated nipasẹ awọn lapapọ iye ti awọn ikẹkọ, sugbon, ni eyikeyi nla, ko siwaju sii ju 1-2 igba kan ọsẹ.

Ipari awọn ikẹkọ ti o dara ju simulators fun yatọ si isan awọn ẹgbẹ, awọn imọran ti a ẹlẹsin tabi ti ara ẹni lọrun. Akọkọ ohun - se ko peretruzhdaetsya body ni akọkọ 2-3 adaṣe, bibẹkọ ti awọn wọnyi nibẹ ni yio je bẹni agbara tabi awọn ifẹ tabi ilera.